Chi va a letto tardi ingrassa più facilmente? Lo studio che collega i “gufi” a un rischio maggiore di obesità

Essere una persona che ama fare le ore piccole potrebbe avere conseguenze che vanno ben oltre la stanchezza del giorno successivo. Secondo una nuova ricerca, infatti, chi tende ad andare a dormire molto tardi potrebbe avere una maggiore probabilità di accumulare grasso corporeo, soprattutto nella zona addominale, e presentare alterazioni metaboliche associate a un rischio più elevato di obesità.

Lo studio suggerisce che non sia soltanto il numero di calorie consumate a fare la differenza, ma anche l’orario in cui si mangia e il cosiddetto cronotipo, cioè la naturale predisposizione dell’organismo a essere più attivo al mattino oppure nelle ore serali.

I risultati aggiungono un tassello importante a un filone di ricerca sempre più ampio che collega il ritmo circadiano alla salute metabolica.

Cos’è il cronotipo e perché può influenzare il peso

Ogni persona possiede un proprio orologio biologico interno che regola il ciclo sonno-veglia e numerose funzioni dell’organismo.

C’è chi si sveglia spontaneamente molto presto ed è più produttivo nelle prime ore della giornata, mentre altre persone si sentono particolarmente energiche la sera e faticano ad addormentarsi prima di mezzanotte. Queste differenze vengono definite cronotipi e generalmente si distinguono in tre categorie:

• cronotipo mattutino;
• cronotipo intermedio;
• cronotipo serale, comunemente chiamato “gufo”.

Negli ultimi anni gli studiosi hanno osservato che il cronotipo non influenza soltanto il sonno, ma potrebbe incidere anche sul metabolismo, sull’appetito e persino sulla qualità dell’alimentazione.

Lo studio: chi è un “gufo” presenta più grasso corporeo

La ricerca ha coinvolto quasi 300 donne tra i 18 e i 45 anni appartenenti a differenti gruppi etnici. Le partecipanti hanno compilato questionari sul proprio stile di vita, sulle abitudini del sonno e sull’alimentazione, mentre i ricercatori hanno analizzato diversi parametri, tra cui composizione corporea, esami del sangue e attività fisica monitorata tramite dispositivi indossabili.

Dall’analisi è emerso un quadro piuttosto chiaro. Le donne con cronotipo serale presentavano mediamente:

• un indice di massa corporea più elevato;
• una maggiore circonferenza vita;
• percentuali superiori di grasso viscerale;
• un accumulo più marcato di grasso nella parte superiore del corpo.

Il grasso addominale è considerato uno dei principali fattori di rischio per diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e sindrome metabolica.

Mangiare tardi sembra fare la differenza

Uno degli aspetti più interessanti dello studio riguarda il momento della giornata in cui vengono consumati i pasti. Le persone con cronotipo serale tendevano infatti a concentrare gran parte dell’apporto calorico nelle ore della sera e della notte. In particolare assumevano quantità maggiori di:

• carboidrati;
• grassi;
• proteine;
• calorie complessive dopo il tramonto.

Questo comportamento potrebbe influenzare il metabolismo perché l’organismo gestisce zuccheri e grassi in modo diverso a seconda dell’orario.

Diversi studi hanno infatti dimostrato che la sensibilità all’insulina è generalmente più elevata durante il mattino e tende a ridursi nelle ore serali.

Di conseguenza, consumare pasti molto abbondanti poco prima di andare a dormire potrebbe favorire una gestione meno efficiente del glucosio e un maggiore accumulo di energia sotto forma di grasso.

Anche glicemia e trigliceridi risultano peggiori

Oltre alla composizione corporea, i ricercatori hanno osservato differenze anche nei principali indicatori metabolici. Le partecipanti appartenenti al cronotipo serale mostravano più frequentemente valori elevati di:

• glicemia;
• insulina;
• trigliceridi;
• emoglobina glicata (HbA1c), un parametro utilizzato per valutare il controllo della glicemia nel tempo.

Parallelamente presentavano livelli inferiori di colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo “buono”, che contribuisce a proteggere il sistema cardiovascolare.

Questi risultati rafforzano l’ipotesi secondo cui non sia soltanto la qualità della dieta a influenzare il metabolismo, ma anche la distribuzione dei pasti nell’arco della giornata.

Chi va a letto tardi sceglie spesso alimenti meno salutari

Un altro elemento emerso riguarda la qualità complessiva dell’alimentazione. Le donne con cronotipo serale sembravano assumere quantità inferiori di alcune vitamine e micronutrienti essenziali.

Secondo gli autori questo potrebbe riflettere un consumo più basso di frutta, verdura e altri alimenti freschi, sostituiti più frequentemente da snack, cibi ultraprocessati o pasti veloci consumati nelle ore serali.

Non è necessariamente il cronotipo in sé a determinare queste scelte, ma il diverso stile di vita che spesso accompagna chi resta sveglio fino a tardi.

Le lunghe serate davanti alla televisione, al computer o allo smartphone possono infatti aumentare la probabilità di mangiare fuori pasto o scegliere alimenti più ricchi di zuccheri e grassi.

Perché il metabolismo cambia durante la giornata

Il nostro organismo segue un preciso ritmo circadiano che regola numerosi processi biologici. Durante il giorno il corpo è generalmente più efficiente nel metabolizzare glucosio e nutrienti, mentre nelle ore notturne si prepara al riposo.

Quando si continua ad assumere grandi quantità di cibo molto tardi, questo equilibrio potrebbe alterarsi.

Secondo diversi esperti, l’organismo potrebbe trovarsi costretto a gestire calorie in un momento in cui il metabolismo è meno attivo, favorendo nel tempo l’accumulo di tessuto adiposo.

Si tratta di un’ipotesi supportata da numerose ricerche, anche se resta ancora molto da comprendere sui meccanismi coinvolti.

Lo studio non dimostra un rapporto di causa-effetto

È importante sottolineare che questa ricerca è di tipo osservazionale. Ciò significa che ha individuato un’associazione tra cronotipo serale e peggiori parametri metabolici, ma non può dimostrare con certezza che andare a dormire tardi sia la causa diretta dell’aumento di peso.

Esistono infatti molti altri fattori che potrebbero influenzare i risultati, tra cui:

• disponibilità di alimenti salutari;
• condizioni socioeconomiche;
• stress;
• attività lavorativa;
• qualità del sonno;
• predisposizione genetica.

Inoltre gran parte dei dati alimentari è stata raccolta attraverso questionari compilati dalle partecipanti, uno strumento che può introdurre inevitabili margini di errore.

Serviranno quindi studi di lunga durata e su popolazioni più ampie per confermare queste osservazioni.

Cosa consigliano gli esperti

Nonostante i limiti della ricerca, il messaggio appare coerente con quanto già suggerito da numerose linee guida sulla salute metabolica. Gli endocrinologi sottolineano che non conta soltanto il numero di calorie consumate durante la giornata, ma anche il momento in cui vengono assunte.

Per chi ha un cronotipo serale non è sempre possibile modificare completamente il proprio ritmo biologico. Tuttavia alcune strategie potrebbero aiutare a ridurre gli effetti negativi sul metabolismo.

Ad esempio può essere utile evitare cene molto abbondanti poco prima di coricarsi, limitare il consumo di dolci e snack nelle ore notturne e privilegiare alimenti ricchi di proteine magre, fibre e verdure durante l’ultimo pasto della giornata.

Anche mantenere orari regolari per sonno e pasti sembra favorire una migliore sincronizzazione dell’orologio biologico.