Perdere peso e non riprenderlo: il digiuno intermittente potrebbe aiutare, secondo un nuovo studio

Negli ultimi anni il digiuno intermittente è diventato uno degli approcci alimentari più discussi per chi desidera perdere peso. C’è chi lo considera una semplice moda e chi, invece, lo vede come una strategia efficace per migliorare il metabolismo senza dover seguire diete particolarmente restrittive.

Ora una nuova ricerca pubblicata sulla rivista scientifica Clinical Nutrition aggiunge un tassello interessante a questo dibattito: secondo gli autori, potrebbero bastare appena 12 settimane di alimentazione a tempo limitato per mantenere parte del dimagrimento anche un anno dopo la fine del programma.

I risultati sono promettenti, ma gli stessi ricercatori invitano alla prudenza. Lo studio non dimostra che il digiuno intermittente sia la soluzione ideale per tutti e mette in evidenza anche alcuni aspetti che meritano attenzione, come la possibile perdita di massa muscolare.

Che cos’è il digiuno intermittente

Quando si parla di digiuno intermittente si tende spesso a pensare a lunghi periodi senza mangiare. In realtà esistono diversi protocolli e uno dei più studiati è il cosiddetto Time-Restricted Eating (TRE), cioè l’alimentazione con finestra temporale limitata. In pratica non si interviene tanto su cosa mangiare, quanto sull’orario dei pasti.

Nel protocollo utilizzato nello studio, i partecipanti consumavano tutti gli alimenti nell’arco di otto ore consecutive, lasciando le restanti sedici ore alla fase di digiuno.

Questo approccio è diventato popolare perché, almeno sulla carta, risulta più semplice rispetto alle classiche diete ipocaloriche: non richiede il conteggio continuo delle calorie e permette una certa flessibilità nella scelta degli alimenti.

Lo studio: 12 settimane che potrebbero fare la differenza

I ricercatori dell’Università di Granada hanno analizzato un gruppo di adulti tra i 30 e i 60 anni con sovrappeso o obesità. Per tre mesi i partecipanti sono stati suddivisi in diversi gruppi.

Alcuni dovevano consumare tutti i pasti entro le prime ore della giornata, altri potevano iniziare il proprio intervallo alimentare nel pomeriggio, mentre un terzo gruppo sceglieva liberamente quando aprire la finestra di otto ore.

Un quarto gruppo, invece, continuava a seguire le proprie normali abitudini alimentari.

Tutti, però, ricevevano anche consigli per seguire la dieta mediterranea e praticare attività fisica, due elementi fondamentali che rendono il protocollo molto diverso da un semplice digiuno.

Terminato il periodo di intervento, ai partecipanti non è stato chiesto di continuare il digiuno intermittente. I ricercatori li hanno ricontattati un anno dopo per verificare se il peso perso fosse stato mantenuto.

I risultati sorprendono

L’aspetto più interessante emerso dalla ricerca riguarda proprio la capacità di mantenere il dimagrimento nel tempo.

Chi aveva seguito uno schema di alimentazione a tempo limitato presentava, mediamente, una perdita di peso ancora evidente dopo dodici mesi rispetto a chi aveva ricevuto soltanto consigli nutrizionali.

Un dato che ha colpito gli autori è che il beneficio sembrava indipendente dall’orario scelto per mangiare.

Che la finestra alimentare fosse al mattino o nel pomeriggio cambiava relativamente poco.

Secondo i ricercatori potrebbe essere la riduzione del tempo complessivo dedicato ai pasti a rappresentare il vero elemento chiave.

Inoltre circa un partecipante su quattro ha dichiarato di aver continuato spontaneamente a praticare il digiuno intermittente anche dopo la conclusione dello studio, probabilmente perché considerato semplice da inserire nella vita quotidiana.

Il dimagrimento arriva soprattutto nelle prime settimane

Analizzando più nel dettaglio i dati, i ricercatori hanno osservato che la maggior parte della perdita di peso si verificava già nelle prime sei settimane. Successivamente il calo diventava più graduale.

Questo suggerisce che il digiuno intermittente potrebbe rappresentare uno stimolo iniziale efficace per modificare le abitudini alimentari e ridurre l’introito energetico complessivo.

Naturalmente la risposta varia da persona a persona e dipende anche dalla qualità della dieta seguita.

Attenzione però alla massa muscolare

Non tutto, però, è apparso positivo. Uno degli aspetti che ha attirato maggiormente l’attenzione degli esperti riguarda la riduzione della massa magra osservata in alcuni partecipanti.

La perdita di peso ideale dovrebbe infatti derivare soprattutto dalla diminuzione del tessuto adiposo, preservando il più possibile i muscoli.

La massa muscolare svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo, nella forza e nella salute generale, soprattutto con l’avanzare dell’età.

Per questo motivo diversi endocrinologi sottolineano che qualsiasi strategia dimagrante dovrebbe essere accompagnata da un adeguato apporto proteico e da esercizi di resistenza come allenamento con pesi o esercizi a corpo libero.

Perché il digiuno intermittente potrebbe funzionare

Gli studiosi ritengono che i benefici osservati derivino da diversi fattori che agiscono contemporaneamente.

Ridurre il tempo disponibile per mangiare porta spesso, in modo spontaneo, a consumare meno calorie durante la giornata.

Inoltre alcune ricerche suggeriscono che limitare l’assunzione di cibo a una finestra temporale definita possa migliorare la sensibilità all’insulina e favorire una migliore sincronizzazione con il ritmo circadiano, l’orologio biologico che regola numerosi processi metabolici.

Altri studi hanno evidenziato possibili effetti favorevoli anche sulla pressione arteriosa, sull’infiammazione cronica di basso grado e su alcuni marcatori metabolici.

Tuttavia la ricerca è ancora in corso e non tutti gli studi arrivano alle stesse conclusioni.

Non basta mangiare in otto ore

Uno degli aspetti più importanti evidenziati dagli autori è che il digiuno intermittente non sostituisce una dieta equilibrata.

Nel lavoro pubblicato su Clinical Nutrition, infatti, tutti i partecipanti ricevevano anche indicazioni per seguire un modello alimentare ispirato alla dieta mediterranea.

Questo significa che il risultato ottenuto probabilmente deriva dalla combinazione tra qualità degli alimenti, attività fisica e riduzione della finestra alimentare.

Mangiare esclusivamente cibi ultra-processati o ricchi di zuccheri concentrando tutto in otto ore non produrrebbe gli stessi benefici.

I limiti dello studio

Come ricordano gli stessi ricercatori, è importante interpretare i risultati con cautela. Il numero dei partecipanti era relativamente contenuto e soltanto una parte ha completato il controllo dopo un anno.

Molti dati erano inoltre basati sulle dichiarazioni dei partecipanti e non su misurazioni oggettive continue. Serviranno quindi studi più ampi e con un follow-up più lungo per confermare definitivamente questi risultati e capire quali persone possano trarre il maggiore beneficio dal digiuno intermittente.

Il digiuno intermittente è adatto a tutti?

La risposta è no. Sebbene molte persone possano praticarlo senza particolari problemi, non rappresenta una soluzione universale.

È generalmente sconsigliato in gravidanza, durante l’allattamento, nei bambini e negli adolescenti, nelle persone con disturbi del comportamento alimentare e in alcune condizioni cliniche che richiedono pasti regolari o specifiche terapie farmacologiche.

Anche chi soffre di diabete o assume farmaci ipoglicemizzanti dovrebbe parlarne con il proprio medico prima di modificare gli orari dei pasti.