Quanto bisogna camminare per perdere grasso? Cosa dice uno studio (blitzquotidiano.it)
Quanto bisogna muoversi per ottenere risultati sul grasso corporeo? La risposta che arriva da un nuovo studio è interessante soprattutto per chi ha poco tempo: 75 minuti di allenamento a intervalli alla settimana sono stati sufficienti per ottenere una riduzione del grasso corporeo e della circonferenza della vita in adulti con sovrappeso e obesità centrale.
Ma c’è un dettaglio importante.
Non si trattava di una normale passeggiata di 75 minuti a ritmo tranquillo. I partecipanti hanno svolto un programma di allenamento intervallato ad alta intensità su tapis roulant, concentrando l’intero allenamento in una sola giornata oppure distribuendolo su tre giorni alla settimana.
E il risultato più curioso è proprio questo: le due strategie hanno prodotto benefici simili sulla riduzione del grasso corporeo, almeno nell’arco dei 16 settimane di intervento.
La ricerca, pubblicata su Nature Communications, affronta così una delle obiezioni più comuni quando si parla di attività fisica: “Non ho tempo per allenarmi tre volte alla settimana”.
Secondo i risultati, almeno per questo specifico tipo di allenamento, potrebbe essere possibile concentrare il movimento in una sola sessione settimanale senza perdere completamente i benefici sulla composizione corporea.
Lo studio ha coinvolto 315 persone
La ricerca è stata condotta a Hong Kong e ha coinvolto 315 adulti con sovrappeso e obesità centrale. L’età media dei partecipanti era di circa 48 anni, il BMI medio era 28,7 e la circonferenza media della vita era di circa 94,8 centimetri. Il 64,8% dei partecipanti era costituito da donne.
Le persone coinvolte non praticavano regolarmente attività fisica nei tre mesi precedenti l’inizio dello studio.
I ricercatori le hanno divise casualmente in tre gruppi: uno ha seguito il programma di allenamento una volta alla settimana, uno lo ha seguito tre volte alla settimana e un terzo gruppo ha ricevuto soltanto un programma di educazione alla salute.
L’esperimento è durato 16 settimane, con un’ulteriore valutazione quattro mesi dopo la fine dell’intervento, alla settimana 32. Questo è un elemento importante: non si è trattato quindi di osservare semplicemente persone che camminavano nella vita quotidiana, ma di un vero trial randomizzato controllato, nel quale i partecipanti sono stati assegnati a diversi programmi di esercizio.
Ma cosa facevano esattamente per 75 minuti?
Qui arriva la precisazione più importante. I ricercatori hanno utilizzato un protocollo di HIIT, cioè allenamento a intervalli ad alta intensità.
Il gruppo che si allenava tre volte alla settimana svolgeva tre sessioni. Ogni sessione comprendeva cinque minuti di riscaldamento, 25 minuti di allenamento a intervalli e cinque minuti di defaticamento.
Durante i 25 minuti centrali venivano effettuati quattro intervalli da quattro minuti ad alta intensità, alternati a periodi di recupero attivo di tre minuti. L’intensità degli intervalli era fissata tra l’85% e il 95% della frequenza cardiaca di picco.
Il gruppo “una volta alla settimana” svolgeva invece l’equivalente di tre blocchi di allenamento nella stessa giornata, con pause di 15-30 minuti tra un blocco e l’altro.
In entrambi i casi, il tempo complessivo dedicato all’HIIT era di 75 minuti alla settimana.
Il movimento veniva svolto sul tapis roulant e l’intensità era personalizzata sulla base di un test cardiopolmonare effettuato all’inizio dello studio. Velocità e inclinazione venivano modificate per permettere ai partecipanti di raggiungere la frequenza cardiaca prevista.
Il grasso corporeo è diminuito
Dopo 16 settimane, entrambi i gruppi che avevano svolto HIIT mostravano una riduzione significativa della massa grassa rispetto al gruppo di controllo. Nel gruppo che si allenava una volta alla settimana, la differenza rispetto al controllo era di circa 0,8 kg di massa grassa in meno.
Nel gruppo che si allenava tre volte alla settimana, la differenza era di circa 1 kg.
La variazione relativa della massa grassa rispetto all’inizio dello studio era pari a circa -2,6% nel gruppo una volta alla settimana e -3,5% nel gruppo tre volte alla settimana.
Nel gruppo di controllo, invece, la massa grassa era rimasta sostanzialmente stabile.
La cosa interessante è che la differenza tra i due programmi non è risultata statisticamente significativa.
In altre parole, con lo stesso volume complessivo di allenamento, concentrare l’attività in una sola giornata ha prodotto una riduzione del grasso corporeo comparabile a quella ottenuta distribuendo l’esercizio su tre giorni.
Anche la circonferenza della vita si è ridotta
I benefici non hanno riguardato soltanto la quantità complessiva di grasso. Dopo 16 settimane, entrambi i gruppi sottoposti a HIIT avevano registrato una riduzione significativa della percentuale di grasso corporeo e della circonferenza della vita rispetto al gruppo di controllo.
Anche in questo caso non è emersa una differenza significativa tra chi concentrava l’allenamento in una sola giornata e chi lo distribuiva nell’arco della settimana.
È un risultato interessante perché il grasso addominale rappresenta uno degli aspetti più rilevanti quando si parla di salute metabolica.
Ma attenzione: lo studio non dimostra che esista un allenamento capace di “bruciare il grasso della pancia” in modo localizzato.
