Coronavirus, la dieta migliore. Parla la nutrizionista: “Cosa mangiare e cosa limitare”

ROMA – Stiamo già sperimentando le conseguenze di settimane chiusi in casa. In molti, per noia o per paura, mangiamo in maniera scorretta e compulsiva per combattere l’ansia, la noia eccedendo, magari, anche con l’uso di alcolici. Sui social già sono in molti a sostenere che, finita la crisi, saremo tutti “più obesi e alcolizzati”.

A parte le frasi goliardiche, il problema potrebbe essere davvero reale e ne andrà della nostra salute. Un problema che può essere affrontato sul nascere e trasformarsi in opportunità per prepararci al meglio per il dopo crisi. Ne parliamo con Rosella Sbarbati, biologa laureata alla Scuola Normale Superiore di Pisa e specializzata in Scienza dell’Alimentazione presso l’Università La Sapienza di Roma.

Dottoressa Sbarbati, quali sono i pericoli più insidiosi per l’alimentazione in questo periodo?

Il nostro stato d’animo esercita una grande influenza sulla nostra alimentazione, quindi l’ansia, la noia, la preoccupazione, l’isolamento possono trarci in inganno e portarci a compensare con il cibo quello che sembra un vuoto dello stomaco ma che è il vuoto emozionale, farci scambiare per fame del corpo quella che è una fame dell’anima e della mente.

Quali sono le abitudini alimentari da evitare durante questa reclusione forzata?

La ricerca compulsiva di alcuni alimenti o bevande deve metterci in allarme. In genere sono alimenti grassi o salati o dolci o alcolici che agiscono come vere e proprie droghe e che innescano un circolo vizioso difficile da spezzare perché provocano un piacere che dà assuefazione. Cerchiamo quindi di essere consapevoli di quanto ci sta accadendo e cerchiamo di spezzare subito questa dipendenza.

Ci sono alimenti che, in questo periodo, possono aumentare le nostre difese immunitarie?

Il sistema immunitario più importante e complesso del nostro organismo risiede nel nostro intestino e la nostra flora intestinale è parte importante della nostra immunità. Per questo è fondamentale potenziare le nostre difese immunitarie intestinali con un’alimentazione anti-infiammatoria. Esiste una stretta relazione tra lo stato nutrizionale di una persona e la sua suscettibilità all’infiammazione, uno stato infiammatorio cronico può provocare la maggior parte delle patologie non trasmissibili come il diabete2, l’ipertensione, malattie cardiovascolari.

Il modello della dieta mediterranea è il più efficace per inibire l’infiammazione. Gli alimenti protagonisti della dieta mediterranea sono verdura, frutta, cereali integrali e legumi, olio di oliva, semi oleosi e pesce, pochissima carne. Naturalmente anche la dieta vegetariana e tutte le diete basate prevalentemente su alimenti vegetali esercitano un’importante azione antinfiammatoria sull’organismo.

In generale, le diete ricche di alimenti di origine animale come carne, salumi, formaggi sono pro- infiammatorie, le diete a base vegetale, se ben bilanciate, hanno un forte potenziale anti- infiammatorio.

Per entrare nell’argomento di attualità, il processo infiammatorio indotto dal coronavirus nei polmoni è mediato dalla produzione di citochine infiammatorie come l’IL6 (interleukina 6). Oltre ad un’alimentazione a base vegetale ci sono alimenti o ingredienti che possono contribuire ad abbassare i livelli di IL6 nel sangue come alcuni prodotti fermentati della soia (tamari, tempeh, miso), il melograno, i mirtilli, la curcuma

Qual è il suo consiglio per combattere la noia attraverso il cibo?

Prendere consapevolezza di quanto ci sta succedendo e riacquistare subito un equilibrio emozionale attraverso azioni che nutrano lo spirito: personalmente consiglio pochi minuti di meditazione e di respirazione profonda, chiudendo gli occhi e concentrandosi sul ritmo del respiro, finché non sentiamo che la nuvoletta è passata e risplende di nuovo il nostro sole interiore.

Poi possiamo continuare a farci del bene leggendo un libro o prendendoci cura degli altri…….ognuno sa che cosa fa bene alla sua anima. Come sta affrontando questo periodo dal punto di vista nutrizionale? Approfitto del maggior tempo a disposizione per prendermi più cura di me, cucinando anche qualche bel piatto.

