Diabete, spuntini intelligenti: cosa mangiare tra un pasto e l'altro per tenere stabile la glicemia (blitzquotidiano.it)
Quando si convive con il diabete, non conta solo cosa si mangia durante i pasti principali: anche gli spuntini possono fare la differenza. Mangiare qualcosa di leggero ma equilibrato a metà mattina o nel pomeriggio aiuta a mantenere la glicemia stabile, evita la fame improvvisa e riduce il rischio di “attacchi di zuccheri” che portano a scelte poco sane.
Molti pensano che chi ha il diabete debba evitare del tutto gli spuntini. In realtà, se scelti bene, possono diventare un alleato prezioso per la gestione della glicemia.
La glicemia tende a oscillare naturalmente nell’arco della giornata, e queste variazioni possono essere più brusche per chi ha diabete di tipo 1 o 2. Inserire uno spuntino equilibrato aiuta a:
Il segreto è combinare proteine, grassi buoni e carboidrati a basso indice glicemico.
Uno spuntino ideale deve essere: ricco di fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri; con una fonte proteica, che dà sazietà; con grassi buoni, utili per stabilizzare la glicemia; povero di zuccheri semplici; non eccessivamente calorico. È meglio evitare prodotti da forno industriali, barrette zuccherate, snack salati, succhi di frutta e yogurt aromatizzati.
Ecco alcune opzioni sane, facili e veloci da preparare, perfette da consumare ovunque.
Lo yogurt greco 0–2% è ricco di proteine e povero di zuccheri. Aggiungere 4–5 mandorle o noci aumenta la sazietà e rallenta l’assorbimento dei carboidrati. Meglio evitare miele o frutta secca zuccherata.
Un mix di carote baby, sedano, peperoni o cetrioli abbinato a hummus è uno degli spuntini più equilibrati. L’hummus apporta fibre e proteine vegetali, mentre le verdure hanno un impatto minimo sulla glicemia.
La mela da sola può alzare la glicemia più rapidamente, ma associata a burro di arachidi 100% diventa uno spuntino molto bilanciato. Attenzione alle quantità: un cucchiaio è sufficiente.
La ricotta fornisce proteine di qualità e pochi carboidrati. La cannella, secondo alcune ricerche, potrebbe aiutare la sensibilità insulinica. Unisci una spolverata di cannella a 3–4 cucchiai di ricotta per una merenda saziante e leggera.
I crackers devono essere veri integrali, ricchi di fibre e senza zuccheri aggiunti. L’avocado fornisce grassi buoni che aiutano a mantenere costante la glicemia. Bastano 2–3 crackers con qualche fettina di avocado.
Semplice, proteico e strategico per evitare picchi glicemici.
Può essere abbinato a una piccola porzione di verdure o a un frutto a basso indice glicemico come una pera piccola.
Mandorle, noci, nocciole o pistacchi sono perfetti, ma senza sale e senza zucchero. La quantità ideale è una piccola porzione da circa 15–20 grammi. È uno degli snack con il miglior impatto glicemico.
Anche uno snack sano può diventare controproducente se:
L’ideale è fare uno spuntino:
Gli spuntini vanno sempre adattati alla terapia, ai livelli di glicemia e alle indicazioni del diabetologo o nutrizionista.