Diabete: mangiare i carboidrati per ultimi può davvero abbassare la glicemia? Cosa dicono gli studi

Quando si parla di diabete e controllo della glicemia, l’attenzione si concentra quasi sempre sugli stessi aspetti: quanti carboidrati mangiare, quali alimenti evitare e come ridurre gli zuccheri nella dieta. Negli ultimi anni, però, la ricerca scientifica ha iniziato a osservare un altro fattore che potrebbe fare la differenza: l’ordine con cui gli alimenti vengono consumati durante il pasto.

L’idea può sembrare sorprendente. Mangiare gli stessi cibi ma in una sequenza diversa potrebbe influenzare la risposta glicemica dell’organismo? Secondo diversi studi clinici, la risposta è sì.

Le evidenze raccolte negli ultimi anni suggeriscono che iniziare il pasto con verdure e proteine e lasciare i carboidrati per ultimi può contribuire a ridurre i picchi glicemici dopo pranzo e cena. Un risultato che potrebbe avere implicazioni importanti per le persone con diabete di tipo 2, prediabete o insulino-resistenza.

Perché i picchi glicemici sono un problema

Dopo ogni pasto, i livelli di glucosio nel sangue aumentano fisiologicamente. Quando però l’aumento è troppo rapido e pronunciato, il pancreas è costretto a produrre grandi quantità di insulina per riportare la glicemia entro valori normali.

Nel tempo, picchi glicemici frequenti possono contribuire al peggioramento dell’insulino-resistenza, aumentare lo stress metabolico e rendere più difficile il controllo del diabete.

Per questo motivo gli specialisti non guardano soltanto alla glicemia a digiuno o all’emoglobina glicata, ma anche alla risposta dell’organismo nelle ore successive ai pasti. Ridurre le oscillazioni glicemiche è infatti uno degli obiettivi principali nella gestione della malattia.

Lo studio che ha attirato l’attenzione degli esperti

Uno dei lavori più citati su questo argomento è stato pubblicato nel 2015 sulla rivista scientifica Diabetes Care da un gruppo di ricercatori del Weill Cornell Medical College di New York.

Gli studiosi hanno coinvolto persone con diabete di tipo 2 e hanno fatto consumare loro lo stesso identico pasto in due occasioni diverse. La differenza era soltanto nell’ordine degli alimenti.

In una giornata i partecipanti mangiavano prima pane e carboidrati e successivamente proteine e verdure. Nell’altra situazione iniziavano da verdure e proteine, lasciando il pane per ultimo.

I risultati hanno mostrato differenze significative. Quando i carboidrati venivano consumati alla fine del pasto, i livelli di glucosio nel sangue risultavano inferiori fino al 37% dopo un’ora rispetto alla sequenza inversa.

Anche la risposta insulinica appariva più favorevole. Si trattava dello stesso cibo, della stessa quantità di calorie e dello stesso contenuto nutrizionale. L’unica variabile modificata era la sequenza.

Come funziona questo meccanismo

La spiegazione si trova nella fisiologia della digestione. Quando si mangiano verdure ricche di fibre e alimenti proteici prima dei carboidrati, lo svuotamento gastrico rallenta. In pratica il cibo passa più lentamente dallo stomaco all’intestino tenue, dove avviene l’assorbimento del glucosio.

Le fibre presenti nelle verdure contribuiscono inoltre a creare una sorta di barriera che rallenta ulteriormente l’assorbimento degli zuccheri.

Le proteine, invece, stimolano il rilascio di alcuni ormoni intestinali chiamati incretine, che aiutano l’organismo a gestire meglio l’aumento della glicemia.

Quando pane, pasta o riso arrivano successivamente nell’intestino, il glucosio viene assorbito in modo più graduale e il picco glicemico tende a essere meno pronunciato.

La conferma degli studi successivi

Negli anni successivi, altri ricercatori hanno approfondito il tema. Un gruppo guidato dalla ricercatrice giapponese Saeko Imai ha osservato gli effetti di una strategia alimentare basata sul consumo di verdure prima dei carboidrati in pazienti con diabete di tipo 2.

I risultati hanno evidenziato un miglioramento del controllo glicemico nel lungo periodo e una riduzione dell’emoglobina glicata, uno dei parametri più importanti per valutare l’andamento della glicemia negli ultimi mesi.

Più recentemente, uno studio pubblicato sempre su Diabetes Care nel 2025 ha utilizzato sensori per il monitoraggio continuo del glucosio.

I ricercatori hanno osservato che consumare i carboidrati alla fine del pasto aumentava il cosiddetto “time in range”, cioè il tempo trascorso con valori glicemici considerati ottimali, riducendo contemporaneamente le oscillazioni glicemiche durante la giornata.

Quali carboidrati vengono maggiormente influenzati

L’effetto sembra essere particolarmente evidente con i carboidrati raffinati.Pane bianco, pasta tradizionale, riso bianco e prodotti da forno tendono infatti a essere assorbiti rapidamente quando vengono consumati a stomaco vuoto.

Se preceduti da fibre e proteine, la velocità di assorbimento diminuisce e la risposta glicemica risulta più controllata.

Questo non significa che i carboidrati integrali non beneficino della stessa strategia, ma il vantaggio potrebbe essere meno evidente perché questi alimenti contengono già fibre che rallentano naturalmente la digestione.

Come applicare questa strategia nella vita quotidiana

La buona notizia è che non servono diete complicate né particolari rinunce.

In molti casi basta modificare leggermente le proprie abitudini a tavola.

Un pranzo potrebbe iniziare con un’insalata mista o delle verdure grigliate, proseguire con una fonte proteica come pesce, uova, legumi o carne magra e terminare con la porzione di pasta, pane o patate.

Anche a cena si può seguire lo stesso principio, iniziando con verdure crude o cotte e lasciando i carboidrati per ultimi.

Naturalmente non si tratta di una soluzione miracolosa né di un sostituto delle terapie prescritte dal medico. Tuttavia rappresenta un accorgimento semplice, gratuito e facilmente applicabile che potrebbe contribuire a migliorare il controllo della glicemia.

Funziona anche per chi non ha il diabete?

Gli studi suggeriscono che l’effetto non riguarda esclusivamente chi ha già ricevuto una diagnosi di diabete. Anche nelle persone con prediabete, sovrappeso o insulino-resistenza la sequenza degli alimenti sembra influenzare la risposta glicemica.

Mantenere più stabile la glicemia potrebbe contribuire a ridurre la fame nelle ore successive, limitare gli attacchi di appetito e migliorare la gestione del peso corporeo.

Si tratta di aspetti che interessano una quota sempre più ampia della popolazione, considerando la crescente diffusione delle alterazioni metaboliche.