Pillole di salute, quanto bisogna camminare al giorno per ridurre il rischio di morte

Per anni ci siamo sentiti dire che l’obiettivo quotidiano ideale per mantenersi in forma è camminare almeno 10.000 passi. Un numero che è diventato un mantra per chi indossa smartwatch, contapassi o app per il fitness, trasformandosi in un simbolo di salute e disciplina. Ma da dove arriva davvero questa soglia, e soprattutto: è supportata da evidenze scientifiche?

Una nuova e solida analisi pubblicata su The Lancet Public Health offre una risposta concreta: anche 7.000 passi al giorno possono portare benefici significativi per la salute, riducendo il rischio di gravi malattie croniche e mortalità generale.

Vediamo nel dettaglio cosa hanno scoperto i ricercatori, cosa cambia rispetto al vecchio standard dei 10.000 passi e perché anche chi parte da livelli di attività molto bassi può ottenere miglioramenti tangibili.

Lo studio

I ricercatori dell’Università di Sydney, in Australia, hanno condotto una meta-analisi su 35 studi condotti tra il 2014 e il 2025, raccogliendo i dati di oltre 16.000 adulti provenienti da diverse fasce d’età, stili di vita e condizioni di salute. L’obiettivo era valutare la relazione tra il numero medio di passi giornalieri e otto esiti di salute:

• Mortalità per tutte le cause
• Malattie cardiovascolari
• Diabete di tipo 2
• Cancro
• Demenza
• Depressione
• Cadute
• Declino cognitivo

Il risultato? Una camminata quotidiana di circa 7.000 passi è sufficiente a ridurre in modo significativo il rischio di molte di queste condizioni, rispetto a chi ha livelli di attività molto bassi.

Quali benefici reali con 7.000 passi al giorno

Secondo i dati raccolti, i benefici osservati in chi cammina mediamente 7.000 passi al giorno sono rilevanti. In particolare:

• -47% di rischio di mortalità per tutte le cause

• -25% di rischio di malattie cardiovascolari

• -38% di rischio di demenza

• -22% per la depressione

• -28% per le cadute

• -14% per il diabete di tipo 2

• -6% per il cancro

In sostanza, non serve raggiungere per forza la soglia dei 10.000 passi per proteggere la propria salute, anche se superarla può offrire benefici aggiuntivi (ma con guadagni progressivamente meno marcati).

Anche 4.000 passi fanno la differenza

Uno dei dati più incoraggianti emersi dallo studio è che anche camminare 4.000 passi al giorno è meglio di un’attività molto scarsa, intorno ai 2.000 passi quotidiani.

Questo aspetto è fondamentale per motivare le persone più sedentarie: ogni aumento, anche minimo, del movimento giornaliero porta benefici, in un effetto a “dose-risposta”, dove più ci si muove, meglio è. Ma, al tempo stesso, anche pochi passi in più al giorno fanno la differenza, soprattutto per chi parte da zero.

Perché il focus sui passi, e non sul tempo?

Tradizionalmente le linee guida promuovono 150-300 minuti di attività fisica moderata o vigorosa a settimana. Ma nella vita quotidiana, molte persone preferiscono contare i passi piuttosto che misurare i minuti, soprattutto perché è più semplice monitorarli attraverso dispositivi smart.

La ricercatrice principale, la professoressa Melody Ding, spiega che l’obiettivo dello studio era proprio questo: offrire un indicatore accessibile e facile da comunicare, fondato però su dati scientifici concreti, e non su numeri arbitrari. Il famoso limite dei 10.000 passi, infatti, non ha mai avuto una vera validazione clinica: sembra essere nato più come una strategia di marketing che come una raccomandazione scientifica.

Non servono palestra o attrezzi: il movimento è alla portata di tutti

Un altro messaggio chiave che emerge dallo studio è che camminare fa bene anche se non è parte di un allenamento strutturato. Non si parla solo di “fitness”, ma di ogni movimento della giornata: salire le scale, andare al lavoro a piedi, muoversi in casa, passeggiare al telefono.

Come sottolinea il cardiologo Nissi Suppogu, questo tipo di attività è facilmente accessibile, gratuita e praticabile ovunque, senza bisogno di abbonamenti, attrezzature o tempo extra. Basta un paio di scarpe comode e la volontà di integrare più movimento nella routine quotidiana.

Il nuovo obiettivo realistico: 7.000 passi (o anche meno)

Per molti, i famigerati 10.000 passi al giorno sono sempre sembrati un traguardo troppo impegnativo, quasi scoraggiante. Al contrario, sapere che anche 7.000 passi al giorno possono ridurre il rischio di infarto, diabete, demenza e altre patologie può essere un incentivo più concreto e raggiungibile.

E se si parte da un’attività molto bassa? Nessun problema: l’importante è iniziare a muoversi di più rispetto al punto di partenza. Passare da 2.000 a 4.000 passi al giorno è già un grande passo avanti per la salute.

Più movimento = più anni di vita (e in salute)

Secondo il medico e ricercatore Kanwar Kelley, lo studio conferma che l’attività fisica, anche se leggera, ha un impatto significativo sulla longevità e sulla qualità della vita. Non serve fare sport estremo: bastano abitudini quotidiane più attive per migliorare l’umore, prevenire le malattie croniche e mantenere il corpo e la mente più giovani.