Pressione alta: la dieta che può aiutare a tenerla sotto controllo

L’ipertensione arteriosa è una delle condizioni croniche più diffuse a livello mondiale: si stima che oltre un miliardo di persone ne soffrano. Non è solo un numero sulla misurazione quotidiana: valori elevati di pressione, se mantenuti a lungo, aumentano il rischio di patologie cardiovascolari come infarto, ictus e insufficienza renale.

Accanto alle terapie farmacologiche, sempre da seguire su indicazione medica, l’alimentazione è uno degli strumenti più efficaci e immediati per mantenere la pressione sotto controllo.

Due modelli alimentari efficaci: DASH e Mediterranea

Negli ultimi decenni, diversi studi hanno dimostrato che due approcci dietetici in particolare possono fare la differenza:

• La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): sviluppata negli Stati Uniti appositamente per combattere l’ipertensione, prevede un alto consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e latticini a basso contenuto di grassi. È povera invece di grassi saturi, zuccheri aggiunti, carni rosse e soprattutto sale.

• La dieta mediterranea: riconosciuta patrimonio immateriale dell’UNESCO, è basata su olio extravergine d’oliva come principale fonte di grassi, cereali integrali, verdure fresche, legumi, frutta di stagione e un consumo moderato di pesce e carne bianca. Diversi studi ne hanno confermato l’efficacia nel migliorare non solo la pressione, ma anche i livelli di colesterolo e il rischio cardiovascolare complessivo.

Gli studi

Un ampio studio pubblicato su Hypertension (American Heart Association, 2017) ha confermato che i soggetti che seguivano la dieta DASH registravano una riduzione significativa della pressione arteriosa già dopo poche settimane, soprattutto se associata a una diminuzione dell’apporto di sodio quotidiano.

In parallelo, ricerche sul modello mediterraneo (tra cui lo studio PREDIMED, condotto in Spagna) hanno evidenziato come un’alimentazione ricca di olio d’oliva, frutta secca e vegetali porti a un calo consistente di eventi cardiovascolari gravi.

Consigli pratici

Non serve stravolgere le proprie abitudini dall’oggi al domani. Piccoli cambiamenti quotidiani possono già fare la differenza:

• Ridurre il sale: l’OMS raccomanda meno di 5 grammi al giorno (circa un cucchiaino). Spesso il sodio è “nascosto” nei prodotti industriali come snack, salumi, formaggi stagionati e pane confezionato.
• Sostituire il sale con aromi naturali: erbe aromatiche, spezie, aceto o succo di limone possono insaporire senza alzare la pressione.
• Più verdure e frutta a ogni pasto: ricche di potassio e fibre, aiutano a bilanciare l’effetto del sodio e a proteggere il cuore.
• Preferire cereali integrali e legumi: rilasciano energia lentamente, favorendo un miglior equilibrio metabolico.

Il consiglio del giorno

Se soffri di pressione alta, prova a iniziare la giornata con una colazione ricca di frutta fresca e avena, riducendo al minimo i prodotti industriali confezionati. È un gesto semplice, ma che nel tempo può avere un grande impatto sulla tua salute cardiovascolare.