Cereali integrali, quante porzioni al giorno fanno davvero bene al cuore? Il nuovo studio indica la quantità (blitzquotidiano.it)
Mangiare più cereali integrali potrebbe aiutare a migliorare diversi fattori legati alla salute cardiovascolare. Ma quanti ne servono davvero ogni giorno? Una nuova grande analisi ha provato a rispondere proprio a questa domanda, individuando una quantità che sembra associata ai maggiori benefici: circa 60-100 grammi al giorno a peso secco, equivalenti a circa 4-6 porzioni.
Il risultato arriva da una meta-analisi pubblicata sull’European Heart Journal che ha riunito i dati di 87 studi clinici randomizzati, per un totale di oltre 6.500 partecipanti.
Attenzione però a un punto importante: lo studio non dimostra che mangiare cereali integrali prevenga direttamente infarti e ictus. I ricercatori hanno osservato soprattutto miglioramenti di alcuni fattori di rischio cardiovascolare, come colesterolo, pressione, peso corporeo, glicemia e alcuni marcatori dell’infiammazione.
Cereali integrali: perché il nuovo studio è interessante
I cereali integrali sono da tempo considerati una componente importante di un’alimentazione equilibrata. La differenza rispetto ai cereali raffinati sta soprattutto nella struttura del chicco.
Nel cereale integrale vengono mantenute le tre parti principali del chicco: crusca, germe ed endosperma. Durante la raffinazione, invece, una parte di queste componenti viene rimossa.
Questo significa che alimenti come avena, orzo, riso integrale, farro e pane o pasta integrali possono fornire una combinazione di fibre, vitamine, minerali e altri composti vegetali.
La nuova ricerca ha cercato di andare oltre il semplice “mangiane di più”, cercando di capire se esista una quantità associata ai maggiori miglioramenti dei parametri cardiometabolici.
Lo studio ha analizzato 87 trial randomizzati
I ricercatori hanno raccolto i risultati di 87 studi clinici randomizzati, pubblicati in 101 articoli scientifici, coinvolgendo complessivamente 6.529 persone.
È un aspetto importante perché gli studi randomizzati permettono di confrontare gruppi sottoposti a differenti interventi alimentari, riducendo alcuni dei problemi tipici degli studi puramente osservazionali.
Le ricerche considerate avevano durate molto diverse, ma quella mediana era di circa 8 settimane. I partecipanti erano adulti e gli studi valutavano l’effetto dell’aumento del consumo di cereali integrali su diversi parametri cardiometabolici.
Gli autori hanno analizzato, tra gli altri, peso, circonferenza della vita, colesterolo LDL e totale, trigliceridi, glicemia, pressione arteriosa e marcatori dell’infiammazione.
Quanti cereali integrali mangiare al giorno?
È probabilmente la domanda che interessa di più. Dall’analisi emerge che i benefici cominciano a essere osservabili già con quantità relativamente contenute, intorno ai 30-40 grammi al giorno di cereali integrali a peso secco.
Tuttavia, per molti degli indicatori analizzati, gli effetti maggiori sono stati osservati intorno ai 60-100 grammi al giorno.
Gli autori traducono questa quantità in circa 4-6 porzioni di cereali integrali al giorno.
Non significa però dover pesare ogni alimento o raggiungere necessariamente sei porzioni quotidiane. La quantità in grammi si riferisce infatti al peso secco del cereale integrale, mentre la porzione alimentare effettivamente consumata può avere un peso diverso.
Per esempio, nell’arco della giornata si può arrivare a una maggiore presenza di cereali integrali scegliendo alimenti come avena, pane integrale, pasta integrale, riso integrale o altri cereali integrali.
Cosa è migliorato nei partecipanti
Uno dei risultati più interessanti riguarda il numero di parametri che sembrano muoversi nella stessa direzione.
Con l’aumento del consumo di cereali integrali sono state osservate riduzioni di peso corporeo, circonferenza della vita, colesterolo totale e interleuchina-6 (IL-6), un indicatore associato ai processi infiammatori.
Per altri parametri l’evidenza è stata considerata di certezza moderata. Tra questi ci sono colesterolo LDL, trigliceridi, glicemia a digiuno e pressione arteriosa sistolica.
