Perché il peso non scende anche se sei a dieta? I motivi spiegati dai nutrizionisti (blitzquotidiano.it)
Segui con attenzione la dieta, pesi gli alimenti, eviti gli eccessi e magari fai anche attività fisica, ma la bilancia continua a segnare sempre lo stesso numero. È una situazione che molte persone sperimentano durante un percorso di dimagrimento e che spesso genera frustrazione, fino a far pensare che tutti gli sforzi siano inutili.
In realtà, gli esperti spiegano che uno stallo del peso è un fenomeno piuttosto comune e, nella maggior parte dei casi, non significa che la dieta non stia funzionando. Il nostro organismo è infatti molto più complesso di una semplice equazione tra calorie introdotte e calorie consumate. Entrano in gioco il metabolismo, la composizione corporea, gli ormoni, il sonno, lo stress e persino alcune abitudini quotidiane che spesso passano inosservate.
Capire perché il peso si è fermato è il primo passo per affrontare il problema nel modo corretto, senza ricorrere a diete drastiche o soluzioni improvvisate.
Nei primi tempi di una dieta dimagrante è frequente osservare una perdita di peso relativamente rapida. Questo avviene anche perché, oltre al grasso corporeo, si riducono le riserve di glicogeno e l’acqua trattenuta dall’organismo.
Con il passare delle settimane, però, il dimagrimento tende fisiologicamente a rallentare. Il corpo si adatta al nuovo apporto energetico e diventa più efficiente nel consumare energia, un fenomeno conosciuto come adattamento metabolico.
Secondo gli specialisti, questo non significa che il metabolismo sia “bloccato”, ma semplicemente che il corpo cerca di mantenere un equilibrio riducendo il dispendio energetico.
Uno dei motivi più frequenti dello stallo riguarda proprio il consumo energetico.
Quando si perde peso, il corpo diventa più leggero e ha bisogno di meno calorie per svolgere le stesse attività quotidiane. Anche il metabolismo basale, cioè l’energia necessaria per mantenere in funzione l’organismo a riposo, diminuisce leggermente.
Questo significa che una dieta che inizialmente creava un deficit calorico potrebbe, dopo alcuni mesi, non essere più sufficiente per continuare a perdere peso.
Per questo motivo i nutrizionisti consigliano di rivalutare periodicamente il piano alimentare, evitando però di ridurre drasticamente le calorie senza il supporto di un professionista.
Molte persone seguono correttamente i pasti principali ma sottovalutano piccoli extra distribuiti durante la giornata.
Un cucchiaio abbondante di olio, qualche biscotto assaggiato mentre si cucina, bevande zuccherate, snack occasionali o una manciata di frutta secca in più possono sembrare dettagli trascurabili, ma nel corso della settimana possono incidere significativamente sull’apporto calorico complessivo.
Diversi studi hanno evidenziato come tendiamo a sottostimare spontaneamente le calorie consumate e, al contrario, a sovrastimare l’attività fisica svolta.
Dormire poco non significa soltanto sentirsi più stanchi il giorno successivo. Le ricerche mostrano che una carenza cronica di sonno può alterare gli ormoni che regolano fame e sazietà, aumentando la produzione di grelina, che stimola l’appetito, e riducendo quella della leptina, che favorisce il senso di pienezza.
Il risultato è che diventa più difficile controllare la fame e si tende a scegliere alimenti più ricchi di zuccheri e grassi.
Dormire tra sette e nove ore per notte rappresenta quindi un elemento importante anche per chi desidera perdere peso.
Le giornate frenetiche, gli impegni lavorativi e le preoccupazioni possono avere un impatto anche sul peso corporeo.
Situazioni di stress prolungato favoriscono infatti l’aumento del cortisolo, un ormone che, in alcune persone, è associato a un maggiore appetito e a una maggiore tendenza ad accumulare grasso, soprattutto nella zona addominale.
Inoltre, quando si è particolarmente stressati, è più facile interrompere l’attività fisica o ricorrere al cosiddetto “mangiare emotivo”.
Muoversi rappresenta uno dei pilastri del dimagrimento, ma non sempre è sufficiente fare una passeggiata occasionale.
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano almeno 150-300 minuti di attività fisica moderata alla settimana, associando esercizi aerobici e allenamento di forza.
L’attività con i pesi, in particolare, aiuta a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso. Mantenere una buona quantità di muscoli significa sostenere anche il metabolismo, poiché il tessuto muscolare consuma più energia rispetto al tessuto adiposo.
La bilancia racconta solo una parte della storia. Chi ha iniziato ad allenarsi regolarmente potrebbe perdere grasso e, contemporaneamente, aumentare la massa muscolare.
In questo caso il peso potrebbe rimanere stabile mentre cambiano la circonferenza della vita, la vestibilità degli abiti e la composizione corporea.
Per questo motivo molti nutrizionisti consigliano di valutare anche altri parametri, come le misure corporee o la percentuale di massa grassa, invece di concentrarsi esclusivamente sul numero mostrato dalla bilancia.
Le difficoltà nel continuare a perdere peso dopo una fase iniziale sono ben documentate dalla letteratura scientifica.
Una revisione pubblicata sul New England Journal of Medicine ha descritto come l’organismo attivi diversi meccanismi di adattamento durante il dimagrimento. Oltre alla riduzione del metabolismo energetico, aumentano anche gli stimoli biologici che favoriscono la fame, rendendo più difficile mantenere il deficit calorico nel tempo.
Un’altra revisione pubblicata sulla rivista Obesity Reviews conferma che lo stallo del peso rappresenta una fase fisiologica del percorso dimagrante e sottolinea come la combinazione di alimentazione equilibrata, attività fisica regolare e cambiamenti dello stile di vita sia la strategia più efficace per ottenere risultati duraturi.
Se il peso rimane invariato per molte settimane nonostante un’alimentazione controllata e uno stile di vita attivo, è consigliabile confrontarsi con un medico o un nutrizionista.
In alcuni casi possono infatti essere presenti condizioni che influenzano il metabolismo, come alterazioni della funzionalità tiroidea, sindrome dell’ovaio policistico, alcuni farmaci o altre patologie che richiedono una valutazione specifica.
È importante evitare il “fai da te” e non ridurre eccessivamente le calorie, perché un’alimentazione troppo restrittiva può essere difficile da mantenere e aumentare il rischio di recuperare il peso perso.
Quando la bilancia si ferma, la tentazione è quella di eliminare altri alimenti o saltare i pasti. Tuttavia, questa strategia raramente porta benefici nel lungo periodo.
Gli esperti concordano sul fatto che il dimagrimento sostenibile non dipende da privazioni estreme, ma dalla capacità di mantenere abitudini sane nel tempo.
Un’alimentazione ricca di verdura, frutta, cereali integrali, proteine di qualità e grassi salutari, associata a un’attività fisica costante, a un buon riposo e alla gestione dello stress, rappresenta ancora oggi l’approccio più efficace.
Se il peso si è fermato, non significa necessariamente che il percorso sia fallito. Molto spesso è semplicemente una fase fisiologica, che può essere superata con pazienza, costanza e, quando necessario, il supporto di un professionista.
La bilancia è solo uno degli strumenti per valutare i progressi. A volte i cambiamenti più importanti avvengono dentro il nostro organismo molto prima di riflettersi sul numero che leggiamo ogni mattina.