Diabete 2 e indice glicemico, perché non basta guardare lo zucchero

Quando si parla di diabete 2 e alimentazione, il pensiero corre subito allo zucchero. “Quanti cucchiaini metto nel caffè? Quanti dolci posso permettermi?” È comprensibile, ma ridurre il discorso solo a questo è fuorviante. La salute della glicemia non dipende soltanto dalla quantità di zuccheri che ingeriamo, bensì da quanto velocemente i carboidrati vengono trasformati in glucosio e assorbiti dal sangue. È proprio questo che misura l’indice glicemico (IG).

Un esempio semplice aiuta a capire: un piatto di riso bianco e uno di lenticchie contengono entrambi carboidrati, ma hanno effetti molto diversi sulla glicemia. Il riso bianco ha un IG alto, fa salire velocemente la glicemia e poi la fa calare bruscamente, mentre le lenticchie, con un IG basso, determinano un aumento più lento e costante. Questo si traduce in maggiore stabilità energetica e minore stress per il pancreas.

Cosa dice la ricerca

La ricerca scientifica conferma che non si tratta di una sottigliezza. Un grande studio internazionale, che ha coinvolto oltre 127.000 persone in 20 paesi, ha evidenziato che chi segue una dieta ad alto indice e carico glicemico ha un rischio maggiore di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, soprattutto se già in sovrappeso. Anche una meta-analisi pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che diete a basso IG migliorano in modo significativo l’emoglobina glicata (HbA1c), uno degli indicatori chiave del controllo a lungo termine della glicemia, con effetti paragonabili a quelli di alcuni farmaci di prima linea.

Ecco perché parlare solo di “zucchero” rischia di essere riduttivo. Un biscotto integrale senza zuccheri aggiunti ma ricco di farine raffinate può alzare la glicemia quanto (o più) di un dolcetto tradizionale. Al contrario, un frutto come la mela, pur contenendo zuccheri naturali, grazie alle fibre rallenta l’assorbimento e ha un impatto molto più contenuto. In altre parole, la qualità dei carboidrati e il modo in cui vengono combinati nel pasto contano tanto quanto la quantità.

Per chi convive con il diabete, ma anche per chi vuole prevenirlo, questo significa fare scelte alimentari consapevoli: preferire cereali integrali al posto di quelli raffinati, aggiungere legumi e verdure ad ogni pasto, abbinare sempre una fonte di proteine o di grassi “buoni” ai carboidrati per ridurre i picchi glicemici.

Consiglio del giorno

Domani a pranzo prova a sostituire il pane bianco con una porzione di ceci o fagioli accanto al secondo piatto. Non solo ridurrai l’indice glicemico complessivo del pasto, ma apporterai fibre, proteine vegetali e micronutrienti preziosi. Un piccolo gesto che può fare una grande differenza per la tua glicemia.