Qual è la dieta migliore per proteggere il cervello? Lo studio che ha confrontato 6 modelli alimentari (blitzquotidiano.it)
Con l’avanzare dell’età, qualche difficoltà di memoria o concentrazione è comune. La vera sfida, però, è mantenere il cervello attivo e funzionante il più a lungo possibile. Negli ultimi anni la ricerca ha chiarito che lo stile di vita incide profondamente sulla salute cognitiva: non fumare, dormire bene, muoversi con regolarità e seguire un’alimentazione equilibrata sono fattori chiave.
Ma tra le tante diete proposte, qual è quella che offre la maggiore protezione contro il declino cognitivo?
Una nuova analisi pubblicata su JAMA Neurology ha cercato di rispondere a questa domanda confrontando sei diversi modelli alimentari in un ampio campione di oltre 159.000 persone seguite per anni. Il risultato è chiaro: la dieta DASH si è distinta per le associazioni più forti e costanti con un minor rischio di declino cognitivo e migliori performance mentali.
Il cervello è un organo estremamente sensibile alla qualità del sangue che lo nutre. Pressione arteriosa elevata, glicemia instabile, infiammazione cronica e cattiva salute vascolare possono compromettere nel tempo le funzioni cognitive.
Alimentazione e cervello sono quindi strettamente collegati. Un regime ricco di vegetali, fibre, grassi “buoni” e povero di zuccheri raffinati e carni processate contribuisce a mantenere stabili i livelli di glucosio, ridurre l’infiammazione e proteggere i vasi sanguigni.
Questi meccanismi sono considerati centrali nello sviluppo di malattie neurodegenerative come la demenza.
I ricercatori hanno analizzato i dati provenienti da grandi studi epidemiologici statunitensi, che monitorano da decenni abitudini alimentari e stato di salute dei partecipanti.
Sono stati valutati sei diversi modelli alimentari, rappresentativi di approcci differenti alla nutrizione: tra questi la dieta DASH, la dieta mediterranea, modelli orientati alla riduzione dell’infiammazione e dell’iperinsulinemia, oltre ad altri indici di qualità alimentare.
L’obiettivo era verificare quale schema mostrasse l’associazione più solida con una minore percezione soggettiva di declino cognitivo e migliori risultati nei test oggettivi.
Tra tutti i modelli analizzati, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ha mostrato le associazioni più forti e coerenti con una riduzione del rischio di declino cognitivo.
Originariamente sviluppata per abbassare la pressione arteriosa, la DASH enfatizza il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e latticini a basso contenuto di grassi, limitando invece sale, carni rosse, prodotti processati e zuccheri aggiunti.
I risultati suggeriscono che questo schema alimentare non solo protegge il cuore, ma potrebbe avere effetti significativi anche sulla salute cerebrale.
L’analisi ha evidenziato alcuni elementi ricorrenti associati a migliori risultati cognitivi.
Le verdure, in particolare quelle a foglia verde, e il pesce sono risultati costantemente collegati a una minore probabilità di declino mentale. Al contrario, un consumo frequente di carni rosse e lavorate, patate fritte e bevande zuccherate si è associato a risultati peggiori.
Il dato sul consumo moderato di vino è stato osservato con cautela, poiché potrebbe riflettere abitudini complessive più salutari e non un effetto diretto dell’alcol.
In generale, il messaggio è che la qualità complessiva della dieta conta più di singoli alimenti isolati.
Il legame tra dieta DASH e salute cognitiva potrebbe dipendere dal suo impatto su fattori chiave come pressione arteriosa, metabolismo e infiammazione.
L’ipertensione è uno dei principali fattori di rischio per il deterioramento cognitivo. Mantenere valori pressori stabili significa proteggere i delicati vasi sanguigni cerebrali.
Inoltre, la DASH è ricca di antiossidanti, flavonoidi e polifenoli presenti in frutta e verdura colorata. Questi composti contribuiscono a contrastare lo stress ossidativo e l’infiammazione, entrambi coinvolti nei processi neurodegenerativi.
Anche la regolazione della glicemia gioca un ruolo cruciale. Livelli di zucchero nel sangue costantemente elevati sono associati a un maggior rischio di declino cognitivo nel tempo.
Un aspetto incoraggiante dello studio è che non emerge la necessità di seguire un regime alimentare rigido o “esotico”. I benefici sembrano derivare da miglioramenti costanti e sostenibili nella qualità della dieta, soprattutto a partire dalla mezza età.
Piccoli cambiamenti, come aumentare il consumo di vegetali, sostituire cereali raffinati con integrali e ridurre gli alimenti ultra-processati, possono accumulare benefici nel tempo.
L’idea di fondo è che il cervello, proprio come il cuore, risponde positivamente a un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti protettivi.
Chi desidera proteggere la propria funzione mentale può ispirarsi ai principi comuni della DASH e di altri modelli salutari.
Integrare quotidianamente porzioni abbondanti di verdura e frutta variando colori e tipologie, privilegiare legumi e cereali integrali, inserire pesce almeno due volte a settimana e limitare il consumo di carni lavorate rappresentano scelte concrete e realistiche.
Anche ridurre l’apporto di sodio e zuccheri aggiunti può contribuire a proteggere sia il sistema cardiovascolare sia quello cerebrale.
Uno dei messaggi più forti che emerge dalla ricerca è la stretta connessione tra salute cardiovascolare e salute cognitiva. Ciò che protegge il cuore tende a proteggere anche il cervello.
Controllare la pressione, mantenere un peso adeguato, gestire il diabete e ridurre l’infiammazione sistemica sono strategie che agiscono su entrambi i fronti.
La dieta DASH, nata per combattere l’ipertensione, si dimostra quindi una candidata ideale anche per chi vuole preservare la memoria e le funzioni cognitive nel tempo.