Castagne, fanno ingrassare? Calorie, proprietà e quante mangiarne senza esagerare

Con l’arrivo dell’autunno tornano sulle tavole le castagne. Arrosto, bollite o utilizzate per preparare dolci e primi piatti, sono uno degli alimenti più amati della stagione. Ma chi sta cercando di perdere peso spesso si pone una domanda: le castagne fanno ingrassare?

La risposta è meno scontata di quanto si possa pensare. Le castagne hanno caratteristiche nutrizionali diverse da quelle di noci, mandorle e nocciole: contengono pochi grassi, ma sono ricche di carboidrati, soprattutto amido. Per questo possono trovare spazio anche in un’alimentazione equilibrata, purché si faccia attenzione alle quantità e a come vengono inserite nei pasti.

Vediamo quante calorie apportano, quali nutrienti contengono e come mangiarle senza rinunciare al piacere di un alimento tipicamente autunnale.

Castagne, quante calorie hanno?

Le calorie delle castagne cambiano in base al metodo di preparazione. La cottura, infatti, modifica la quantità di acqua presente nel frutto e, di conseguenza, la concentrazione dei nutrienti per 100 grammi. Secondo le Tabelle di composizione degli alimenti del CREA, i valori indicativi sono:

• Castagne crude: circa 174 kcal per 100 grammi.
• Castagne bollite: circa 130 kcal per 100 grammi.
• Castagne arrostite: circa 210 kcal per 100 grammi.

Le castagne bollite contengono più acqua, mentre quelle arrostite ne perdono una parte durante la cottura. Ecco perché, a parità di peso, le castagne arrosto apportano generalmente più calorie.

Questi valori si riferiscono alla parte commestibile, senza buccia. Nella pratica, il peso delle castagne acquistate comprende anche la parte che non viene mangiata, quindi è bene tenerne conto quando si valutano le porzioni.

Le castagne fanno ingrassare se si è a dieta?

Non è necessario eliminarle se si sta cercando di dimagrire. Come per qualsiasi altro alimento, conta il bilancio energetico complessivo: si aumenta di peso quando, nel tempo, si introducono più calorie di quelle che si consumano.

Le castagne hanno anche una caratteristica interessante: pur contenendo una quantità significativa di carboidrati, apportano relativamente pochi grassi. Per questo non sono paragonabili, dal punto di vista nutrizionale, alla frutta secca oleosa come noci e mandorle.

Il rischio è piuttosto quello di mangiarne molte senza rendersene conto. Una castagna tira l’altra, soprattutto quando vengono servite calde appena arrostite, e la quantità consumata può diventare facilmente più abbondante del previsto.

Chi segue una dieta dimagrante può quindi inserirle nel proprio menu, valutando la porzione e tenendo conto degli altri alimenti del pasto. Se si mangiano come spuntino, per esempio, è utile considerarle parte dell’apporto energetico della giornata, anziché aggiungerle automaticamente a tutto ciò che si è già previsto di mangiare.

Quante castagne si possono mangiare al giorno?

Non esiste un numero valido per tutti. La quantità adatta dipende dal fabbisogno energetico, dal livello di attività fisica e dal resto dell’alimentazione.

Come riferimento pratico, una porzione di circa 100 grammi di castagne cotte e sbucciate può apportare all’incirca 130-210 calorie, a seconda che siano bollite o arrostite. È quindi una quantità che può essere gestita anche in una dieta equilibrata, ma il suo impatto cambia in base al metodo di cottura e agli altri alimenti consumati.

Se invece si mangiano castagne dopo un pasto completo, magari insieme a un dolce, l’apporto energetico complessivo aumenta. Non significa dover rinunciare a tutto, ma può essere utile scegliere consapevolmente se consumarle come spuntino, come parte di un pasto o come sfizio occasionale.

Un altro aspetto da considerare è la preparazione: le castagne semplicemente bollite o arrostite non hanno lo stesso contenuto calorico di un dolce a base di castagne, burro, panna o zucchero.

Proprietà nutrizionali delle castagne: non ci sono soltanto carboidrati

Le castagne sono spesso considerate un alimento ricco di calorie, ma la loro composizione offre anche diversi nutrienti interessanti.

Sono ricche di amido

La componente principale è rappresentata dai carboidrati, soprattutto amido. È questo che rende le castagne diverse dalla maggior parte della frutta fresca e più simili, per alcuni aspetti nutrizionali, a un alimento amidaceo.

L’amido fornisce energia all’organismo. Le castagne possono quindi contribuire all’apporto energetico della giornata, ma è opportuno considerarle anche quando si organizza il pasto, soprattutto se vengono consumate insieme a pane, pasta, riso o patate.

Contengono fibre utili per l’intestino

Le castagne apportano fibre alimentari, che contribuiscono al normale funzionamento intestinale e possono aiutare a rendere il pasto più saziante.

Il contenuto varia in base alla preparazione. Nelle castagne crude il CREA riporta circa 4,7 grammi di fibre per 100 grammi, mentre nelle castagne arrostite il valore è più elevato per effetto della perdita di acqua.

Per aumentare l’apporto quotidiano di fibre, comunque, è importante variare gli alimenti: legumi, verdura, frutta e cereali integrali restano fonti da alternare regolarmente.