La mia alimentazione è basata sul mio metodo NUTRIdieta® in versione vegetariana. E’ un’alimentazione prevalentemente basata su verdura e frutta che mangio all’inizio del pasto e che è poi seguita da un unico piatto con cereali integrali, legumi, e piccole porzioni di alimenti animali come uova o formaggio di pecora o capra. C’è sempre un po’ di spazio per semi oleosi come noci, mandorle e nocciole o sesamo e semi di lino. La colazione è importante e comprende sempre anche frutta, pane o cereali in fiocchi, un po’ di yogurt, semi oleosi.

Bevo acqua o tè verde durante tutta la giornata.

Quale consiglio per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Sono stili di vita opportuni in questo periodo?

La dieta vegetariana o vegana sono molto opportune in questo momento purché siano opportunamente bilanciate. Oltre all’opportunità dal punto di vista nutrizionale voglio ricordare quella legata alla sostenibilità ambientale. E’ ampiamente riconosciuto che l’alimentazione a base vegetale è quella più sostenibile dal punto di vista ambientale, quella che provoca meno danni.

Penso che dobbiamo prendere consapevolezza che questo parametro deve entrare nelle nostre scelte quotidiane se vogliamo contribuire al benessere del pianeta Terra, cosa che è ormai inevitabile. Quali sono gli alimenti che contribuiscono ad alzare le difese immunitarie? Chiediamoci prima che cos’è che abbassa le nostre difese immunitarie.

Le difese immunitarie sono abbassate dagli alimenti che ci danno intolleranza, che provocano cioè nel nostro sistema immunitario una reazione infiammatoria costante, diversa dall’allergia, e che si comporta come un potente agente stressogeno sul nostro organismo. Sembra un paradosso, ma non lo è perché è spiegabile scientificamente: gli alimenti verso i quali abbiamo “un’attrazione fatale” sono proprio quelli che, dopo averci dato piacere, ci fanno “male” abbassando le nostre difese immunitarie.

Quindi attenzione all’eccesso di carne, di prodotti da forno preparati con farine raffinate, di dolci, di alcol. Chi mangia tanta carne (yang) ha anche bisogno di controbilanciare con farine raffinate, dolci e talvolta con alcol (yin).

Come si può evitare la fame compulsiva?

Consiglio di organizzare la giornata strutturando bene i pasti in 5 appuntamenti giornalieri, di fare uso abbondante di verdura e frutta come primo piatto di pranzo e cena, di introdurre la frutta negli spuntini, di fare uso quotidiano di cereali integrali in chicchi (riso, miglio, farro, orzo…) e di legumi ricchi di fibra alimentare. In caso di fame compulsiva improvvisa consiglio di seguire questo percorso: mettere una distanza tra il momento del desiderio e la realizzazione dello stesso con pochi minuti di respirazione profonda ad occhi chiusi per riacquistare l’equilibrio perduto, poi di sorseggiare una tisana o un infuso caldo e infine di impegnarsi in qualcosa di fisico (passeggiatina, riordino in casa, hobby….).

Il pericolo viene così neutralizzato. È opportuno disinfettare i cibi prima di metterli in dispensa? Non credo che sia necessario. Dobbiamo evitare le situazioni in cui c’è il rischio di una forte concentrazione virale e questo non mi sembra sia il caso. Cerchiamo di diluire il rischio tenendo pulite le mani, lavando bene le superfici della cucina con acqua calda e sapone e solo dopo possiamo usare un disinfettante. Per concludere: dopo una lunga fila al supermercato, cosa mettere di essenziale nel carrello della spesa per aiutarci con un’alimentazione sana? Mettiamo nel carrello solo quello che vogliamo veramente mangiare. Abbondante frutta e verdura di stagione, melograno, frutti blu e rossi (mirtilli, fragole) riso integrale, farro in chicchi, pane di segale o di altra farina integrale, legumi secchi in sacchetto o in vetro già cotti, aglio, cipolla, noci, mandorle, nocciole, yogurt bianco, pecorino fresco, uova bio……e pesce azzurro.