Diabete 2, quanti minuti di attività fisica servono davvero per ridurre il rischio? La nuova ricerca (blitzquotidiano.it)
Per prevenire il diabete tipo 2 non conta soltanto “fare movimento”: sembra contare anche quanto tempo si trascorre ogni settimana facendo attività fisica a intensità moderata o elevata.
A suggerirlo è un nuovo studio condotto su quasi 88mila adulti della UK Biobank, nei quali l’attività fisica è stata misurata attraverso un accelerometro indossato al polso. Dopo quasi otto anni di osservazione, le persone che svolgevano meno attività fisica moderata-vigorosa presentavano un rischio maggiore di sviluppare diabete tipo 2 rispetto a quelle più attive.
Ma la ricerca contiene anche un risultato curioso: il rapporto tra attività fisica e rischio di diabete cambia con l’età.
Nei partecipanti più giovani la differenza relativa era più marcata. Negli adulti più anziani, invece, il vantaggio relativo appariva più contenuto, ma la differenza assoluta nel numero di nuovi casi poteva essere maggiore.
E c’è un’altra domanda interessante: serve davvero arrivare a sette ore di attività fisica alla settimana?
La risposta è no. I 409 minuti osservati nello studio non rappresentano un nuovo obiettivo ufficiale, ma il livello mediano del gruppo più attivo.
Quasi 88mila persone monitorate per quasi otto anni
Lo studio è stato pubblicato nell’agosto 2026 sulla rivista Diabetes, Obesity and Metabolism e ha analizzato 87.975 partecipanti della UK Biobank che non avevano il diabete all’inizio dell’osservazione.
L’età mediana era di 62,7 anni e il 57% dei partecipanti erano donne.
A differenza di molte ricerche che chiedono alle persone di ricordare quanto esercizio fanno, in questo caso l’attività fisica è stata misurata attraverso un accelerometro indossato al polso per sette giorni consecutivi.
I ricercatori hanno quindi potuto stimare il tempo trascorso in attività fisica moderata-vigorosa, indicata con l’acronimo MVPA. I partecipanti sono stati poi seguiti per una mediana di circa 7,7 anni. Durante questo periodo, 2.140 persone, pari al 2,4% del campione, hanno sviluppato diabete tipo 2.
Il gruppo meno attivo aveva un rischio circa doppio
La differenza più evidente è emersa confrontando i partecipanti con livelli più bassi e più elevati di attività fisica moderata-vigorosa.
Nel gruppo più attivo venivano registrati in mediana 409 minuti di MVPA alla settimana.
Nel gruppo meno attivo erano invece circa 121 minuti.
Il gruppo meno attivo presentava un rischio relativo di diabete tipo 2 circa 2,07 volte superiore rispetto al gruppo più attivo, dopo gli aggiustamenti statistici previsti dallo studio.
Ma attenzione: questo numero non significa che una persona sedentaria abbia automaticamente il doppio della probabilità individuale di sviluppare il diabete.
Si tratta di un hazard ratio, cioè di un confronto tra i tassi di insorgenza della malattia nei due gruppi durante il periodo di osservazione.
Inoltre, lo studio è osservazionale: mostra un’associazione tra attività fisica e rischio di diabete, ma non può dimostrare che la maggiore attività fisica sia stata da sola la causa della differenza.
Ma 409 minuti di sport alla settimana sono davvero necessari?
È probabilmente la prima domanda che viene in mente leggendo il risultato.
La risposta è no. I 409 minuti non sono una nuova raccomandazione per prevenire il diabete. Sono semplicemente il valore mediano di attività fisica registrato nel gruppo considerato più attivo all’interno di questo particolare studio.
Inoltre, i ricercatori hanno classificato i partecipanti in gruppi in base all’attività relativa alla loro fascia d’età, non stabilendo una soglia universale di 409 minuti oltre la quale inizierebbe la protezione dal diabete.
Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità restano invece di almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente.
L’OMS raccomanda inoltre attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.
Quindi chi oggi fa 100 minuti di attività alla settimana non dovrebbe interpretare lo studio come “devo arrivare immediatamente a sette ore”.
Il messaggio è piuttosto: aumentare l’attività fisica può essere associato a un rischio più basso, e fare più movimento rispetto a essere molto sedentari può essere importante anche senza raggiungere livelli elevatissimi.
Che cosa significa attività fisica moderata-vigorosa?
Non è necessario essere un atleta. L’intensità moderata è quella che aumenta la respirazione e il battito cardiaco ma permette ancora, generalmente, di parlare.
Un esempio classico è la camminata a passo sostenuto.
Tra le attività più intense rientrano invece corsa, ciclismo veloce, nuoto intenso o altri esercizi che fanno aumentare sensibilmente frequenza cardiaca e respirazione.
L’OMS considera attività fisica anche quella che non viene percepita come “sport”: camminare per spostarsi, andare in bicicletta, fare alcuni lavori domestici o dedicarsi al giardinaggio possono contribuire al movimento complessivo quotidiano.
Il risultato più curioso riguarda l’età
Il rapporto tra attività fisica e diabete non è apparso identico a tutte le età. Nei partecipanti più giovani, quelli sotto la mediana di 62,7 anni, il gruppo con livelli più bassi di attività fisica presentava un rischio relativo di diabete 2,44 volte maggiore rispetto al gruppo con attività più elevata.
Negli adulti di almeno 62,7 anni il rapporto era invece di 1,65.
A prima vista potrebbe sembrare che l’esercizio sia quindi più importante da giovani. Ma sarebbe una conclusione sbagliata.
I ricercatori hanno osservato che, nonostante il vantaggio relativo risultasse attenuato con l’età, la differenza assoluta nel numero di casi di diabete associata a una maggiore attività fisica aumentava negli adulti più anziani.
