Colesterolo alto: i cibi che lo alzano (e quelli che lo abbassano davvero)

Negli ultimi anni il colesterolo è diventato uno degli argomenti più discussi in medicina preventiva. Non è una moda, ma una necessità: in Italia quasi un adulto su tre ha valori troppo alti e rischia complicazioni cardiovascolari. Infarti e ictus non sono eventi improvvisi, ma conseguenze di anni di stili di vita sbagliati.

Tra i fattori che più incidono sui livelli di colesterolo, l’alimentazione occupa un posto centrale. Ciò che mettiamo nel piatto, giorno dopo giorno, può fare la differenza tra arterie sane e placche aterosclerotiche.

Colesterolo: non tutto è uguale

Prima di parlare di dieta, va chiarita una distinzione:

• Colesterolo LDL, chiamato “cattivo”, tende a depositarsi nelle arterie.

• Colesterolo HDL, detto “buono”, rimuove gli eccessi e li porta al fegato.

L’obiettivo non è azzerare il colesterolo, perché serve a produrre ormoni, vitamina D e bile, ma mantenere il giusto equilibrio.

Il legame tra dieta e colesterolo

Il nostro corpo produce circa l’80% del colesterolo totale, ma il restante 20% arriva dalla dieta. Potrebbe sembrare poco, ma è sufficiente a spostare l’ago della bilancia. Una dieta ricca di grassi saturi e zuccheri semplici può innalzare i valori LDL, mentre una ricca di fibre e grassi insaturi può abbassarli.

Non si tratta quindi di eliminare completamente certi cibi, ma di modulare le scelte quotidiane.

Gli alimenti che alzano il colesterolo

Molti alimenti sono associati a un incremento dei valori LDL. Non è necessario demonizzarli, ma limitarli è fondamentale.

Carni rosse e insaccati

La carne rossa contiene grassi saturi che, in eccesso, favoriscono l’aumento del colesterolo. Ancora più problematici sono salumi e insaccati, spesso ricchi di grassi e sale.

Formaggi stagionati

Parmigiano, pecorino, gorgonzola e simili contengono elevate quantità di grassi saturi. Non occorre eliminarli del tutto, ma vanno consumati saltuariamente.

Burro e panna

Sono tra le fonti principali di colesterolo alimentare. Meglio sostituirli con olio extravergine d’oliva.

Prodotti industriali

Merendine, biscotti confezionati e snack contengono spesso grassi idrogenati, i peggiori per la salute delle arterie.

I cibi che aiutano ad abbassarlo

Fortunatamente, esistono anche alimenti con un effetto protettivo. Inserirli regolarmente nella dieta è uno dei modi più semplici ed efficaci per ridurre il colesterolo LDL.

Avena e cereali integrali

Grazie ai betaglucani, fibre solubili che riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo, l’avena è uno degli alimenti più consigliati.

Legumi

Fagioli, ceci, lenticchie e piselli forniscono proteine vegetali e fibre. Sostituire la carne con i legumi almeno due volte a settimana aiuta a ridurre l’apporto di grassi saturi.

Pesce azzurro

Salmone, sgombro e sardine sono ricchi di omega-3, acidi grassi che abbassano i trigliceridi e proteggono il cuore.

Frutta secca

Noci, mandorle e nocciole, in quantità moderate (20–30 g al giorno), aumentano l’HDL e riducono l’LDL.

Frutta e verdura

Le fibre e gli antiossidanti contenuti nei vegetali migliorano l’equilibrio lipidico e contrastano i radicali liberi.

Olio extravergine d’oliva

Considerato l’oro della dieta mediterranea, è ricco di grassi monoinsaturi che abbassano l’LDL senza ridurre l’HDL.

Miti da sfatare: e le uova?

Uno dei dubbi più diffusi riguarda le uova. Per anni sono state accusate di alzare il colesterolo, ma gli studi più recenti dimostrano che il colesterolo alimentare incide meno di quanto si pensasse.

Un consumo moderato, pari a 3-4 uova a settimana, è considerato sicuro per la maggior parte delle persone sane. L’impatto negativo deriva più dai grassi saturi della dieta complessiva che dalle uova in sé.

Perché la dieta mediterranea resta la migliore

Numerosi studi hanno confermato che la dieta mediterranea, basata su cereali integrali, verdura, frutta, legumi, pesce e olio d’oliva, è il modello alimentare più efficace per la prevenzione cardiovascolare.

Un lavoro pubblicato sul New England Journal of Medicine (2013) ha dimostrato che chi segue questo stile di vita riduce il rischio di eventi cardiovascolari maggiori del 30%.

Quando serve andare oltre la dieta

Se i valori restano elevati nonostante uno stile di vita sano, è il medico a valutare l’uso di farmaci come le statine. Ma nella maggior parte dei casi, un’alimentazione corretta e attività fisica costante sono sufficienti a migliorare il profilo lipidico.