Gli effetti sui singoli parametri non sono necessariamente enormi. Il possibile interesse cardiovascolare deriva piuttosto dal fatto che diversi fattori di rischio possono migliorare contemporaneamente.
Il punto non è semplicemente aggiungere pane e pasta integrali
C’è però una distinzione fondamentale. L’obiettivo non dovrebbe essere semplicemente aggiungere 4-6 porzioni di cereali integrali alla dieta abituale, aumentando così le calorie complessive.
Il concetto più utile è quello della sostituzione.
In altre parole, quando possibile, si può scegliere un cereale integrale al posto della corrispondente versione raffinata: pasta integrale al posto della pasta tradizionale, pane integrale al posto del pane bianco, riso integrale al posto del riso bianco.
In questo modo l’aumento dei cereali integrali avviene all’interno di un’alimentazione complessivamente equilibrata.
Perché le fibre possono aiutare il cuore
Una delle possibili spiegazioni riguarda proprio la ricchezza di fibre alimentari dei cereali integrali. Le fibre possono contribuire alla regolazione della risposta glicemica dopo i pasti e favorire la sazietà. Alcuni tipi di fibra, come i beta-glucani presenti soprattutto nell’avena e nell’orzo, sono inoltre studiati per il loro ruolo nel metabolismo del colesterolo.
Una parte delle fibre raggiunge il colon, dove viene utilizzata dal microbiota intestinale e può contribuire alla produzione di metaboliti come gli acidi grassi a catena corta.
Ma non è corretto attribuire tutti gli effetti a una singola sostanza. Il cereale integrale è infatti un alimento complesso che contiene fibre, vitamine, minerali e diversi composti bioattivi.
È quindi possibile che i benefici osservati siano il risultato di più piccoli effetti che agiscono contemporaneamente su diversi fattori di rischio.
4-6 porzioni non sono un numero magico
Il dato dei 60-100 grammi è interessante, ma non deve trasformarsi in una nuova regola rigida. Gli stessi ricercatori sottolineano che i dati diventano più scarsi alle quantità molto elevate, soprattutto oltre i 140 grammi al giorno. Per questo non è possibile stabilire con certezza che aumentare continuamente il consumo porti a benefici sempre maggiori.
Anzi, per molti parametri la curva suggerisce che i miglioramenti più importanti tendano a concentrarsi nella fascia dei 60-100 grammi al giorno, mentre oltre questa quantità le informazioni disponibili sono meno solide.
Il risultato va quindi interpretato come un intervallo associato ai maggiori benefici osservati, non come una soglia obbligatoria.
Cereali integrali e infarto: attenzione a cosa dimostra davvero lo studio
È questo probabilmente il punto più importante per interpretare correttamente la ricerca. Il titolo può far pensare che i ricercatori abbiano verificato direttamente quanti infarti o ictus siano stati evitati mangiando cereali integrali.
Non è così. La meta-analisi ha studiato soprattutto fattori di rischio cardiovascolare e non ha seguito i partecipanti abbastanza a lungo da poter stabilire direttamente quanti infarti, ictus o decessi cardiovascolari siano stati prevenuti.
Gli autori spiegano infatti che i trial inclusi erano generalmente brevi, con una durata mediana di circa otto settimane. Per sapere se i miglioramenti osservati si traducono effettivamente in una riduzione degli eventi cardiovascolari nel lungo periodo servono studi più lunghi.
Questo non cancella il risultato, ma ne definisce correttamente la portata.
Quali cereali integrali portare a tavola
Per aumentare il consumo di cereali integrali non è necessario rivoluzionare la propria alimentazione. Tra le possibilità ci sono:
- avena;
- orzo;
- farro integrale;
- pane integrale;
- pasta integrale;
- riso integrale;
- prodotti preparati con farine integrali.
La scelta migliore dipende anche dalle abitudini personali. L’obiettivo è rendere i cereali integrali una presenza abituale nella dieta, preferendoli quando possibile alle alternative raffinate.
È inoltre importante controllare l’etichetta: non tutti i prodotti che appaiono “scuri” o che riportano parole come “ai cereali” sono necessariamente composti prevalentemente da cereali integrali.