Pillole di salute, dormire bene aiuta a dimagrire: il legame tra sonno e metabolismo (blitzquotidiano.it)
Mangiare bene e muoversi sono le basi per restare in forma. Ma c’è un terzo fattore, fondamentale quanto spesso trascurato: il sonno. Dormire bene non solo migliora l’umore e la concentrazione, ma influisce direttamente sul metabolismo, sull’appetito e persino sull’efficacia di una dieta.
Negli ultimi anni, numerosi studi scientifici hanno confermato che dormire poco o male può contribuire all’aumento di peso. Il motivo? Si altera il funzionamento di ormoni chiave come leptina e grelina, responsabili del senso di fame e sazietà.
Quando il corpo non riposa abbastanza, entra in una sorta di “modalità di emergenza”. I livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, aumentano, mentre la produzione di leptina (che segnala al cervello che siamo sazi) diminuisce. Allo stesso tempo, sale la grelina, l’ormone che stimola l’appetito.
Il risultato? Dopo una notte insonne ci sentiamo più affamati, abbiamo più voglia di cibi grassi o zuccherini, e facciamo più fatica a controllarci. Inoltre, il metabolismo basale rallenta: bruciamo meno calorie a riposo.
“Chi dorme solo 4-5 ore a notte durante una dieta perde meno grasso e più massa muscolare rispetto a chi dorme almeno 7-8 ore.”
Fonte: Nedeltcheva AV et al., Annals of Internal Medicine, 2010.
Uno studio pubblicato su Nature Communications ha esaminato l’attività cerebrale di persone sottoposte a restrizione di sonno. I risultati hanno mostrato una maggiore attivazione delle aree del cervello legate alla gratificazione e alla risposta agli stimoli alimentari.
In parole semplici: chi dorme poco tende a desiderare cibi più calorici, fa più fatica a resistere e ha meno controllo sugli impulsi.
Fonte: Greer SM et al., The Impact of Sleep Deprivation on Food Desire in the Human Brain, Nature Communications, 2013.
Gli esperti concordano: per mantenere in equilibrio ormoni e metabolismo, la durata ideale del sonno è tra 7 e 9 ore a notte, possibilmente regolare e non interrotta. Non si tratta solo di “quante” ore, ma anche di “come” si dorme.
Evitare luci blu prima di andare a letto, non mangiare tardi e mantenere una routine regolare aiutano a migliorare la qualità del sonno.
Chi segue una dieta dimagrante e dorme bene ha più probabilità di:
perdere grasso (anziché muscolo)
controllare l’appetito
fare scelte alimentari più sane
allenarsi con più energia
Inoltre, un buon riposo notturno riduce l’infiammazione e aiuta a mantenere più stabile la glicemia, due fattori chiave nel controllo del peso.
Per migliorare la qualità del riposo (e, di riflesso, la forma fisica) bastano piccoli accorgimenti quotidiani:
Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora
Evitare schermi almeno 1 ora prima di dormire
Limitare caffeina e alcol di sera
Tenere la camera fresca, buia e silenziosa
Se ci si sveglia spesso, valutare una cena più leggera
Anche tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione possono aiutare ad addormentarsi più facilmente.