Dormire o allenarsi? La scienza è chiara: per una buona salute meglio il primo, ecco perché

Dormire di più o trovare il tempo per allenarsi? Per molti è un dilemma quotidiano, soprattutto nelle giornate piene di impegni. Eppure, secondo la ricerca scientifica più recente, la risposta non è così scontata: quando il tempo scarseggia, scegliere il sonno potrebbe essere la decisione più salutare. Non perché l’attività fisica non sia importante, ma perché senza un riposo adeguato anche muoversi diventa più difficile, meno efficace e, nel lungo periodo, meno protettivo per la salute.

Un ampio studio internazionale ha acceso i riflettori su un aspetto spesso sottovalutato: sonno ed esercizio non sono due abitudini separate, ma parti dello stesso equilibrio che si gioca nell’arco delle 24 ore. E quando questo equilibrio si rompe, i rischi per il benessere aumentano.

Sonno ed esercizio: una coppia inseparabile per la salute

Da anni sappiamo che dormire poco e muoversi poco sono entrambi fattori di rischio per numerose malattie croniche. Disturbi cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità, depressione e aumento della mortalità generale sono stati associati in modo indipendente sia alla sedentarietà sia alla mancanza di sonno. La novità, però, è che la ricerca sta dimostrando come queste due dimensioni si influenzino a vicenda molto più di quanto si pensasse.

Il tempo che dedichiamo al sonno, all’attività fisica e ai comportamenti sedentari non può essere considerato a compartimenti stagni. È una distribuzione complessiva che, giorno dopo giorno, contribuisce a determinare il nostro stato di salute presente e futuro. Trascurare uno di questi elementi significa, inevitabilmente, indebolire anche gli altri.

Pochi riescono a dormire e muoversi quanto raccomandato

Lo studio, pubblicato sulla rivista Communications Medicine, ha analizzato i dati di oltre 70 mila persone in diversi Paesi del mondo, monitorate per più di tre anni attraverso dispositivi digitali in grado di misurare sonno e passi quotidiani. I numeri raccontano una realtà piuttosto chiara: meno del 13% dei partecipanti riusciva a rispettare contemporaneamente le due principali raccomandazioni di salute pubblica, ovvero dormire tra le 7 e le 9 ore per notte e compiere almeno 8.000 passi al giorno.

Una parte consistente delle persone dormiva poco e si muoveva poco, mentre circa due terzi non raggiungeva nemmeno una combinazione minima considerata protettiva. Questo dato evidenzia una difficoltà concreta nel conciliare, nella vita reale, le linee guida sul sonno e sull’attività fisica, soprattutto in un contesto sociale che tende a premiare la produttività a scapito del riposo.

Dormire poco oggi significa muoversi meno domani

Uno degli aspetti più interessanti emersi dallo studio riguarda la direzione del rapporto tra sonno e movimento. I ricercatori hanno osservato che la durata e la qualità del sonno influenzano in modo significativo il livello di attività fisica del giorno successivo. In altre parole, dormire male rende più difficile muoversi.

Chi riposava meno di sei ore, o al contrario superava le nove ore, tendeva a fare meno passi il giorno dopo. Il numero più alto di passi si registrava tra chi dormiva circa sei-sette ore, suggerendo l’esistenza di un equilibrio ottimale. Anche il tempo necessario per addormentarsi giocava un ruolo importante: più era lungo, minore risultava il livello di attività fisica il giorno seguente. Al contrario, una buona efficienza del sonno, cioè il tempo realmente trascorso dormendo mentre si è a letto, era associata a una maggiore propensione al movimento.

Il dato forse più sorprendente è che l’effetto opposto, ovvero quello dell’attività fisica sul sonno, era molto più debole. Fare più passi non migliorava in modo significativo la durata o la qualità del riposo notturno. Questo rafforza l’idea che il sonno sia il vero punto di partenza.

Perché il sonno condiziona così tanto il movimento

Le spiegazioni sono sia fisiologiche sia psicologiche. Dormire poco altera gli equilibri ormonali che regolano energia, appetito e motivazione. Aumenta la sensazione di stanchezza, riduce la capacità di concentrazione e rende più difficile trovare la forza mentale per essere attivi. Inoltre, la privazione di sonno è associata a un aumento dell’infiammazione sistemica e a una peggiore gestione dello stress, due fattori che possono rendere il movimento più faticoso e meno gratificante.

Non si tratta solo di “avere meno voglia di fare sport”. Il corpo, quando è stanco, tende istintivamente a risparmiare energia, favorendo comportamenti sedentari. È un meccanismo di difesa che, se diventa cronico, può però trasformarsi in un circolo vizioso.

L’importanza di pensare alla salute sulle 24 ore

Gli esperti sottolineano che il messaggio non è scegliere tra sonno ed esercizio, ma smettere di metterli in competizione. Le strategie di salute pubblica, spesso, si concentrano su un solo comportamento alla volta, invitando a muoversi di più o a dormire meglio. Questo studio suggerisce che un approccio integrato, che consideri l’intera giornata, potrebbe essere molto più efficace.

Pensare alla salute come a una somma di scelte distribuite nelle 24 ore aiuta a capire che togliere tempo al sonno per allenarsi non è sempre una buona idea. In alcune fasi della vita, o in periodi di particolare stress, dare priorità al riposo può essere il primo passo per tornare gradualmente anche a muoversi di più.

Dormire bene per invecchiare meglio

I risultati della ricerca rafforzano un concetto chiave per l’invecchiamento sano: non basta accumulare passi o sessioni di allenamento se il sonno resta insufficiente. Soprattutto dopo i 60 anni, anche livelli moderati di attività fisica, associati a un riposo adeguato, sembrano offrire benefici significativi in termini di salute cardiovascolare e qualità della vita.

Il messaggio finale è chiaro e rassicurante. Se una sera sei indeciso tra andare a dormire prima o forzarti a fare esercizio nonostante la stanchezza, scegliere il sonno non è un fallimento. Al contrario, potrebbe essere l’investimento più intelligente per la tua salute, oggi e domani. Dormire meglio significa avere più energia, più voglia di muoversi e, nel tempo, un corpo più resistente alle malattie.