Pressione alta e dieta: gli alimenti amici del cuore (e quelli da evitare) (blitzquotidiano.it)
L’ipertensione arteriosa è una delle condizioni più comuni ma sottovalutate tra gli adulti. Si stima che oltre il 30% della popolazione italiana ne soffra, spesso senza saperlo. Il problema? Può restare silente per anni, ma intanto danneggia cuore, reni, cervello e vasi sanguigni. È tra le principali cause di ictus e infarto.
Se i farmaci possono essere indispensabili nei casi più severi, la dieta gioca un ruolo chiave nella prevenzione e nel controllo della pressione. La buona notizia è che non servono regimi drastici: basta scegliere gli alimenti giusti e limitare quelli che favoriscono l’aumento dei valori pressori.
L’efficacia dell’alimentazione nel controllo della pressione arteriosa è supportata da numerosi studi. Uno dei più noti è il DASH Study (Dietary Approaches to Stop Hypertension), promosso dal National Institutes of Health negli Stati Uniti, che ha dimostrato come una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e povera di sodio sia in grado di abbassare significativamente i valori della pressione, anche senza farmaci.
Un altro studio pubblicato sul Journal of the American Heart Association ha confermato che l’assunzione regolare di potassio (ad esempio da banane, spinaci e legumi) può aiutare a contrastare gli effetti del sodio, contribuendo a ridurre i valori pressori.
Consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura aiuta a fornire all’organismo potassio, magnesio e fibre, elementi che favoriscono l’equilibrio pressorio. Il potassio in particolare ha un effetto vasodilatatore e contribuisce a bilanciare l’eccesso di sodio.
Tra i vegetali più utili troviamo:
Fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono alimenti ricchi di fibre, proteine vegetali e minerali. Aiutano a controllare i livelli di zuccheri e grassi nel sangue, riducendo indirettamente anche la pressione. I cereali integrali (avena, farro, orzo, riso integrale) migliorano il metabolismo e favoriscono il controllo del peso, altro fattore determinante nell’ipertensione.
Il pesce, in particolare quello ricco di omega-3 (come sgombro, salmone, sardine e alici), aiuta a ridurre l’infiammazione e migliorare l’elasticità dei vasi sanguigni. Anche l’olio extravergine d’oliva è un alleato prezioso, a patto di non esagerare con le quantità: un cucchiaio al giorno è sufficiente.
Diversi studi indicano che i latticini a basso contenuto di grassi, se consumati con moderazione, possono aiutare a tenere sotto controllo la pressione. Merito del calcio e dei peptidi bioattivi che agiscono a livello vascolare.
Il sodio è essenziale per il nostro organismo, ma l’eccesso è la causa principale dell’ipertensione. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, non dovremmo superare i 5 grammi di sale al giorno, ovvero circa un cucchiaino da tè. Eppure, in Italia il consumo medio supera spesso i 10 grammi.
Attenzione al sale nascosto in:
Una buona abitudine è imparare a leggere le etichette e insaporire i piatti con spezie, erbe aromatiche e succo di limone.
Il consumo eccessivo di carni rosse, in particolare quelle trasformate come salame, prosciutto crudo e wurstel, è stato associato a un aumento della pressione arteriosa. Oltre al sale, contengono grassi saturi che compromettono la salute cardiovascolare.
Anche lo zucchero in eccesso può contribuire all’ipertensione, soprattutto se associato a sovrappeso e resistenza insulinica. Le bibite industriali, i dolci confezionati e i prodotti da forno sono tra i maggiori responsabili.
Uno studio pubblicato su Hypertension ha osservato che le persone che consumano regolarmente bevande zuccherate hanno un rischio significativamente più alto di sviluppare pressione alta.
Anche il peso corporeo influisce direttamente sui valori pressori: perdere solo 4-5 chili può abbassare la pressione sistolica di diversi punti. Per questo è importante mantenere un’alimentazione equilibrata e varia, evitando diete drastiche o squilibrate.
Non bisogna poi dimenticare l’idratazione: bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno aiuta a mantenere un buon volume sanguigno e a eliminare l’eccesso di sodio attraverso i reni.
Dieta e pressione alta vanno di pari passo, ma il cambiamento deve essere sostenibile. Non servono regole rigide o rinunce estreme. Basta modificare gradualmente alcune abitudini: