Pillole di salute: magnesio, perché è fondamentale (ma spesso ci manca)

Nel mondo occidentale, la carenza di magnesio è sorprendentemente comune, anche se poco considerata. Un’alimentazione troppo povera di nutrienti, lo stress cronico e l’uso di alcuni farmaci possono compromettere l’assorbimento o aumentare l’eliminazione di questo minerale, fondamentale per il nostro equilibrio fisico e mentale.

Secondo dati del National Institutes of Health, fino al 70% delle persone nei Paesi industrializzati assume meno magnesio rispetto al fabbisogno raccomandato. Anche in Italia, complici abitudini alimentari sempre più sbilanciate, la situazione non è molto diversa.

Perché è così importante il magnesio

Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche dell’organismo. Aiuta a regolare il funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, sostiene il ritmo cardiaco, favorisce la salute delle ossa, interviene nella sintesi proteica e nella produzione di energia. Ha anche un ruolo nella regolazione dell’umore e nella qualità del sonno.

Quando ne assumiamo poco, questi meccanismi si inceppano. I sintomi, però, non sempre sono immediatamente riconoscibili: si può avvertire un senso di stanchezza cronica, maggiore irritabilità, difficoltà a concentrarsi o dormire. Nei casi più evidenti compaiono crampi muscolari, formicolii, mal di testa ricorrenti o palpitazioni.

Le persone più a rischio di carenza sono gli anziani, gli sportivi, chi vive sotto stress costante, chi assume diuretici o ha disturbi intestinali cronici. Ma anche chi segue diete molto restrittive o consuma troppi cibi raffinati può andare incontro a un deficit.

Cosa ci dicono gli studi

Una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha evidenziato che quasi la metà dei partecipanti allo studio, oltre 14.000 adulti, aveva un apporto insufficiente di magnesio. Non solo: è emerso un collegamento tra bassi livelli di questo minerale e un rischio aumentato di sindrome metabolica, ipertensione e diabete di tipo 2.

Un altro studio, pubblicato nel 2021 sulla rivista Nutrients, ha analizzato gli effetti dell’integrazione di magnesio in soggetti carenti. Dopo appena quattro settimane, i ricercatori hanno osservato miglioramenti significativi nella qualità del sonno, nella funzione muscolare e nella pressione sanguigna, dimostrando l’efficacia di un apporto corretto anche in tempi relativamente brevi.

Perché oggi ne assumiamo meno

Il magnesio è presente naturalmente in alimenti vegetali come frutta secca, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde. Tuttavia, la dieta moderna, spesso sbilanciata verso cibi industriali e povera di fibre, riduce notevolmente l’introito di questo minerale.

Anche lo stress ha un impatto diretto: quando siamo sotto pressione, il nostro corpo consuma più magnesio e lo elimina con maggiore facilità attraverso le urine. Altri fattori che compromettono l’equilibrio includono l’abuso di alcol, l’uso frequente di lassativi o di farmaci come inibitori di pompa protonica (per il reflusso) e antibiotici.

Dieta e integrazione: cosa fare

Il fabbisogno giornaliero di magnesio per un adulto varia tra i 320 e i 420 mg, a seconda dell’età e del sesso. Con una dieta equilibrata, ricca di vegetali, legumi, cereali integrali e frutta secca, è possibile coprire questo fabbisogno. Ma non sempre ci si riesce.

Nei casi di carenza accertata, o in presenza di condizioni che ne aumentano il fabbisogno, il medico o il nutrizionista può consigliare un’integrazione. Le forme di magnesio più facilmente assimilabili includono il citrato, il glicinato e il pidolato. È sempre importante evitare il fai-da-te: dosaggi eccessivi possono causare effetti indesiderati, come disturbi gastrointestinali o interazioni con altri farmaci.