Il motivo è semplice: con l’avanzare dell’età aumenta anche il rischio di base di sviluppare diabete tipo 2. Quindi una riduzione percentuale apparentemente più piccola può comunque tradursi in una differenza concreta importante nel numero di casi.
Tradotto in parole semplici: non è mai troppo tardi
Questo è probabilmente uno dei messaggi più interessanti dello studio. Se si guarda soltanto al rischio relativo, si potrebbe pensare che l’attività fisica perda importanza con l’età.
I dati raccontano invece una storia diversa. Gli adulti più anziani possono avere un rischio di base più elevato di diabete e quindi possono ottenere un beneficio assoluto importante dall’aumento dell’attività fisica, anche se la differenza percentuale tra i gruppi è inferiore.
Per questo gli autori sottolineano l’importanza di considerare sia il rischio relativo sia quello assoluto quando si valuta l’effetto preventivo dell’attività fisica.
E se si ha già il prediabete?
L’associazione tra maggiore attività fisica e minore rischio di sviluppare diabete tipo 2 è stata osservata anche tra le persone che presentavano prediabete. Tuttavia, il rapporto relativo risultava più attenuato rispetto a quello osservato nelle persone senza prediabete.
Questo non significa che fare attività fisica sia meno importante per chi ha già una glicemia alterata. Al contrario, il prediabete rappresenta proprio una fase nella quale intervenire sullo stile di vita può essere particolarmente importante per cercare di evitare o ritardare la progressione verso il diabete tipo 2.
L’attività fisica aumenta infatti la capacità dei muscoli di utilizzare il glucosio e migliora la sensibilità all’insulina, due meccanismi fondamentali nella regolazione della glicemia.
Conta anche l’ora in cui ci si allena?
Lo studio ha esplorato anche questa possibilità. Nel complesso, le persone che concentravano la maggior parte della loro attività fisica tra le 13 e mezzanotte presentavano un rischio relativo di diabete circa 10% più basso rispetto a chi svolgeva prevalentemente attività tra le 5 del mattino e le 13.
Nei partecipanti più giovani l’associazione era più evidente, mentre negli adulti più anziani era molto più contenuta.
Ma gli stessi ricercatori non hanno trovato prove sufficientemente solide per sostenere raccomandazioni diverse sull’orario dell’esercizio in base all’età.
Quindi non è corretto concludere che allenarsi di pomeriggio sia sempre meglio che allenarsi al mattino. Il risultato sull’orario è infatti esplorativo e, soprattutto, osservazionale.
Camminare basta oppure serve fare attività più intensa?
Lo studio si è concentrato sulla quantità di attività moderata-vigorosa e non ha stabilito quale singolo sport sia migliore.
Questo significa che non possiamo utilizzare questi dati per dire che correre sia meglio della bicicletta o che andare in palestra sia meglio della camminata.
La cosa più interessante è piuttosto l’intensità complessiva del movimento. Una combinazione di attività aerobica e allenamento di forza può essere particolarmente utile.
Camminata veloce, bicicletta, nuoto, corsa o escursioni possono contribuire alla componente aerobica, mentre pesi, esercizi a corpo libero, elastici e macchine possono aiutare a mantenere e sviluppare la massa muscolare.
L’OMS raccomanda infatti di affiancare all’attività aerobica esercizi di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana.
Perché muoversi protegge dal diabete?
Il muscolo è uno dei principali tessuti attraverso cui l’organismo utilizza il glucosio. Durante l’attività fisica, i muscoli aumentano l’utilizzo del glucosio anche attraverso meccanismi che non dipendono esclusivamente dall’insulina.
Nel lungo periodo, l’esercizio regolare può inoltre migliorare la sensibilità all’insulina, contribuire al controllo del peso e influenzare positivamente diversi fattori metabolici.
Questo aiuta a spiegare perché l’attività fisica sia considerata una componente fondamentale della prevenzione del diabete tipo 2.
Ma il nuovo studio non dimostra un singolo meccanismo biologico: osserva piuttosto la relazione tra quantità di attività fisica misurata oggettivamente e successiva comparsa della malattia.
E la genetica? L’esercizio può compensare una predisposizione?
La risposta generale della ricerca è che una maggiore predisposizione genetica non significa che il rischio sia inevitabile.
Un precedente grande studio sulla UK Biobank, condotto su 59.325 persone, aveva già trovato una forte relazione dose-risposta tra attività fisica moderata-vigorosa e minore rischio di diabete tipo 2 anche dopo aver considerato il rischio genetico. Nei partecipanti con il livello più alto di MVPA, il rischio era circa il 74% più basso rispetto a quelli con il livello più basso, nel modello dello studio.
Anche i dati presentati all’EASD 2026 vanno nella stessa direzione: in 56.964 adulti, una minore assunzione di alimenti ultraprocessati insieme a maggiore attività fisica moderata-vigorosa era associata a un rischio inferiore di diabete anche nelle persone con elevata predisposizione genetica.
Sono però tutti dati prevalentemente osservazionali: non significa che l’attività fisica possa annullare geneticamente il rischio, ma che una predisposizione elevata non rende il rischio completamente immutabile.
Quindi quanti minuti bisogna fare?
Non esiste un numero magico che garantisca di non sviluppare il diabete. Per la popolazione adulta, il riferimento resta quello dell’OMS: 150-300 minuti di attività moderata alla settimana, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, più esercizi di forza almeno due volte alla settimana.
E c’è un principio ancora più importante: fare qualcosa è meglio che non fare nulla.
Chi parte da un livello molto basso può aumentare gradualmente frequenza, durata e intensità dell’attività, scegliendo una forma di movimento sostenibile nel tempo.