Diabete e glicemia: indice glicemico e carico glicemico, cosa conta davvero

Quando si parla di diabete e alimentazione, uno dei concetti più discussi è quello di indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG). Molti pensano che basti evitare zuccheri per tenere sotto controllo la glicemia, ma la verità è più sfumata: non tutti i carboidrati hanno lo stesso effetto sul sangue, e capire la differenza tra IG e CG può aiutare chi convive con il diabete a fare scelte più informate.

Che cosa sono indice glicemico e carico glicemico

Indice glicemico (IG): l’indice glicemico è una misura della velocità con cui un carboidrato influisce sulla glicemia dopo il pasto, rispetto a un alimento di riferimento come glucosio o pane bianco. Un alimento con IG alto provoca un aumento rapido degli zuccheri nel sangue, mentre uno con IG basso determina un aumento più lento e graduale.

Carico glicemico (CG): il carico glicemico va oltre l’IG perché valuta non solo la velocità, ma anche la quantità reale di carboidrati consumata in una porzione. Questo significa che il CG offre una visione più realistica dell’impatto di un alimento sulla glicemia nel contesto di un pasto tipico.

In pratica: un alimento può avere un IG alto ma un CG basso se la porzione consumata contiene pochi carboidrati (es. anguria), e viceversa.

Perché IG e CG sono importanti per il diabete

L’obiettivo principale nella gestione del diabete è mantenere livelli di glucosio nel sangue stabili, evitando picchi che possono danneggiare a lungo termine gli organi e aumentare il rischio di complicanze. Indice e carico glicemico forniscono un modo per prevedere e gestire, almeno in parte, la risposta glicemica post-pasto.

Nonostante non siano perfetti (ad esempio non considerano l’effetto combinato di proteine, grassi e fibre), entrambi sono strumenti utili per orientare le scelte alimentari, soprattutto se inseriti all’interno di un modello di dieta equilibrata.

Cosa dice la scienza: evidenze su IG e CG nel diabete

La comunità scientifica ha indagato a lungo il ruolo del IG e del CG nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2. I risultati di grandi studi osservazionali e meta-analisi offrono indicazioni interessanti.

Associazione con il rischio di diabete

Una meta-analisi di studi prospettici ha trovato che diete con alto indice glicemico e alto carico glicemico sono associate a un rischio maggiore di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto a diete con valori più bassi di IG e CG. In particolare, la differenza tra i gruppi con IG più elevato e più basso è risultata significativa per l’incidenza di diabete nelle coorti osservate.

Un’altra analisi ha mostrato che ogni aumento di 5 unità nell’IG e di 20 unità nel CG è associato a un incremento nel rischio di diabete in studi prospettici.

Effetti sul controllo glicemico in persone con diabete

Una revisione di trial clinici randomizzati ha confrontato diete a basso IG/GL con diete a più alto IG/GL in persone con diabete. I risultati indicano che le diete a basso IG o GL migliorano in media il controllo glicemico (HbA1c e glicemia a digiuno) e alcuni altri fattori cardiometabolici come lipidi nel sangue e pressione arteriosa, anche se gli effetti possono essere modesti.

Questo significa che, oltre alla qualità e quantità dei carboidrati, cambiare verso carboidrati a lento rilascio può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Qual è meglio usare per la gestione quotidiana?

• IG è utile per confrontare la qualità dei carboidrati (quanto velocemente uno specifico alimento aumenta la glicemia).

• CG tiene conto della quantità e dell’effetto complessivo nella porzione consumata, rendendolo più pratico nella vita reale.

Molti esperti sottolineano che per la gestione quotidiana del diabete il carico glicemico è più indicativo dell’effetto reale sulla glicemia rispetto al solo indice glicemico, proprio perché considera porzioni realistiche.

Come usare IG e CG nella dieta

Ecco alcune linee guida basate sulla scienza per applicare IG e CG nella vita quotidiana:

Preferire cibi a basso IG/CG: verdure non amidacee, legumi (lenticchie, ceci, fagioli), cereali integrali (orzo, farro, avena).

Questi alimenti tendono a causare risposte glicemiche più lente e meno brusche, favorendo un controllo migliore della glicemia.

Attenzione alle porzioni

Alimenti con IG medio/alto (come pane bianco o riso raffinato) possono essere meglio tollerati in porzioni controllate, soprattutto se combinati con proteine e grassi sani.

Pasto bilanciato

Combinare carboidrati con:

• Proteine magre
• Grassi insaturi (olio d’oliva, frutta secca)
• Fibre
  riduce il picco glicemico rispetto al consumo isolato dei carboidrati.

Limiti e considerazioni pratiche

Pur essendo utili, IG e CG non sono perfetti e non sono gli unici fattori da considerare:

• La risposta glicemica individuale può variare molto tra persone.
• L’IG di un alimento può cambiare in base alla cottura e alla combinazione con altri nutrienti.
• Altri aspetti come attività fisica, stress o farmaci influenzano la glicemia.

Per questi motivi, gli esperti vedono IG e CG come strumenti di orientamento, non come regole rigide.