Pressione alta, non basta ridurre il sale: aumentare questo minerale può aiutare a ridurla (blitzquotidiano.it)
La prima cosa che viene in mente quando si parla di pressione alta è quasi sempre la stessa: mangiare meno sale. Ed è un consiglio corretto. Ridurre il sodio è infatti una delle strategie alimentari più consolidate per contribuire a tenere sotto controllo la pressione arteriosa.
Ma negli ultimi anni la ricerca ha iniziato a mettere in evidenza un altro elemento che potrebbe essere altrettanto importante: il potassio.
Il punto è che sale e potassio lavorano in equilibrio e che, per la salute cardiovascolare, potrebbe essere particolarmente importante ridurre l’eccesso di sodio aumentando allo stesso tempo l’apporto di potassio.
Una nuova prospettiva pubblicata nell’agosto 2026 sull’American Journal of Clinical Nutrition sottolinea proprio la necessità di considerare insieme sodio e potassio nelle strategie di prevenzione e gestione dell’ipertensione.
E la buona notizia è che per aumentare il potassio non servono necessariamente integratori: spesso basta modificare il contenuto del piatto.
Perché il potassio è importante per la pressione
Il potassio è un minerale essenziale coinvolto in numerosi processi dell’organismo, compreso il mantenimento dell’equilibrio dei liquidi e il corretto funzionamento di muscoli e nervi. Ma ha anche un ruolo nella regolazione della pressione arteriosa.
Un’alimentazione ricca di potassio può favorire l’eliminazione del sodio attraverso i reni e contribuire a contrastare alcuni degli effetti di un’elevata assunzione di sale. Il potassio partecipa inoltre alla regolazione del tono dei vasi sanguigni.
Non è quindi sorprendente che una maggiore assunzione alimentare di questo minerale sia stata associata a valori pressori più favorevoli.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti di assumere almeno 3.510 mg di potassio al giorno, preferibilmente attraverso gli alimenti, e di limitare il sodio a meno di 2.000 mg al giorno, equivalenti a meno di 5 grammi di sale.
Non conta soltanto quanto sale mangi: conta anche l’equilibrio tra sodio e potassio
Per anni il messaggio sulla pressione è stato molto semplice: meno sale. La ricerca più recente suggerisce però che osservare esclusivamente il sodio potrebbe non raccontare tutta la storia.
Un’alimentazione caratterizzata contemporaneamente da molto sodio e poco potassio potrebbe infatti creare condizioni meno favorevoli per la pressione rispetto a una dieta nella quale il rapporto tra i due minerali è più equilibrato.
La nuova prospettiva pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition evidenzia proprio questo punto: mentre le raccomandazioni sanitarie si sono concentrate storicamente sulla riduzione del sodio, le prove sul ruolo del potassio stanno diventando sempre più consistenti.
Questo non significa che il sale abbia smesso di essere importante. Al contrario. Ridurre il sodio e aumentare il potassio possono essere due facce della stessa strategia.
Una nuova meta-analisi ha misurato l’effetto del potassio sulla pressione
A rafforzare questa ipotesi è arrivata nel 2025 una meta-analisi dose-risposta che ha esaminato gli studi randomizzati controllati pubblicati tra il 2000 e il 2024.
I ricercatori hanno incluso 10 studi randomizzati, quattro condotti in persone senza ipertensione e sei in persone con pressione alta.
Il risultato più interessante riguarda proprio chi aveva già l’ipertensione: un aumento dell’escrezione urinaria di potassio pari a 50 mmol al giorno era associato a una riduzione di circa 5,3 mmHg della pressione sistolica e 3,6 mmHg della pressione diastolica. Nei soggetti senza ipertensione l’effetto era molto più contenuto.
Naturalmente non significa che mangiare una banana faccia scendere immediatamente la pressione di 5 mmHg. La ricerca ha analizzato variazioni dell’assunzione di potassio e i relativi effetti complessivi, non il singolo alimento. Inoltre, gli stessi autori sottolineano che il numero degli studi disponibili è ancora limitato e che servono ulteriori ricerche.
Anche le nuove linee guida sulla pressione parlano di potassio
Il ruolo del potassio non è quindi soltanto un’ipotesi da laboratorio. Le linee guida 2025 dell’American Heart Association e dell’American College of Cardiology raccomandano, nell’ambito dello stile di vita per prevenire o trattare la pressione elevata, sia la riduzione del sodio sia l’aumento del potassio alimentare.
Le stesse linee guida riportano che una moderata integrazione di potassio, negli studi considerati, è stata associata mediamente a una riduzione della pressione di circa 6/4 mmHg, con effetti differenti in base alla quantità assunta, ai livelli iniziali di sodio, alla presenza di ipertensione e all’eventuale terapia farmacologica.
Questo è un passaggio importante perché conferma che il potassio sta entrando sempre più chiaramente nelle strategie di prevenzione cardiovascolare.
Quali sono gli alimenti più ricchi di potassio?
La parte più interessante è che non serve necessariamente prendere un integratore. Il modo più semplice per aumentare l’assunzione di potassio è inserire con maggiore frequenza alimenti naturalmente ricchi di questo minerale.
Tra questi ci sono patate, legumi, verdure a foglia verde, frutta, frutta secca, yogurt e alcuni tipi di pesce. La banana è probabilmente l’alimento più famoso quando si parla di potassio, ma non è affatto l’unica possibilità. Patate, fagioli, lenticchie, spinaci, yogurt, salmone e frutta secca possono contribuire in modo significativo all’apporto quotidiano.
Anche l’OMS indica proprio legumi, frutta, verdura e frutta secca tra le principali fonti alimentari di potassio.
