Pillole di salute: magnesio, perché è fondamentale (ma spesso ci manca) (blitzquotidiano.it)
Nel mondo occidentale, la carenza di magnesio è sorprendentemente comune, anche se poco considerata. Un’alimentazione troppo povera di nutrienti, lo stress cronico e l’uso di alcuni farmaci possono compromettere l’assorbimento o aumentare l’eliminazione di questo minerale, fondamentale per il nostro equilibrio fisico e mentale.
Secondo dati del National Institutes of Health, fino al 70% delle persone nei Paesi industrializzati assume meno magnesio rispetto al fabbisogno raccomandato. Anche in Italia, complici abitudini alimentari sempre più sbilanciate, la situazione non è molto diversa.
Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche dell’organismo. Aiuta a regolare il funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, sostiene il ritmo cardiaco, favorisce la salute delle ossa, interviene nella sintesi proteica e nella produzione di energia. Ha anche un ruolo nella regolazione dell’umore e nella qualità del sonno.
Quando ne assumiamo poco, questi meccanismi si inceppano. I sintomi, però, non sempre sono immediatamente riconoscibili: si può avvertire un senso di stanchezza cronica, maggiore irritabilità, difficoltà a concentrarsi o dormire. Nei casi più evidenti compaiono crampi muscolari, formicolii, mal di testa ricorrenti o palpitazioni.
Le persone più a rischio di carenza sono gli anziani, gli sportivi, chi vive sotto stress costante, chi assume diuretici o ha disturbi intestinali cronici. Ma anche chi segue diete molto restrittive o consuma troppi cibi raffinati può andare incontro a un deficit.
Una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha evidenziato che quasi la metà dei partecipanti allo studio, oltre 14.000 adulti, aveva un apporto insufficiente di magnesio. Non solo: è emerso un collegamento tra bassi livelli di questo minerale e un rischio aumentato di sindrome metabolica, ipertensione e diabete di tipo 2.
Un altro studio, pubblicato nel 2021 sulla rivista Nutrients, ha analizzato gli effetti dell’integrazione di magnesio in soggetti carenti. Dopo appena quattro settimane, i ricercatori hanno osservato miglioramenti significativi nella qualità del sonno, nella funzione muscolare e nella pressione sanguigna, dimostrando l’efficacia di un apporto corretto anche in tempi relativamente brevi.
Il magnesio è presente naturalmente in alimenti vegetali come frutta secca, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde. Tuttavia, la dieta moderna, spesso sbilanciata verso cibi industriali e povera di fibre, riduce notevolmente l’introito di questo minerale.
Anche lo stress ha un impatto diretto: quando siamo sotto pressione, il nostro corpo consuma più magnesio e lo elimina con maggiore facilità attraverso le urine. Altri fattori che compromettono l’equilibrio includono l’abuso di alcol, l’uso frequente di lassativi o di farmaci come inibitori di pompa protonica (per il reflusso) e antibiotici.
Il fabbisogno giornaliero di magnesio per un adulto varia tra i 320 e i 420 mg, a seconda dell’età e del sesso. Con una dieta equilibrata, ricca di vegetali, legumi, cereali integrali e frutta secca, è possibile coprire questo fabbisogno. Ma non sempre ci si riesce.
Nei casi di carenza accertata, o in presenza di condizioni che ne aumentano il fabbisogno, il medico o il nutrizionista può consigliare un’integrazione. Le forme di magnesio più facilmente assimilabili includono il citrato, il glicinato e il pidolato. È sempre importante evitare il fai-da-te: dosaggi eccessivi possono causare effetti indesiderati, come disturbi gastrointestinali o interazioni con altri farmaci.