Settembre, cosa mangiare per ritrovare energia dopo l’estate: i 7 alimenti da portare in tavola (blitzquotidiano.it)
Settembre è un po’ come un nuovo inizio. Le vacanze sono finite, tornano gli orari abituali, il lavoro riparte e le giornate iniziano lentamente ad accorciarsi. E proprio in questo periodo molte persone si accorgono di sentirsi più stanche, affaticate e con meno energia.
Dopo settimane caratterizzate magari da cene più tardi, pasti irregolari, qualche aperitivo in più e ritmi diversi dal solito, tornare a un’alimentazione equilibrata può aiutare a ritrovare una maggiore regolarità.
Non esiste però un alimento capace di “ricaricare le batterie” da solo. L’energia dipende dall’insieme della dieta, dal sonno, dall’attività fisica e dall’idratazione. Alcuni alimenti, però, sono particolarmente interessanti perché forniscono carboidrati, proteine, fibre, vitamine, minerali e grassi buoni. Ecco sette alimenti da riportare in tavola a settembre.
1. Uva: il frutto simbolo di settembre
Settembre è uno dei mesi migliori per l’uva, un frutto dolce e ricco di acqua, carboidrati e composti vegetali. I suoi zuccheri naturali forniscono energia rapidamente disponibile, mentre l’acqua contribuisce all’idratazione. L’uva contiene inoltre polifenoli, tra cui il resveratrolo soprattutto nella buccia delle varietà scure.
Questo non significa che l’uva sia un alimento “energizzante” in senso farmacologico. È semplicemente un frutto che può essere inserito facilmente nella dieta come spuntino o a conclusione di un pasto.
Una porzione può essere accompagnata da una piccola quantità di frutta secca o yogurt, soprattutto quando si vuole ottenere uno spuntino più completo e saziante.
2. Legumi: energia che dura più a lungo
Lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono tra gli alimenti più interessanti da riportare nella dieta dopo l’estate. Il loro punto di forza è la combinazione di carboidrati complessi, fibre e proteine vegetali. Le fibre rallentano la digestione e contribuiscono alla sazietà, mentre i legumi forniscono anche folati, ferro, magnesio e altri micronutrienti.
Sono particolarmente utili quando si tende a mangiare in modo disordinato: possono diventare la base di un’insalata completa, di una zuppa o di un piatto unico insieme a cereali e verdure.
E non è necessario aspettare l’arrivo dell’autunno per mangiarli. A settembre possono essere utilizzati anche freddi, per esempio in un’insalata con pomodori, tonno o uova e olio extravergine di oliva.
3. Frutta secca: piccola ma nutriente
Mandorle, noci, nocciole e pistacchi sono alimenti molto concentrati dal punto di vista nutrizionale. Contengono grassi insaturi, proteine, fibre, magnesio e altri micronutrienti. Proprio per la loro composizione possono essere un’aggiunta interessante alla colazione o allo spuntino.
Una manciata è sufficiente: non serve mangiarne grandi quantità. Per esempio, yogurt greco, frutta fresca e qualche noce possono diventare una colazione o uno spuntino più completo rispetto a un prodotto dolce confezionato.
Le noci, inoltre, sono una delle fonti vegetali più interessanti di acido alfa-linolenico, un acido grasso della famiglia omega-3.
4. Pomodori: ancora protagonisti a settembre
A settembre i pomodori sono ancora facilmente reperibili e possono essere utilizzati in moltissimi piatti.
Sono costituiti in gran parte da acqua e apportano vitamina C, potassio e carotenoidi. Tra questi c’è il licopene, un composto antiossidante particolarmente abbondante nei pomodori maturi.
Il licopene è liposolubile, quindi la sua disponibilità può aumentare quando il pomodoro viene consumato insieme a una fonte di grassi, come l’olio extravergine di oliva.
Una bruschetta con pomodoro e olio, un’insalata con legumi oppure una pasta con pomodorini sono esempi semplici per continuare a sfruttare questo alimento anche dopo le vacanze.
5. Uova: proteine e micronutrienti in un unico alimento
Dopo l’estate può essere utile tornare a inserire con regolarità fonti proteiche nei pasti principali. Le uova sono una soluzione pratica e versatile.
Contengono proteine ad alto valore biologico, oltre a vitamine e minerali. Il tuorlo fornisce, tra le altre cose, vitamina B12, colina e selenio.
Le proteine sono importanti non soltanto per i muscoli: contribuiscono anche al mantenimento della massa muscolare, un aspetto particolarmente importante con l’avanzare dell’età.
Un uovo può quindi entrare in una colazione salata, in un’insalata, in una frittata con verdure oppure accompagnare una fetta di pane integrale.
