Il modo in cui cucini può influire sul colesterolo più di quello che mangi (blitzquotidiano.it)
Quando si parla di colesterolo alto, l’attenzione si concentra quasi sempre sugli alimenti: formaggi, salumi, carne rossa, burro. Ma c’è un fattore spesso sottovalutato che può incidere in modo significativo sui livelli di colesterolo nel sangue: il metodo di cottura.
Non è solo ciò che metti nel piatto a fare la differenza, ma anche come lo prepari. Le temperature elevate, le fritture ripetute e l’uso scorretto dei grassi possono modificare la struttura degli alimenti e favorire la formazione di composti dannosi per il sistema cardiovascolare.
Il colesterolo LDL, spesso definito “cattivo”, tende ad aumentare quando l’organismo è esposto a grassi saturi, grassi trans e a processi infiammatori. La cottura ad alte temperature può contribuire proprio a questo.
Quando un olio viene riscaldato oltre il suo punto di fumo, subisce un processo di ossidazione. Si formano radicali liberi e sostanze pro-infiammatorie che possono favorire l’alterazione del metabolismo lipidico.
Non è quindi solo il contenuto di grassi di un alimento a influire sul colesterolo, ma anche la stabilità dei grassi durante la preparazione.
La frittura è tra i metodi di cottura più critici. Il problema non è soltanto l’aumento calorico, ma la trasformazione chimica degli oli sottoposti a temperature elevate.
Quando l’olio viene riutilizzato o surriscaldato:
L’infiammazione cronica è uno dei meccanismi che contribuiscono all’aumento del colesterolo LDL e al peggioramento del profilo lipidico.
Anche alimenti considerati sani, come le verdure, se fritti frequentemente possono perdere parte del loro beneficio metabolico.
La cottura alla griglia o alla brace è spesso percepita come salutare perché non richiede grassi aggiunti. Tuttavia, le temperature molto elevate possono generare composti come le ammine eterocicliche e gli idrocarburi policiclici aromatici.
Queste sostanze non aumentano direttamente il colesterolo, ma contribuiscono allo stress ossidativo e all’infiammazione, fattori collegati al rischio cardiovascolare.
Inoltre, la carne cotta ad alte temperature può subire modificazioni delle proteine e dei grassi che incidono negativamente sul metabolismo lipidico.
Metodi di cottura più delicati, come la cottura al vapore, al forno a temperatura moderata o in umido, preservano meglio la qualità nutrizionale degli alimenti e riducono la formazione di composti ossidati.
L’olio extravergine d’oliva, ad esempio, mantiene gran parte delle sue proprietà se utilizzato a crudo o in cotture leggere. I polifenoli presenti nell’olio hanno un effetto protettivo nei confronti dell’ossidazione delle LDL, un passaggio chiave nella formazione delle placche aterosclerotiche.
La qualità del grasso e il modo in cui viene trattato fanno quindi la differenza.
Ogni olio ha un punto di fumo diverso. Gli oli raffinati resistono meglio alle alte temperature, ma perdono parte dei composti benefici. L’olio extravergine d’oliva, se di buona qualità, è relativamente stabile ma non dovrebbe essere portato a temperature estreme.
Riutilizzare l’olio più volte è una delle abitudini più dannose. Ogni ciclo di riscaldamento aumenta la degradazione e la formazione di sostanze ossidate.
Per chi ha il colesterolo alto, è consigliabile:
Non sono solo i grassi a subire trasformazioni. Le alte temperature possono modificare anche gli zuccheri e gli amidi, favorendo la formazione di prodotti della glicazione avanzata (AGEs).
Questi composti sono associati a infiammazione e alterazioni metaboliche che possono incidere indirettamente sul profilo lipidico.
Pane tostato eccessivamente, prodotti da forno molto scuri o alimenti bruciacchiati sono esempi comuni di esposizione a questi composti.
Molte persone riducono formaggi o insaccati ma continuano a friggere frequentemente o a cuocere ad alte temperature. Il risultato può essere un miglioramento parziale o insufficiente del colesterolo.
Un approccio completo dovrebbe considerare:
La dieta mediterranea, spesso consigliata per il controllo del colesterolo, non si basa solo sugli alimenti ma anche su metodi di preparazione semplici e poco aggressivi.
Ridurre la temperatura di cottura, preferire padelle antiaderenti che richiedono meno grassi, utilizzare spezie e aromi al posto di condimenti pesanti sono accorgimenti che possono incidere positivamente nel lungo periodo.