Microbiota intestinale: i 6 frutti che Harvard consiglia di mangiare ogni settimana (blitzquotidiano.it)
L’infiammazione cronica di basso grado è oggi considerata uno dei principali fattori coinvolti nello sviluppo di molte malattie croniche, dalle patologie cardiovascolari al diabete di tipo 2, fino ad alcuni disturbi intestinali. Per questo motivo la ricerca scientifica continua a studiare il ruolo dell’alimentazione come strumento di prevenzione.
Negli ultimi anni è emerso un protagonista sempre più importante: il microbiota intestinale, ovvero l’insieme dei miliardi di batteri che popolano il nostro intestino. Quando questo ecosistema è in equilibrio contribuisce non solo alla digestione, ma anche al corretto funzionamento del sistema immunitario e al controllo dei processi infiammatori.
Secondo gli esperti di Harvard Health Publishing, una delle strategie più semplici per favorire il benessere intestinale consiste nel consumare ogni giorno una buona varietà di frutta ricca di polifenoli, fibre e sostanze antiossidanti. Non esiste un frutto miracoloso, ma alcune varietà sembrano offrire benefici particolarmente interessanti grazie ai loro composti bioattivi.
Perché il microbiota è così importante per la salute
Per molti anni si è pensato che l’intestino servisse soltanto ad assorbire i nutrienti. Oggi sappiamo che rappresenta uno degli organi più importanti per il nostro equilibrio generale.
Il microbiota dialoga continuamente con il sistema immunitario, influenza il metabolismo, contribuisce alla produzione di vitamine e partecipa alla formazione di sostanze che aiutano a controllare l’infiammazione.
Quando l’alimentazione è povera di fibre e alimenti vegetali oppure ricca di prodotti ultra-processati, questo delicato equilibrio può alterarsi. Al contrario, una dieta ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali favorisce la crescita dei batteri considerati più benefici.
Proprio per questo motivo gli esperti sottolineano che la qualità degli alimenti conta almeno quanto la quantità.
Cosa dice Harvard
In un approfondimento pubblicato da Harvard Health Publishing e revisionato dal medico Howard E. LeWine, gli esperti ricordano che consumare circa 250-350 grammi di frutta al giorno, variando il più possibile le tipologie, permette di aumentare l’assunzione di antiossidanti e composti antinfiammatori.
Queste sostanze sembrano contribuire alla protezione dell’organismo dallo stress ossidativo e favoriscono indirettamente il benessere del microbiota intestinale.
Gli esperti precisano però un concetto fondamentale: non è il singolo alimento a fare la differenza, ma l’intero modello alimentare mantenuto nel tempo.
I frutti di bosco sono tra gli alleati migliori
Mirtilli, more, lamponi e fragole sono probabilmente i frutti più studiati quando si parla di infiammazione.
Il loro colore intenso deriva dalle antocianine, potenti polifenoli che diversi studi hanno associato a una migliore salute cardiovascolare e a una riduzione di alcuni marcatori infiammatori.
Una revisione pubblicata su Advances in Nutrition ha evidenziato che il consumo regolare di frutti di bosco può contribuire a migliorare lo stress ossidativo e alcuni indicatori della salute metabolica, probabilmente anche grazie all’interazione con il microbiota intestinale.
La mela resta uno dei frutti più completi
La mela continua a meritare il vecchio proverbio secondo cui “una mela al giorno leva il medico di torno”.
Oltre alle fibre, contiene quercetina, procianidine e soprattutto pectina, una fibra solubile molto apprezzata dai batteri intestinali.
Durante la fermentazione della pectina vengono prodotti acidi grassi a catena corta, come il butirrato, sostanze considerate fondamentali per mantenere sana la mucosa intestinale e modulare la risposta infiammatoria.
Consumare la mela con la buccia, dopo averla lavata accuratamente, permette inoltre di assumere una quota maggiore di polifenoli.
Agrumi e melagrana offrono un mix prezioso di antiossidanti
Arance, mandarini, limoni e pompelmi rappresentano una fonte importante di vitamina C, ma il loro valore nutrizionale va ben oltre questa vitamina.
Gli agrumi contengono infatti flavonoidi come esperidina e naringenina, composti che sembrano contribuire al controllo dell’infiammazione e al mantenimento della salute cardiovascolare.
Anche la melagrana continua a essere oggetto di numerosi studi.
I suoi polifenoli vengono trasformati dal microbiota in sostanze chiamate urolitine, considerate molto promettenti per il loro possibile effetto antinfiammatorio e protettivo nei confronti dell’intestino.
Ciliegie, prugne e pesche sono molto più che frutta estiva
La frutta con nocciolo rappresenta un’altra categoria particolarmente interessante.
Ciliegie, albicocche, pesche e prugne apportano fibre, vitamine e numerosi polifenoli che lavorano in sinergia tra loro.
Le ciliegie, in particolare, sono state studiate anche per il loro possibile effetto sulla riduzione dello stress ossidativo e sul recupero muscolare dopo l’attività fisica.
Non si tratta di alimenti curativi, ma inserirli regolarmente nella dieta contribuisce ad aumentare la varietà di composti benefici introdotti ogni giorno.
Anche l’uva merita un posto sulla tavola
Quando si parla di polifenoli è impossibile non citare l’uva.
Contiene resveratrolo, catechine e procianidine, sostanze che negli anni hanno attirato l’attenzione dei ricercatori per i loro possibili effetti sulla salute cardiovascolare e sul metabolismo.
Anche in questo caso il microbiota svolge un ruolo fondamentale, trasformando parte di questi composti in metaboliti che sembrano avere un’attività biologica ancora più interessante.
La ricerca conferma il valore di una dieta ricca di vegetali
Le indicazioni di Harvard trovano conferma anche in numerose ricerche sulla dieta mediterranea.
Uno dei più ampi studi pubblicati sul British Medical Journal (BMJ) ha evidenziato che un’alimentazione ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e olio extravergine d’oliva è associata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di mortalità generale.
Il merito non appartiene a un singolo alimento, ma alla combinazione di fibre, vitamine, minerali e polifenoli che agiscono insieme favorendo anche una maggiore diversità del microbiota intestinale.
Come ottenere davvero i benefici
L’errore più comune è pensare che basti mangiare grandi quantità dello stesso frutto. Gli esperti suggeriscono invece di alternare colori e varietà durante la settimana.
Una mela a colazione, una porzione di mirtilli nello yogurt, qualche ciliegia come spuntino oppure un’arancia dopo pranzo permettono di assumere polifenoli differenti, che vengono utilizzati in modo diverso dai batteri intestinali.
Naturalmente è importante non eccedere. Anche la frutta contiene zuccheri naturali e deve inserirsi all’interno di una dieta equilibrata che comprenda abbondanti verdure, cereali integrali, legumi, pesce, olio extravergine d’oliva e frutta secca.