Apportano potassio e vitamine del gruppo B

Tra i minerali presenti nelle castagne c’è il potassio, coinvolto nella normale funzione muscolare e nella regolazione della pressione sanguigna. Sono presenti anche fosforo e altri minerali, oltre a vitamine del gruppo B, come tiamina e niacina, che partecipano al metabolismo energetico.

Non sono però un alimento miracoloso né una fonte sufficiente, da sole, a coprire il fabbisogno di questi nutrienti. Il loro valore nutrizionale va considerato nel contesto di una dieta varia.

Sono povere di grassi

Rispetto a noci, nocciole e mandorle, le castagne contengono molti meno grassi. Nelle castagne crude il contenuto è di circa 1,7 grammi per 100 grammi.

Questo non significa che siano automaticamente meno caloriche in qualsiasi preparazione, ma aiuta a capire perché non vadano considerate equivalenti alla frutta secca oleosa. Le due categorie hanno composizioni differenti e possono entrambe trovare posto nell’alimentazione, con porzioni adeguate.

Castagne e glicemia: attenzione alle quantità?

Poiché sono ricche di amido, le castagne apportano carboidrati che contribuiscono all’aumento della glicemia dopo il pasto. La risposta dipende dalla porzione, dal tipo di cottura e da ciò che viene mangiato insieme.

Chi ha il diabete non deve necessariamente eliminarle, ma dovrebbe considerare la quantità di carboidrati consumata e inserirle nel proprio piano alimentare. In particolare, mangiarle insieme a pane o pasta significa sommare diverse fonti di carboidrati nello stesso pasto.

Per chi deve controllare la glicemia, può essere utile confrontarsi con il medico o con un dietista per individuare porzioni e abbinamenti adatti alle proprie esigenze. Non è corretto attribuire alle castagne un effetto specifico di controllo della glicemia soltanto perché contengono fibre.

Castagne bollite o arrosto: quali scegliere?

Dal punto di vista nutrizionale, la differenza più evidente riguarda il contenuto di acqua e, di conseguenza, le calorie per 100 grammi.

Le castagne bollite sono generalmente meno caloriche perché assorbono acqua durante la cottura. Quelle arrostite, invece, perdono umidità e hanno una maggiore concentrazione energetica a parità di peso.

Non esiste però una preparazione da considerare sempre migliore dell’altra. Le castagne bollite possono essere pratiche per preparare creme, zuppe e ripieni; quelle arrosto sono perfette da mangiare da sole, senza aggiungere grassi o zuccheri.

Se l’obiettivo è contenere le calorie, la scelta della cottura può aiutare, ma anche la quantità consumata rimane determinante.

Si possono mangiare le castagne la sera?

Sì. Non esiste una regola per cui le castagne debbano essere evitate a cena. L’orario, da solo, non determina l’aumento di peso: conta soprattutto l’apporto energetico complessivo e la qualità dell’alimentazione.

Possono essere utilizzate anche per preparare un piatto autunnale, per esempio una zuppa con verdure e legumi oppure un contorno da abbinare a una fonte proteica. In questi casi è utile valutare il pasto nel suo insieme, perché le castagne apportano soprattutto carboidrati e non sostituiscono da sole una porzione adeguata di proteine.

Se invece si preferisce mangiarle dopo cena, come piccolo sfizio, basta considerare la quantità e le proprie abitudini alimentari.

Farina di castagne: è diversa dal frutto fresco?

La farina di castagne è ottenuta dalla macinazione dei frutti essiccati e ha un contenuto energetico più concentrato rispetto alle castagne bollite o crude, soprattutto perché contiene molta meno acqua.

Può essere utilizzata per preparare castagnacci, pane, pasta fresca, biscotti e altre ricette. Ha un sapore naturalmente dolce e può contribuire alla dolcezza di un impasto, ma non significa che le preparazioni realizzate con questa farina siano automaticamente povere di zuccheri o calorie: il risultato dipende dagli altri ingredienti.

Le castagne e la loro farina sono naturalmente prive di glutine. Chi soffre di celiachia deve comunque verificare che il prodotto sia certificato o etichettato senza glutine e che non ci siano contaminazioni durante la lavorazione.

Come mangiare le castagne senza esagerare

Per godersi questo frutto autunnale senza trasformarlo in una fonte di calorie difficile da controllare, può bastare qualche accorgimento:

• scegliere una porzione prima di iniziare a mangiarle, invece di consumarle direttamente da un sacchetto;
• preferire preparazioni semplici, bollite o arrostite, quando si vuole tenere sotto controllo l’apporto energetico;
• considerare le castagne come una fonte di carboidrati, soprattutto se fanno parte di un pasto che contiene già pane, pasta, riso o patate;
• alternarle ad altri alimenti vegetali, senza trascurare legumi, verdura, frutta e cereali integrali;
• prestare attenzione agli ingredienti aggiunti nelle ricette, perché zucchero, burro e panna possono aumentare sensibilmente le calorie.

Le castagne non sono un alimento da temere e non devono essere escluse automaticamente da una dieta dimagrante. Sono un prodotto stagionale nutriente, con una composizione diversa da quella della frutta secca più ricca di grassi.

La differenza, come spesso accade a tavola, la fanno la quantità, la preparazione e l’equilibrio complessivo dell’alimentazione. Si può quindi continuare a mangiarle in autunno, scegliendo porzioni adatte alle proprie esigenze e senza attribuire a un singolo alimento la responsabilità dell’aumento o della perdita di peso.