Pillole di salute: camminare ogni giorno, quanto basta per fare bene al cuore e alla mente

Camminare è gratis, semplice, alla portata di tutti. Eppure, è una delle abitudini più sottovalutate quando si parla di salute. In un mondo dove il benessere è spesso associato a integratori costosi, sessioni in palestra o diete complesse, il gesto più naturale – camminare – rimane una delle armi più potenti per proteggerci da malattie e stress.

Non serve macinare chilometri come se si preparasse una maratona. La scienza lo conferma: anche solo 30 minuti al giorno di camminata a passo svelto possono fare la differenza, sia per il cuore che per la mente.

Camminare fa bene al cuore, e lo dice la ricerca

Un importante studio pubblicato su Circulation, la rivista dell’American Heart Association, ha dimostrato che camminare regolarmente riduce il rischio di infarto, ictus e morte cardiovascolare. I ricercatori hanno analizzato i dati di oltre 89.000 donne, evidenziando che camminare almeno 2,5 ore alla settimana (circa 20-30 minuti al giorno) può abbassare fino al 30% il rischio di eventi cardiaci.

Ma non serve necessariamente allenarsi tutti i giorni. Un altro studio pubblicato su JAMA Internal Medicine ha rilevato che anche chi cammina 4 volte a settimana, mantenendo un ritmo sostenuto, beneficia di un calo significativo della pressione arteriosa, una migliore funzione endoteliale e una riduzione dei livelli di colesterolo LDL (“cattivo”).

Effetti positivi anche sul cervello e sull’umore

Il beneficio della camminata non si ferma al sistema cardiovascolare. Il cervello ne trae vantaggio sia in termini cognitivi che emotivi.

Un’indagine condotta dalla Stanford University ha evidenziato che camminare aumenta la creatività fino al 60%, attivando circuiti cerebrali coinvolti nella riflessione e nel pensiero laterale. Non è un caso che molte persone trovino soluzioni ai problemi proprio durante una passeggiata.

Inoltre, secondo uno studio dell’Università di Duke, camminare almeno 3 volte a settimana ha dimostrato efficacia simile a quella di un antidepressivo nel trattamento della depressione lieve e moderata, migliorando l’umore già dopo poche settimane.

Quanti passi servono davvero?

La soglia dei “10.000 passi al giorno” è diventata un mantra. Ma in realtà, la scienza è meno categorica. Una ricerca pubblicata nel 2023 su JAMA Neurology ha scoperto che già 4.000-5.000 passi al giorno sono sufficienti per ottenere benefici misurabili, soprattutto in termini di longevità e prevenzione di malattie croniche.

Camminare, quindi, non deve essere vissuto come una sfida, ma come un’abitudine da integrare nella vita quotidiana: scegliere le scale invece dell’ascensore, parcheggiare più lontano dal supermercato, fare due passi dopo cena invece di restare seduti sul divano.

Un gesto semplice, ma potente

La camminata non è solo un’attività fisica: è anche uno spazio mentale, un tempo per sé, per liberare la testa, ascoltare musica o semplicemente osservare il mondo attorno.

Per le persone che passano molte ore sedute per lavoro, camminare rappresenta anche un valido strumento per rompere la sedentarietà, contrastando l’insorgere di dolori muscolari, affaticamento mentale e disturbi metabolici.

E per chi ha problemi articolari, obesità o è in fase di riabilitazione, la camminata rappresenta l’attività ideale: dolce, progressiva, a basso impatto.