Dimagrire con la camminata: il piano di 31 giorni per riuscirci

La camminata è da sempre riconosciuta come uno degli esercizi più semplici e accessibili per migliorare la salute e promuovere il dimagrimento. Nonostante la sua semplicità, camminare regolarmente può trasformarsi in un metodo efficace per perdere peso se abbinato a un programma strutturato. Stephanie Mansour, nota personal trainer, ha ideato un innovativo programma di camminata che promette di aiutare le persone a dimagrire in soli 31 giorni, seguendo un approccio a intervalli che alterna intensità e riposo. Vediamo come funziona e perché potrebbe fare al caso tuo.

Il programma in 3 livelli

Il programma di Mansour è suddiviso in tre livelli progressivi che alternano giorni a bassa intensità, giorni di camminata più intensa e giornate di riposo. Questa struttura non solo permette di bruciare calorie, ma offre anche al corpo il tempo necessario per recuperare, prevenendo l’affaticamento e migliorando la resistenza.

I giorni a ritmo leggero (fase A) sono dedicati a chi è agli inizi o a chi vuole abituarsi gradualmente a un’attività fisica regolare. Durante questa fase, il focus è sul mantenere un passo costante e confortevole, ideale per stimolare il metabolismo senza sovraccaricare il corpo. La fase B, invece, prevede sessioni più intense con camminate veloci alternate a momenti di ritmo normale. Infine, i giorni di riposo consentono al corpo di rigenerarsi e prepararsi per le sessioni successive.

Camminare per dimagrire funziona?

Perdere peso con la camminata non è solo possibile, ma anche sostenibile nel lungo termine. La chiave sta nel creare un deficit calorico, ovvero consumare più calorie di quante se ne assumano. La camminata aiuta a raggiungere questo obiettivo aumentando il dispendio energetico giornaliero, soprattutto se abbinata a una dieta equilibrata ricca di alimenti freschi e povera di cibi ultra-processati.

Un aspetto interessante del programma di Mansour è l’uso di intervalli, che permette di alternare momenti di camminata veloce a momenti di passo normale. Questo approccio, simile al lavoro ad alta intensità (HIIT), stimola il metabolismo e consente al corpo di continuare a bruciare calorie anche dopo l’esercizio, grazie all’effetto chiamato EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio).

Perché 31 giorni?

Stabilire un obiettivo di 31 giorni non è casuale. Numerosi studi hanno dimostrato che un mese è il tempo ideale per creare una routine e favorire l’aderenza a un nuovo stile di vita. Il programma di Mansour sfrutta questo principio psicologico, offrendo un piano semplice ma efficace per aiutare le persone a incorporare l’attività fisica nella loro quotidianità.

Alla fine dei 31 giorni, non solo avrai migliorato la tua forma fisica, ma avrai anche sviluppato un’abitudine salutare che potrai mantenere nel tempo. Questo è fondamentale per chi desidera non solo perdere peso, ma anche mantenere i risultati ottenuti.

Questo è il piano per dimagrire con la camminata

– Fase A: si effettua nei giorni 1, 3, 5, 6, 10, 14,19 e 25. In questi giorni il ritmo della camminata sarà leggero. È utile, soprattutto, per quelle persone che iniziano a fare esercizio.

– Fase B: l’esercizio è più intenso e si effettua nei giorni 8, 11, 13, 15, 18, 21, 22, 23, 26, 27, 29, 30 e 31.

– Giorni di riposo: 2, 4, 7, 9, 12, 16, 20, 24 e 28.

La camminata e il NEAT

Uno degli aspetti meno noti ma cruciali per dimagrire è il contributo del NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ovvero il dispendio calorico derivante da attività non legate all’esercizio fisico strutturato. Camminare rientra perfettamente in questa categoria, rendendolo un alleato insostituibile per chi vuole perdere peso senza rivoluzionare completamente il proprio stile di vita.

Aumentare il numero di passi giornalieri è uno dei modi più semplici per incrementare il NEAT. Secondo alcuni studi, camminare 10.000 passi al giorno è già un obiettivo ambizioso, ma per risultati più significativi, il numero dovrebbe salire a 13.000 o addirittura 15.000 passi. Questo può sembrare un’impresa, ma con una strategia ben pianificata, come quella proposta da Mansour, diventa assolutamente fattibile.

Camminare a intervalli, efficace per bruciare grassi

L’idea di alternare velocità e intensità nella camminata è supportata da numerose ricerche che evidenziano i benefici dell’esercizio a intervalli. Durante le fasi a ritmo veloce, il cuore lavora di più, migliorando la capacità cardiovascolare e aumentando il consumo calorico. Nei momenti di camminata più lenta, invece, il corpo si rigenera e prepara per lo sforzo successivo.

Questo tipo di allenamento è particolarmente efficace per chi vuole perdere peso, poiché consente di massimizzare la quantità di calorie bruciate in un periodo di tempo relativamente breve. Inoltre, variazioni come camminare in salita o su terreni irregolari possono ulteriormente incrementare l’intensità dell’esercizio, rendendolo ancora più efficace.

Il ruolo della dieta

La camminata, da sola, non è sufficiente per ottenere una significativa perdita di peso se non è supportata da un’alimentazione equilibrata. Una dieta ricca di nutrienti e povera di calorie inutili è essenziale per creare il deficit calorico necessario per dimagrire.

Evitare i cibi ultra-processati, limitare gli zuccheri e preferire alimenti freschi come frutta, verdura, proteine magre e carboidrati integrali sono passi fondamentali per ottimizzare i risultati del programma di Mansour. Inoltre, mantenersi idratati e ascoltare il proprio corpo per riconoscere i segnali di fame e sazietà sono abitudini che possono fare la differenza.

Benefici oltre il dimagrimento

Il programma di camminata di Stephanie Mansour non è solo una strategia per perdere peso, ma anche un modo per migliorare la salute generale. Camminare regolarmente aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Inoltre, è un ottimo alleato per migliorare l’umore e ridurre lo stress, grazie al rilascio di endorfine durante l’attività fisica.

La camminata è anche un esercizio a basso impatto, che la rende adatta a persone di tutte le età e livelli di fitness. È particolarmente utile per chi ha problemi articolari o è in sovrappeso, poiché non mette eccessiva pressione sulle articolazioni.

Consigli per avere successo

Seguire il programma di Mansour per 31 giorni può essere l’inizio di una trasformazione duratura. Per massimizzare i risultati, è importante stabilire obiettivi realistici, monitorare i progressi e celebrare i piccoli traguardi lungo il percorso. Utilizzare un fitness tracker per tenere traccia dei passi e delle calorie bruciate può essere motivante, così come coinvolgere amici o familiari nel programma.

Infine, è fondamentale ricordare che il dimagrimento non è un obiettivo a breve termine, ma un processo che richiede pazienza e impegno. Con il giusto approccio, la camminata può diventare una parte integrante della tua routine quotidiana, portando benefici non solo alla linea, ma anche alla salute complessiva.