Mangiare tardi la sera può ostacolare il controllo della glicemia

Una cena abbondante troppo vicina al momento di andare a dormire potrebbe interferire con il modo in cui il corpo regola la glicemia. Secondo un recente studio condotto in Germania su coppie di gemelli, l’orario dei pasti può influenzare la risposta metabolica dell’organismo, anche in persone giovani e sane.

Il nostro corpo, infatti, non metabolizza gli alimenti sempre allo stesso modo durante la giornata. La sensibilità all’insulina, l’ormone che regola la glicemia, è generalmente più alta al mattino e tende a calare nelle ore serali. Ecco perché mangiare molto tardi, specie se a ridosso del sonno, può rendere più difficile mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Lo studio

I ricercatori dell’Istituto tedesco per la nutrizione umana di Potsdam-Rehbrücke (DIfE) hanno analizzato i dati di 92 gemelli che, oltre a sottoporsi a test metabolici completi, hanno compilato diari alimentari per cinque giorni, annotando con precisione orari, quantità e tipologie dei pasti.

L’obiettivo? Capire se ci fosse una relazione tra orario dell’ultimo pasto e sensibilità all’insulina. I risultati, pubblicati sulla rivista eBioMedicine, indicano che chi tendeva a cenare più tardi, più vicino al momento di coricarsi, mostrava una ridotta capacità di gestire la glicemia nelle ore successive.

In altre parole: più tardi si mangia, meno efficacemente il corpo gestisce gli zuccheri introdotti con il pasto.

Il ruolo dell’orologio biologico

Tutto ruota attorno al nostro sistema circadiano, una sorta di “orologio interno” che regola il ritmo sonno-veglia e il metabolismo in base al ciclo luce-buio. Questo sistema è sincronizzato anche grazie ai pasti: mangiare fuori orario, soprattutto la sera tardi, può mandare in tilt questo equilibrio, influenzando negativamente la regolazione della glicemia.

Il legame tra orario dei pasti e salute metabolica era già noto in passato. Diversi studi avevano infatti collegato l’abitudine di mangiare di notte a un rischio maggiore di obesità, diabete e problemi cardiaci. Il nuovo studio tedesco conferma che anche nei soggetti sani, senza disturbi metabolici, mangiare tardi può avere un impatto negativo sul metabolismo.

Serve davvero evitare i pasti serali?

Secondo Destini Moody, dietista clinica non coinvolta nella ricerca, non è necessario allarmarsi. “Il sistema digestivo non smette di funzionare dopo una certa ora. Tuttavia, in persone con resistenza insulinica o diabete, l’orario dei pasti può influire in modo più significativo”, ha spiegato in un’intervista a Medical News Today.

La chiave, secondo l’esperta, non è solo quando si mangia, ma cosa si mangia e in che quantità. Cibi ad alto contenuto di zuccheri e poveri di fibre (come prodotti da forno industriali, snack e dolci) aumentano rapidamente la glicemia, seguita da un crollo che provoca stanchezza e ulteriore fame. Questo effetto è più marcato la sera, quando la sensibilità insulinica è già ridotta.

Al contrario, scegliere pasti ricchi di fibre, cereali integrali, verdure e proteine magre, anche a cena, può aiutare a mantenere la glicemia più stabile, riducendo il rischio di squilibri metabolici.

Non solo metabolismo: anche il sonno può risentirne

Mangiare tardi non incide solo sulla glicemia, ma può influenzare anche la qualità del sonno. Il processo digestivo attivo durante la notte interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, disturbando l’addormentamento e la qualità del riposo.

Il consiglio degli esperti è di evitare pasti abbondanti almeno due ore prima di coricarsi, e, se necessario, optare per uno spuntino leggero, come uno yogurt magro o una manciata di mandorle.

Consiglio del giorno: se vuoi migliorare la tua glicemia, prova a cenare prima delle 20:00 e a scegliere alimenti ricchi di fibre e proteine. Il tuo metabolismo (e il tuo sonno) ti ringrazieranno.