Come tornare in forma dopo le feste: servono 150 minuti di esercizio a settimana

Dopo il periodo festivo, caratterizzato da abbondanti pranzi e cene ricche di calorie, il ritorno alla normalità spesso coincide con il desiderio di rimettersi in forma. Tuttavia, per tornare al proprio peso forma e migliorare gli indicatori di salute fisica, è necessario un impegno concreto. Una recente metanalisi scientifica ha confermato che per ottenere benefici significativi, come la riduzione del girovita e del grasso corporeo, servono almeno 150 minuti a settimana di esercizio aerobico a intensità moderata o vigorosa.

Lo studio

Una metanalisi pubblicata su Jama Network Open ha analizzato i dati provenienti da 116 studi clinici randomizzati, coinvolgendo un totale di 6.880 partecipanti. Gli studiosi dell’Imperial College di Londra e delle università iraniane di Semnan, Shahroud e Shahid Sadoughi si sono concentrati su come la quantità di esercizio aerobico influisce su peso, circonferenza della vita e percentuale di grasso corporeo.

I risultati dimostrano che l’efficacia dell’esercizio fisico aumenta linearmente con la durata settimanale. In altre parole, più tempo si dedica all’attività aerobica, maggiori sono i benefici. Si è osservato che a ogni 30 minuti aggiuntivi di esercizio aerobico si associa una perdita di peso di circa 0,52 kg, una riduzione della circonferenza vita di 0,56 cm e una diminuzione dello 0,37% della percentuale di grasso corporeo.

Questi dati evidenziano che 150 minuti settimanali di esercizio moderato possono portare a una perdita di peso di circa 2,79 kg e a una riduzione della circonferenza vita di 4,21 cm. Spingendosi a 300 minuti settimanali, la perdita di peso può arrivare a 4,19 kg, con una riduzione del girovita di oltre 5 cm.

Obesità e sovrappeso, un problema globale

Il sovrappeso e l’obesità sono tra i problemi di salute pubblica più diffusi a livello mondiale. Negli ultimi 45 anni, la prevalenza di queste condizioni è triplicata, tanto che oggi circa il 50% della popolazione adulta mondiale presenta un peso corporeo eccessivo. Questi dati allarmanti sottolineano l’importanza di adottare stili di vita sani, in cui l’attività fisica svolge un ruolo cruciale.

Le attuali linee guida internazionali consigliano programmi di esercizio fisico focalizzati sull’attività aerobica, che può essere combinata con esercizi di resistenza. L’obiettivo è di promuovere la perdita di peso, migliorare la salute cardiovascolare e favorire un benessere generale.

L’impatto di 150 minuti di attività aerobica

La soglia dei 150 minuti a settimana non è casuale. Questa quantità di esercizio è considerata il minimo necessario per ottenere risultati clinicamente significativi. In particolare, l’American College of Sports Medicine sottolinea che un programma di allenamento più breve ha effetti limitati, portando solo a una perdita di peso minima.

Con 150 minuti settimanali di attività aerobica, si può raggiungere una perdita di peso di circa 2-3 kg. Per una riduzione più consistente, pari a 5-7,5 kg, è necessario aumentare l’attività a 225-420 minuti settimanali, mantenendo un’intensità moderata.

Gli esercizi aerobici, come la corsa, il nuoto, il ciclismo o anche una camminata veloce, rappresentano un’opzione accessibile e versatile. Per chi desidera intensificare i benefici, è consigliabile alternare momenti di attività moderata a fasi di sforzo vigoroso, come avviene negli allenamenti ad alta intensità intervallata (HIIT).

L’importanza della costanza e dell’equilibrio

Ritrovare la forma fisica dopo le feste non è un processo immediato, ma richiede impegno e costanza. È fondamentale adottare un approccio equilibrato che integri l’attività fisica con un’alimentazione sana e varia. Ridurre il consumo di zuccheri raffinati, grassi saturi e alcolici, che spesso abbondano durante le festività, può contribuire a velocizzare i risultati.

Inoltre, il benessere fisico è strettamente legato alla salute mentale. L’esercizio aerobico non solo aiuta a perdere peso, ma stimola anche il rilascio di endorfine, favorendo il buon umore e riducendo lo stress.

Adattare l’esercizio alle proprie esigenze

Non esiste una soluzione unica per tutti. Ogni persona ha esigenze diverse in base al proprio livello di forma fisica, all’età e agli obiettivi personali. Per chi è alle prime armi, è consigliabile iniziare con sessioni brevi, aumentando gradualmente la durata e l’intensità.

L’importante è trovare un’attività che sia piacevole e sostenibile nel tempo. Che si tratti di una passeggiata quotidiana, di una lezione di aerobica in palestra o di una corsa all’aperto, l’obiettivo principale è mantenere una routine regolare.