Per conoscere con precisione la composizione degli alimenti disponibili in Italia è inoltre possibile consultare le Tabelle di composizione degli alimenti del CREA, che raccolgono dati nutrizionali verificati e aggiornati.
La vera strategia non è aggiungere una banana alla dieta e basta
C’è però un equivoco da evitare. Se una persona mangia abitualmente molti alimenti ricchi di sale e aggiunge semplicemente una banana alla fine della giornata, non ha necessariamente risolto il problema.
Il punto è migliorare l’intero modello alimentare. Un’alimentazione favorevole alla pressione tende a privilegiare frutta e verdura, legumi, cereali poco raffinati, frutta secca e altri alimenti poco lavorati, riducendo invece il consumo di prodotti particolarmente ricchi di sodio.
È uno dei motivi per cui il modello DASH, sviluppato proprio per la prevenzione e il controllo dell’ipertensione, è diventato uno dei riferimenti più studiati in questo ambito.
Il messaggio più utile, quindi, non è “mangia più potassio” isolatamente. È: mangia più alimenti naturalmente ricchi di potassio e, contemporaneamente, riduci gli alimenti molto ricchi di sodio.
Il sale nascosto è spesso più importante di quello che aggiungi
Quando si decide di ridurre il sale, molte persone pensano immediatamente alla saliera. Ma il problema può essere altrove.
Il sodio può essere presente in quantità elevate in salumi, formaggi, prodotti da forno, snack salati, piatti pronti, conserve, salse e alimenti ultraprocessati.
L’OMS sottolinea infatti che in molti Paesi una quota importante del sale proviene proprio dagli alimenti trasformati e dai prodotti consumati frequentemente, come pane, carni lavorate e snack.
Questo significa che togliere la saliera dalla tavola può essere utile, ma non sempre è sufficiente. Leggere le etichette può aiutare a individuare quei prodotti che contribuiscono maggiormente all’apporto quotidiano di sodio.
E se aumento il potassio ma continuo a mangiare molto sale?
Anche qui la risposta è interessante. Il potassio può avere effetti favorevoli sulla pressione anche quando l’assunzione di sodio rimane elevata, ma non dovrebbe essere considerato un antidoto al consumo eccessivo di sale.
La ricerca suggerisce che la combinazione delle due strategie sia particolarmente interessante. Le linee guida 2025 AHA/ACC raccomandano infatti entrambe le modifiche: ridurre il sodio e aumentare il potassio attraverso l’alimentazione, insieme ad attività fisica, gestione del peso e un modello alimentare salutare.
In altre parole, non si tratta di “compensare” una dieta molto salata con alimenti ricchi di potassio. Si tratta di spostare complessivamente l’equilibrio della dieta verso un modello più favorevole alla salute cardiovascolare.
Attenzione: più potassio non significa sempre meglio
C’è però un’importante eccezione. Il potassio è essenziale, ma un eccesso di potassio nel sangue può essere pericoloso.
Questo è particolarmente importante per le persone con malattia renale cronica e per chi assume determinati farmaci che riducono l’eliminazione del potassio.
Le linee guida AHA/ACC specificano infatti che alcune strategie basate sul potassio, come i sostituti del sale contenenti cloruro di potassio, richiedono particolare cautela nelle persone con malattia renale cronica o che assumono farmaci capaci di ridurre l’escrezione del potassio.
Per questo non è una buona idea iniziare autonomamente integratori di potassio pensando che possano abbassare la pressione.
Per la maggior parte delle persone, il modo preferibile per aumentare l’apporto è attraverso gli alimenti. Ma chi ha problemi renali, insufficienza cardiaca o assume determinati farmaci dovrebbe prima parlarne con il proprio medico.
E i sostituti del sale?
Sono un’altra possibilità interessante. Alcuni prodotti sostituiscono una parte del cloruro di sodio con cloruro di potassio, permettendo di ridurre contemporaneamente il sodio e aumentare il potassio.
Le linee guida AHA/ACC riportano che questi sostituti possono ridurre la pressione e citano un grande studio condotto in Cina su oltre 20.000 partecipanti, nel quale il passaggio a un sale contenente il 25% di cloruro di potassio è stato associato a una riduzione della pressione sistolica e a una diminuzione relativa di ictus, eventi cardiovascolari maggiori e mortalità.
Ma anche in questo caso non sono adatti a tutti. Chi ha una malattia renale o assume farmaci che aumentano il rischio di iperkaliemia dovrebbe chiedere consiglio al medico prima di utilizzarli.
Quanto tempo serve per vedere un effetto?
Non esiste un tempo uguale per tutti. La pressione arteriosa può rispondere relativamente rapidamente alla riduzione del sodio, mentre gli effetti legati all’aumento del potassio possono richiedere più tempo e dipendono da diversi fattori.
La meta-analisi del 2025 ha evidenziato che la risposta è maggiore nelle persone con ipertensione rispetto a quelle senza pressione alta, ma anche che la relazione tra quantità di potassio e pressione non è semplicemente lineare a qualsiasi dose.
Per questo non ha senso aumentare drasticamente il potassio in pochi giorni. È molto più utile cambiare progressivamente la qualità della dieta e monitorare la pressione nel tempo.
La pressione alta non si cura soltanto a tavola
Un’alimentazione migliore può dare un contributo importante, ma non deve diventare una scusa per trascurare il resto. L’ipertensione è un importante fattore di rischio cardiovascolare e può rimanere a lungo senza sintomi.
Le linee guida raccomandano infatti un approccio complessivo che comprende alimentazione, attività fisica, gestione del peso e, quando indicato, terapia farmacologica.
Per chi assume già farmaci contro l’ipertensione, modificare l’alimentazione può essere utile ma non significa poter ridurre o sospendere autonomamente la terapia.