La riduzione della circonferenza della vita è stata osservata come parte della riduzione complessiva dell’adiposità. Non significa quindi che il corpo possa essere indirizzato a consumare esclusivamente il grasso addominale.
E il peso sulla bilancia?
Qui il risultato è stato meno spettacolare. I cambiamenti del peso corporeo e del BMI sono stati modesti e, rispetto al gruppo di controllo, soltanto il gruppo che si allenava tre volte alla settimana ha mostrato una riduzione statisticamente significativa di entrambi i parametri.
È un dettaglio molto importante. La ricerca dimostra infatti che è possibile ottenere un miglioramento della composizione corporea senza necessariamente vedere una grande variazione sulla bilancia.
Per questo i ricercatori hanno utilizzato come risultato principale proprio la variazione della massa grassa, misurata attraverso la DEXA, una tecnica molto più precisa della semplice pesata per valutare la composizione corporea.
È una distinzione che vale la pena ricordare anche fuori dal contesto dello studio: peso corporeo e quantità di grasso non sono la stessa cosa.
Migliora anche la forma fisica
Un altro risultato interessante riguarda la capacità cardiorespiratoria. Dopo 16 settimane, entrambi i gruppi che praticavano HIIT avevano migliorato significativamente la propria fitness cardiorespiratoria rispetto al gruppo di controllo. L’incremento medio era di circa il 6% nel gruppo che si allenava una volta alla settimana e dell’11% in quello che si allenava tre volte alla settimana.
In questo caso, però, emerge una differenza interessante.
L’allenamento distribuito su tre giorni sembrava produrre un miglioramento più marcato della capacità cardiorespiratoria rispetto alla singola sessione settimanale.
Quindi il messaggio dello studio non è che “una volta alla settimana è meglio di tre”. Piuttosto, è che una sola sessione può rappresentare una valida alternativa quando l’obiettivo è ridurre l’adiposità e migliorare alcuni parametri della forma fisica, mentre una maggiore frequenza può offrire ulteriori vantaggi.
Dopo quattro mesi cosa è successo?
I ricercatori hanno seguito i partecipanti anche dopo la fine del programma. Alla settimana 32, quindi circa quattro mesi dopo la conclusione dell’intervento, non erano più presenti differenze significative tra i gruppi nella massa grassa totale, nella percentuale di grasso, nel peso corporeo e nel BMI.
La riduzione della circonferenza della vita, invece, risultava ancora significativa in entrambi i gruppi HIIT rispetto al controllo.
Questo risultato è importante perché suggerisce che interrompere il programma può attenuare alcuni dei benefici ottenuti.
In altre parole, lo studio non dimostra che 75 minuti alla settimana siano sufficienti per ottenere e mantenere indefinitamente una perdita di grasso.
Dimostra piuttosto che, durante un programma strutturato di 16 settimane, questo volume di HIIT può produrre risultati misurabili anche quando viene concentrato in una sola giornata.
Quindi bastano davvero 75 minuti di camminata?
Non proprio. È probabilmente la precisazione più importante per chi legge il titolo. Lo studio non ha confrontato 75 minuti di passeggiata normale con tre passeggiate da 25 minuti.
Ha studiato un programma di allenamento intervallato vigoroso, nel quale i partecipanti raggiungevano durante le fasi intense l’85-95% della loro frequenza cardiaca di picco.
Per questo sarebbe sbagliato concludere che una passeggiata tranquilla di 75 minuti alla settimana produca necessariamente gli stessi effetti sulla massa grassa.
Il titolo può parlare di “camminare” perché l’attività veniva svolta sul tapis roulant e consisteva in un movimento di cammino molto intenso, ma dal punto di vista fisiologico si trattava di esercizio vigoroso a intervalli.
E per chi non è allenato?
Anche questo è un punto fondamentale. I partecipanti dello studio erano inizialmente sedentari, ma il protocollo non prevedeva che iniziassero immediatamente con l’intensità massima.
Durante le prime quattro settimane è stata utilizzata una fase di familiarizzazione progressiva, nella quale i partecipanti aumentavano gradualmente la durata dell’allenamento. Il programma comprendeva anche esercizi di rafforzamento della parte inferiore del corpo, come squat a corpo libero, affondi e camminate laterali con elastico, oltre allo stretching.
Questo significa che non è corretto prendere il protocollo dello studio e trasformarlo automaticamente in una prescrizione per chiunque.
Un allenamento al 85-95% della frequenza cardiaca di picco è impegnativo e non è necessariamente adatto a persone completamente sedentarie, anziane o con patologie cardiovascolari o metaboliche senza una valutazione adeguata.
Una volta alla settimana è meglio di niente?
Qui la risposta è più semplice. Sì, fare attività fisica una volta alla settimana è certamente meglio che non farne affatto, ma non bisogna interpretare lo studio come un invito a ridurre l’attività fisica al minimo indispensabile.
L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda per gli adulti almeno 150-300 minuti di attività aerobica a intensità moderata oppure 75-150 minuti di attività vigorosa alla settimana, oltre ad attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.
Il risultato dello studio è interessante proprio perché i 75 minuti di HIIT settimanali utilizzati dai ricercatori corrispondono alla soglia inferiore della raccomandazione OMS per l’attività vigorosa.
E soprattutto dimostra che anche la distribuzione dell’attività può essere flessibile.
Per una persona che non riesce realisticamente ad allenarsi tre volte alla settimana, concentrare il volume in una sola giornata potrebbe rappresentare un’opzione praticabile, almeno per un programma di questo tipo.