Diabete, 8 consigli per mangiare senza alzare la glicemia

Douglas Twenefour, dietista specialista, ha spiegato a diabetes.org.uk: “Fare scelte alimentari più sane è importante per gestire il diabete e ridurre il rischio di complicanze. Sappiamo che non tutti sono d’accordo su quale sia la dieta migliore. Questo è il motivo per cui abbiamo esaminato tantissime teorie e idee per mettere insieme questi suggerimenti. Ci siamo concentrati su cibi specifici, per renderti più facile mettere in pratica questi suggerimenti e integrare qualsiasi dieta tu decida di seguire “.

Nello specifico, il sito ha raggruppato 8 suggerimenti, basati sulle ricerche che hanno coinvolto persone con diabete di tipo 1 e 2, specificando che, qualunque sia il tipo di diabete che si deve affrontare, sarebbe bene consultarsi sempre con il proprio diabetologo o dietologo di fiducia.

Cosa significa mangiare bene

Cosa significa mangiare bene per chi ha il diabete? Se si dispone di diabete di tipo 1, il conteggio dei carboidrati è molto importante per mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue. Se hai il diabete di tipo 2 e sei sovrappeso, è importante impegnarsi per perdere peso poiché una forma fisica in salute aiuta davvero nella gestione del diabete.

Questo perché può aiutare ad abbassare la glicemia e ridurre il rischio di altre complicanze. Ci sono diversi modi per farlo, come le diete a basso contenuto di carboidrati, quelle molto povere di calorie e, soprattutto, la più consigliata dai medici ovvero la dieta mediterranea. Che tu abbia il diabete di tipo 1 o di tipo 2, potresti dover gestire il peso attuale, ma la cosa più importante è fare scelte alimentari sane. Vediamo 8 consigli degli esperti.

Riduci il sale: assumere troppo sale può aumentare il rischio di ipertensione, che a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. E quando hai il diabete, sei già più a rischio di tutte queste malattie e complicazioni. Per questo motivo è meglio non esagerare con il sale. Ricordati che molti cibi preconfezionati contengono già sale, quindi è importante controllare le etichette degli alimenti e scegliere quelli con meno o zero sale. Ovviamente, cucinare tu stesso i cibi ti aiuterà a controllare la quantità di sale.

Scegli carboidrati più sani: tutti i carboidrati influenzano i livelli di glucosio nel sangue. Questo non vuol dire dover rinunciare ai carboidrati ma è è importante saper scegliere quelli giusti e controllare le quantità. Ecco alcune fonti salutari di carboidrati: cereali integrali come riso integrale, grano saraceno e avena, frutta, verdure, legumi come ceci, fagioli e lenticchie, prodotti lattiero-caseari come yogurt e latte non zuccherato. Allo stesso tempo, è anche importante ridurre i cibi raffinati a basso contenuto di fibre come pane bianco, riso bianco e cereali altamente trasformati. Puoi controllare le etichette dei prodotti alimentari.

Mangia più frutta e verdura: sappiamo che mangiare frutta e verdura fa bene. È sempre una buona opzione mangiarne almeno una porzione durante i pasti e sceglierli come snack di metà mattina o metà pomeriggio. Questo non solo ti aiuterà ad assumere vitamine, minerali e fibre di cui il tuo corpo ha bisogno ma ti aiuterà a sentirti più sazio più a lungo. La domanda che spesso si fa chi è malato di diabete è se debba rinunciare alla frutta in quanto troppo zuccherina. Ebbene, gli esperti spiegano che non bisogna rinunciare, anzi. La frutta contiene zucchero, ma è zucchero naturale. Ovviamente bisogna solo non esagerare con le porzioni e seguire quelle consigliate dal proprio medico.

Scegli proteine di qualità: se stai riducendo i carboidrati, potresti potresti avere voglia di porzioni più grandi di carne. Anche se le proteine sono fondamentali per il benessere del nostro organismo, bisogna scegliere quelle di qualità riducendo carne rossa e soprattutto quella lavorata. Prova invece a scegliere carne magra come carne bianca, pesce, legumi come fagioli e lenticchie, uova, frutta secca al naturale. I fagioli, i piselli e le lenticchie sono anche molto ricchi di fibre e non influenzano troppo i livelli di glucosio nel sangue – rendendoli un ottimo a carni grasse o trasformate.

Scegli i grassi sani: abbiamo tutti bisogno di grassi nella nostra dieta perché ci danno energia. Ma diversi tipi di grasso influenzano la nostra salute in modi diversi. I grassi più sani si trovano in alimenti come frutta secca, semi, avocado, pesce grasso, olio d’oliva, olio di colza e olio di girasole. Alcuni grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, aumentando il rischio di problemi cardiaci. Questi si trovano principalmente in prodotti animali e alimenti preparati come alimenti trasformati e preconfezionati.

Ridurre lo zucchero aggiunto: sappiamo che eliminare lo zucchero può essere davvero difficile all’inizio, quindi alcuni piccoli consigli pratici sono un buon punto di partenza quando si cerca di ridurre lo zucchero in eccesso. Sostituire bevande zuccherate, bevande energetiche e succhi di frutta con acqua, latte normale o tè e caffè senza zucchero può essere un buon inizio. Tagliare gli zuccheri aggiunti può aiutare a controllare i livelli di glucosio nel sangue e aiutare a mantenere il giusto peso corporeo.

Introduci minerali e vitamine dagli alimenti: non ci sono prove sufficienti che integratori di vitamine e minerali ti aiutino a gestire il diabete. Quindi, a meno che non ti sia stato detto di prendere qualcosa dal tuo medico, non è necessario che tu assuma integratori. È meglio assumere i nutrienti essenziali adottando una dieta varia e sana. Questo perché alcuni integratori possono interagire con i farmaci o peggiorare alcune complicazioni del diabete, come le malattie renali. 
 Non dimenticare di continuare a muoverti

Non dimenticarti di fare movimento: essere più attivi fisicamente va di pari passo con il mangiare più sano. Può aiutarti a gestire il diabete e anche a ridurre il rischio di problemi cardiaci. Questo perché aumenta la quantità di glucosio usato dai muscoli e aiuta il corpo a usare l’insulina in modo più efficiente. Cerca di muoverti ogni giorno adottando uno stile di vita attivo. Prova a camminare almeno 40 minuti tutti i giorni, evita ascensori e scale mobili e scegli le scale, parcheggia lontano dal luogo di destinazione per camminare di più.