Piccoli movimenti ma regolari aiutano a vivere meglio
Viviamo in un’epoca in cui la sedentarietà è diventata una costante quotidiana. Ore trascorse seduti davanti a uno schermo, spostamenti sempre più brevi, attività fisica ridotta al minimo indispensabile. Eppure, secondo una nuova ricerca internazionale, anche cambiamenti molto piccoli nel modo in cui ci muoviamo ogni giorno possono avere un impatto concreto sulla longevità.
Lo studio, pubblicato su The Lancet, suggerisce che aggiungere appena cinque minuti al giorno di attività fisica moderata o intensa oppure ridurre il tempo trascorso seduti di mezz’ora potrebbe contribuire a prevenire una quota significativa di morti premature, soprattutto tra le persone meno attive.
Un messaggio semplice, ma potenzialmente rivoluzionario: non serve stravolgere la propria vita per migliorare la salute.
I ricercatori hanno analizzato dati sanitari e di attività fisica provenienti da oltre 150.000 adulti residenti in Stati Uniti, Regno Unito, Svezia e Norvegia. Un elemento chiave dello studio è che l’attività fisica non è stata auto-dichiarata, ma misurata tramite dispositivi, rendendo i risultati più affidabili.
L’attenzione si è concentrata soprattutto sulle persone appartenenti al gruppo meno attivo della popolazione. È proprio in questa fascia che anche un piccolo incremento di movimento quotidiano ha mostrato i benefici più evidenti.
Secondo le stime, nei soggetti più sedentari cinque minuti in più al giorno di attività fisica moderata o vigorosa sono associati a una riduzione del rischio di mortalità di circa il 6%. Se lo stesso aumento di movimento venisse adottato dall’intera popolazione, il beneficio potenziale salirebbe fino al 10%.
A prima vista, cinque minuti possono sembrare insignificanti. In realtà, dal punto di vista biologico, rappresentano uno stimolo sufficiente ad attivare una serie di meccanismi positivi.
L’attività fisica, anche breve, contribuisce a migliorare la sensibilità all’insulina, a ridurre l’infiammazione sistemica e a sostenere la salute cardiovascolare. Inoltre, stimola il metabolismo, rafforza il sistema muscolo-scheletrico e ha effetti positivi sull’equilibrio ormonale.
Il messaggio più importante dello studio è che non esiste una soglia minima “inutile”: ogni minuto di movimento conta, soprattutto per chi parte da livelli molto bassi di attività.
Oltre all’attività fisica, i ricercatori hanno analizzato l’impatto del tempo trascorso seduti. Anche qui emergono dati interessanti: ridurre di 30 minuti al giorno il tempo passato seduti è associato a una diminuzione del rischio di morte, con effetti più marcati se l’intervento riguarda l’intera popolazione.
La sedentarietà prolungata è ormai riconosciuta come un fattore di rischio indipendente, distinto dalla mancanza di esercizio. In altre parole, fare sport non compensa completamente le troppe ore seduti. Per questo motivo, interrompere la seduta, alzarsi più spesso e muoversi anche brevemente durante la giornata è fondamentale.
Sempre più esperti parlano del movimento come di una vera e propria forma di prevenzione primaria. Non si tratta solo di vivere più a lungo, ma di vivere meglio e più a lungo senza disabilità.
L’attività fisica regolare contribuisce a preservare quella che alcuni specialisti definiscono “healthspan”, ovvero gli anni di vita in buona salute. Camminare, salire le scale, fare brevi esercizi a corpo libero o svolgere attività domestiche dinamiche può aiutare a mantenere forza, equilibrio e autonomia con l’avanzare dell’età.
Uno degli aspetti più rilevanti di questa ricerca è che non richiede performance atletiche. Non si parla di allenamenti intensi o di obiettivi ambiziosi, ma di rendere la giornata leggermente meno sedentaria.
Cinque minuti possono significare una camminata più veloce, qualche rampa di scale in più, una pausa attiva durante il lavoro o piccoli esercizi in casa. È un approccio realistico, accessibile anche a chi ha poco tempo, poca motivazione o limitazioni fisiche.
A differenza di programmi intensivi, spesso difficili da mantenere, le micro-modifiche comportamentali hanno maggiori probabilità di diventare abitudini stabili. Aggiungere pochi minuti di movimento o ridurre il tempo seduti è un obiettivo raggiungibile per la maggior parte delle persone.
Ed è proprio la continuità, più che l’intensità, a fare la differenza nel lungo periodo.