Come sempre, conta il contesto generale della dieta: non è necessario trasformare un singolo alimento nel protagonista assoluto dell’alimentazione.
6. Pesce azzurro: proteine e grassi omega-3
Sardine, alici, sgombro e altri pesci grassi sono particolarmente interessanti per il loro contenuto di acidi grassi omega-3 a lunga catena, EPA e DHA, oltre che per le proteine.
Inserire regolarmente il pesce nella propria alimentazione permette di variare le fonti proteiche e di assumere nutrienti importanti.
Il pesce azzurro è anche una scelta pratica ed economica rispetto ad alcune varietà più pregiate. Sgombro e sardine, per esempio, possono diventare la base di un pranzo veloce insieme a pane integrale e verdure.
E se l’obiettivo è ritrovare energia, è importante ricordare che il pesce non deve essere consumato perché avrebbe un effetto “energizzante”: il suo vantaggio è contribuire alla qualità nutrizionale complessiva della dieta.
7. Cereali integrali: il carburante dei pasti
Dopo l’estate uno degli errori più comuni può essere cercare di mangiare “leggero” eliminando completamente pane, pasta, riso e altri alimenti ricchi di carboidrati.
Ma i carboidrati rappresentano una delle principali fonti di energia per l’organismo.
Il punto è scegliere, quando possibile, fonti più ricche di fibre, come pasta e pane integrali, avena, orzo e altri cereali integrali.
Le fibre contribuiscono alla sazietà e possono rallentare l’assorbimento dei carboidrati rispetto a prodotti più raffinati. Abbinare un cereale integrale a una fonte proteica e a verdure permette inoltre di costruire un pasto più completo.
Un piatto di pasta integrale con pomodorini, tonno e olio extravergine, per esempio, può essere molto più equilibrato di un pranzo composto soltanto da un piccolo snack consumato di fretta.
Non servono alimenti “detox” per ripartire
Quando si torna dalle vacanze, la tentazione può essere quella di cercare succhi detox, tisane, integratori o diete drastiche per “depurare” l’organismo.
In realtà non è necessario. Fegato e reni svolgono già continuamente le funzioni di eliminazione e trasformazione delle sostanze di scarto. Per ritrovare una maggiore sensazione di energia è molto più utile tornare a una routine regolare.
Questo significa mangiare con orari abbastanza regolari, non saltare sistematicamente i pasti, bere a sufficienza, consumare frutta e verdura, inserire fonti di proteine e fibre e non eliminare senza motivo i carboidrati.
Anche l’idratazione conta
La sensazione di stanchezza non dipende necessariamente da ciò che manca nel piatto. Dopo l’estate, soprattutto se si è trascorso molto tempo al caldo o si è praticata attività fisica, è importante continuare a prestare attenzione all’idratazione.
L’acqua dovrebbe rimanere la bevanda principale. Frutta e verdura contribuiscono inoltre all’apporto complessivo di acqua della giornata.
Non è invece necessario ricorrere automaticamente a bevande energetiche o integratori di sali minerali: nella maggior parte delle situazioni quotidiane, un’alimentazione equilibrata e una normale idratazione sono sufficienti.
Il vero “menù anti-stanchezza” è equilibrato
Più che cercare il singolo alimento miracoloso, settembre può essere l’occasione per ricostruire un’alimentazione più regolare.
Una giornata potrebbe comprendere, per esempio, yogurt e frutta a colazione, frutta secca come spuntino, un piatto di legumi o cereali integrali a pranzo, frutta nel pomeriggio e pesce o uova con verdure e pane integrale a cena.
Non serve mangiare tutti e sette gli alimenti ogni giorno.
L’obiettivo è piuttosto aumentare la varietà e tornare a una dieta nella quale siano presenti con regolarità alimenti poco trasformati, frutta e verdura, legumi, cereali integrali, fonti proteiche e grassi insaturi.
Se la stanchezza non passa, non è sempre colpa dell’alimentazione
Infine, attenzione a non attribuire automaticamente una stanchezza persistente alla fine delle vacanze o a una dieta poco equilibrata. Se la sensazione di affaticamento è intensa, dura a lungo o si accompagna ad altri sintomi, è opportuno parlarne con il proprio medico. La stanchezza può infatti avere molte cause diverse, non necessariamente legate all’alimentazione.
Per il resto, settembre può essere semplicemente il momento giusto per tornare alle buone abitudini: più varietà nel piatto, pasti regolari, acqua, movimento e sonno sufficiente.
E spesso è proprio questa combinazione, più che un singolo alimento “miracoloso”, a fare la differenza nella sensazione quotidiana di energia.