Non è solo questione di stanchezza: cosa accade davvero al corpo quando dormiamo troppo poco (blitzquotidiano.it)
In un mondo che non si ferma mai, dormire sembra quasi un lusso. Orari sballati, stress e l’uso eccessivo di dispositivi digitali hanno ridotto le ore di sonno per milioni di persone. Ma ciò che molti ignorano è che dormire poco non compromette solo la concentrazione e l’umore, bensì incide direttamente sulla salute metabolica.
Un nuovo studio pubblicato su JAMA Network Open ha evidenziato un collegamento chiaro tra ridotto tempo di sonnoe alterazioni nei livelli di colesterolo e glicemia. In altre parole, chi dorme regolarmente meno di sei ore per notte rischia di più di sviluppare sindrome metabolica, una condizione che aumenta la probabilità di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari.
Il sonno non è solo riposo. Durante la notte il corpo regola ormoni, processi infiammatori e metabolismo.
Quando il sonno è insufficiente, si altera l’equilibrio di due ormoni fondamentali: leptina e grelina, che controllano fame e sazietà. La conseguenza è una maggiore voglia di zuccheri e grassi, con un impatto immediato sulla glicemia e sui livelli di colesterolo.
Lo studio ha analizzato oltre 3000 adulti tra i 40 e i 70 anni, monitorando abitudini di sonno e parametri metabolici. Chi dormiva meno di sei ore a notte mostrava colesterolo HDL più basso, trigliceridi più alti e valori glicemici più elevati rispetto a chi dormiva tra le sette e le otto ore.
Inoltre, nei soggetti con sonno irregolare, i ricercatori hanno osservato una maggiore resistenza all’insulina, cioè una minore capacità del corpo di utilizzare lo zucchero nel sangue come fonte di energia. È lo stesso meccanismo che, nel tempo, porta allo sviluppo del diabete.
La mancanza di sonno non danneggia solo il metabolismo, ma anche il cuore.
Le persone che dormono poco presentano spesso una pressione arteriosa più alta e un livello di infiammazione sistemica maggiore, fattori che contribuiscono all’invecchiamento precoce dei vasi sanguigni.
Secondo la National Sleep Foundation, dormire meno di sette ore a notte può aumentare del 20–30% il rischio di infarto o ictus. E non è solo una questione di quantità: anche la qualità del sonno è fondamentale.
Le interruzioni notturne, l’apnea del sonno o l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire peggiorano la qualità del riposo e alterano il ritmo circadiano, influendo negativamente su colesterolo e glicemia.
Gli esperti sottolineano che il problema non è solo “quanto” si dorme, ma “quando”.
Chi mangia tardi la sera o fa spuntini notturni costringe il corpo a lavorare quando dovrebbe rigenerarsi.
Questo incide sulla secrezione di melatonina, l’ormone del sonno, ma anche sull’insulina, che regola la glicemia.
Alcune ricerche dell’Università di Harvard hanno dimostrato che cenare due o tre ore prima di dormire migliora il controllo glicemico e il metabolismo dei grassi. Al contrario, chi cena tardi o salta il sonno tende a bruciare meno calorie e a immagazzinare più grasso viscerale, quello più pericoloso per il cuore.
Una delle cause principali della carenza di sonno è l’abuso di caffeina e di dispositivi elettronici nelle ore serali.
La luce blu degli schermi di smartphone e computer sopprime la produzione di melatonina, ritardando l’addormentamento.
Allo stesso modo, l’assunzione eccessiva di caffè o bevande energizzanti dopo le 16 può prolungare la fase di veglia e alterare i cicli del sonno.
Gli esperti consigliano di creare una routine serale rilassante, evitando cibi pesanti, alcol e schermi almeno un’ora prima di coricarsi. Anche una breve passeggiata o la lettura di un libro possono aiutare a “staccare” il cervello e favorire un sonno più profondo.
Stress e mancanza di sonno sono strettamente legati. Quando si dorme poco, aumenta la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Livelli cronici di cortisolo elevati spingono il fegato a produrre più glucosio, innalzando la glicemia. Allo stesso tempo, il corpo tende a immagazzinare grasso addominale, peggiorando ulteriormente i parametri metabolici.
È un circolo vizioso che nel tempo può portare alla sindrome metabolica: una combinazione di pressione alta, trigliceridi elevati, glicemia instabile e colesterolo HDL basso. Tutti fattori che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.
Gli esperti della Sleep Research Society raccomandano di dormire tra 7 e 8 ore per notte.
Non si tratta solo di quantità, ma anche di regolarità: andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora aiuta a stabilizzare i ritmi biologici e a migliorare la sensibilità insulinica.
Anche i “sonnellini strategici” possono essere utili: brevi pause di 20–30 minuti durante il giorno migliorano l’attenzione senza interferire con il sonno notturno. Tuttavia, dormire troppo nel weekend per “recuperare” le ore perse non basta a compensare gli effetti negativi di una settimana di riposo insufficiente.
Il sonno e la dieta sono due facce della stessa medaglia. Un’alimentazione ricca di frutta, verdura, cereali integrali e acidi grassi omega-3 contribuisce a migliorare la qualità del sonno. Al contrario, diete ricche di zuccheri raffinati e grassi saturi tendono ad aumentare l’infiammazione e a disturbare il riposo.
Alcuni alimenti contengono naturalmente sostanze che favoriscono il rilassamento, come triptofano (presente in yogurt, tacchino e banane) e magnesio (nelle mandorle, spinaci e legumi). Bere una tisana alla camomilla o alla melissa prima di dormire può essere un piccolo ma efficace rituale per favorire il sonno naturale.
Dormire a sufficienza è un gesto semplice ma potentissimo per la salute.
Un buon sonno rafforza il sistema immunitario, regola il peso corporeo e riduce il rischio di malattie croniche.
Come ricordano i ricercatori della Harvard Medical School, dormire bene è una delle forme più efficaci — e meno costose — di prevenzione sanitaria.
In altre parole, curare il sonno è curare il futuro: bastano poche ore di riposo in più per migliorare glicemia, colesterolo e, in definitiva, la qualità della vita.