Pillole di salute, dormire bene aiuta a dimagrire: il legame tra sonno e metabolismo

Mangiare bene e muoversi sono le basi per restare in forma. Ma c’è un terzo fattore, fondamentale quanto spesso trascurato: il sonno. Dormire bene non solo migliora l’umore e la concentrazione, ma influisce direttamente sul metabolismo, sull’appetito e persino sull’efficacia di una dieta.

Negli ultimi anni, numerosi studi scientifici hanno confermato che dormire poco o male può contribuire all’aumento di peso. Il motivo? Si altera il funzionamento di ormoni chiave come leptina e grelina, responsabili del senso di fame e sazietà.

Cosa accade al metabolismo quando dormiamo poco

Quando il corpo non riposa abbastanza, entra in una sorta di “modalità di emergenza”. I livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, aumentano, mentre la produzione di leptina (che segnala al cervello che siamo sazi) diminuisce. Allo stesso tempo, sale la grelina, l’ormone che stimola l’appetito.

Il risultato? Dopo una notte insonne ci sentiamo più affamati, abbiamo più voglia di cibi grassi o zuccherini, e facciamo più fatica a controllarci. Inoltre, il metabolismo basale rallenta: bruciamo meno calorie a riposo.

Lo conferma anche uno studio pubblicato su Annals of Internal Medicine, secondo cui:

“Chi dorme solo 4-5 ore a notte durante una dieta perde meno grasso e più massa muscolare rispetto a chi dorme almeno 7-8 ore.”

Fonte: Nedeltcheva AV et al., Annals of Internal Medicine, 2010.

Dormire poco fa ingrassare anche chi mangia poco

Uno studio pubblicato su Nature Communications ha esaminato l’attività cerebrale di persone sottoposte a restrizione di sonno. I risultati hanno mostrato una maggiore attivazione delle aree del cervello legate alla gratificazione e alla risposta agli stimoli alimentari.

In parole semplici: chi dorme poco tende a desiderare cibi più calorici, fa più fatica a resistere e ha meno controllo sugli impulsi.

Fonte: Greer SM et al., The Impact of Sleep Deprivation on Food Desire in the Human Brain, Nature Communications, 2013.

Quanto bisogna dormire per favorire il metabolismo

Gli esperti concordano: per mantenere in equilibrio ormoni e metabolismo, la durata ideale del sonno è tra 7 e 9 ore a notte, possibilmente regolare e non interrotta. Non si tratta solo di “quante” ore, ma anche di “come” si dorme.

Evitare luci blu prima di andare a letto, non mangiare tardi e mantenere una routine regolare aiutano a migliorare la qualità del sonno.

Il sonno migliora anche l’efficacia della dieta

Chi segue una dieta dimagrante e dorme bene ha più probabilità di:

• perdere grasso (anziché muscolo)

• controllare l’appetito

• fare scelte alimentari più sane

• allenarsi con più energia

Inoltre, un buon riposo notturno riduce l’infiammazione e aiuta a mantenere più stabile la glicemia, due fattori chiave nel controllo del peso.

Un consiglio pratico: la “igiene del sonno”

Per migliorare la qualità del riposo (e, di riflesso, la forma fisica) bastano piccoli accorgimenti quotidiani:

• Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora

• Evitare schermi almeno 1 ora prima di dormire

• Limitare caffeina e alcol di sera

• Tenere la camera fresca, buia e silenziosa

• Se ci si sveglia spesso, valutare una cena più leggera

Anche tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione possono aiutare ad addormentarsi più facilmente.