Diabete di tipo 2, l’ordine in cui mangiamo può influenzare la glicemia?

Mangiare prima le verdure e le proteine e lasciare pane, pasta, riso e patate alla fine del pasto potrebbe aiutare a contenere i picchi di glicemia dopo aver mangiato. È quanto suggeriscono diversi studi condotti su persone con diabete di tipo 2. La sequenza degli alimenti, infatti, può influenzare la velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e il glucosio passa nel sangue. Si tratta di una strategia semplice da sperimentare nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, ma non di una soluzione miracolosa né di un’alternativa alle terapie prescritte.

Non conta soltanto che cosa mettiamo nel piatto, ma anche l’ordine in cui lo mangiamo? La domanda interessa sempre più la ricerca sul metabolismo, soprattutto per quanto riguarda il controllo della glicemia dopo i pasti.

L’attenzione si concentra sulla cosiddetta sequenza degli alimenti: iniziare il pasto con verdure e proteine, consumando successivamente gli alimenti ricchi di carboidrati, come pane, pasta, riso e patate.

Alcuni studi hanno osservato che questa modalità può ridurre gli aumenti della glicemia nelle ore successive al pasto rispetto al consumo dei carboidrati all’inizio. I risultati sono interessanti soprattutto per le persone con diabete di tipo 2, ma occorre considerarne i limiti: diversi esperimenti hanno coinvolto campioni piccoli e periodi di osservazione brevi.

Mangiare prima le verdure e poi i carboidrati: che cosa succede alla glicemia

Dopo un pasto, la glicemia aumenta perché una parte dei carboidrati viene digerita e trasformata in glucosio, che entra nel circolo sanguigno. L’organismo utilizza l’insulina per favorire l’ingresso del glucosio nelle cellule e contribuire a riportare i valori entro un intervallo adeguato.

Nelle persone con diabete di tipo 2, la resistenza all’insulina e, in alcuni casi, una produzione insufficiente dell’ormone possono rendere più difficile controllare questo processo.

La sequenza degli alimenti potrebbe influenzare la risposta glicemica attraverso diversi meccanismi. Le fibre presenti nelle verdure possono rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, mentre le proteine e i grassi contribuiscono a modificare la risposta complessiva del pasto.

Questo non significa che mangiare le verdure prima della pasta impedisca l’aumento della glicemia. L’obiettivo è eventualmente attenuarne l’incremento dopo il pasto, non eliminarlo del tutto. Anche le quantità, il tipo di alimento, la composizione del pasto e la risposta individuale continuano ad avere un ruolo importante.

Che cosa hanno scoperto gli studi sull’ordine degli alimenti

Una delle ricerche più citate sull’argomento è stata pubblicata nel 2015 sulla rivista Diabetes Care. Lo studio ha coinvolto 11 adulti con diabete di tipo 2 trattati con metformina.

I partecipanti hanno consumato lo stesso pasto in due occasioni, cambiando l’ordine degli alimenti: in una condizione hanno mangiato prima pane e succo d’arancia, seguiti da pollo e verdure; nell’altra hanno iniziato con proteine e verdure, consumando successivamente i carboidrati.

Quando i carboidrati sono stati consumati alla fine, i ricercatori hanno osservato aumenti della glicemia inferiori rispetto alla sequenza inversa nei diversi momenti di misurazione. A 60 minuti, per esempio, la glicemia media era di circa 126 mg/dl dopo il consumo di proteine e verdure prima dei carboidrati, contro circa 199 mg/dl quando i carboidrati erano stati consumati per primi.

Si tratta di risultati rilevanti, ma è fondamentale considerarne il contesto: il campione era molto piccolo e l’esperimento valutava la risposta a un pasto specifico, non gli effetti a lungo termine di questa abitudine sulla salute.

Un altro studio, pubblicato nel 2017 su BMJ Open Diabetes Research & Care, ha coinvolto 16 persone con diabete di tipo 2. I partecipanti hanno consumato lo stesso pasto in tre modalità: carboidrati prima di proteine e verdure, proteine e verdure prima dei carboidrati oppure tutti gli alimenti insieme.

Anche in questo caso, consumare i carboidrati alla fine ha ridotto i picchi glicemici rispetto alle altre modalità durante le ore successive al pasto.

Nel complesso, questi risultati sostengono l’ipotesi che la sequenza degli alimenti possa influenzare la risposta glicemica. Non dimostrano, tuttavia, che il metodo funzioni nello stesso modo per tutte le persone o che sia sufficiente, da solo, a migliorare il controllo del diabete nel lungo periodo.

Come applicare il principio a pranzo e a cena

Non è necessario preparare pasti diversi o eliminare gli alimenti preferiti. Il principio può essere applicato anche ai piatti abituali, cercando di dare spazio a verdure e fonti proteiche prima di consumare la parte del pasto più ricca di carboidrati.

Ecco alcuni esempi pratici.

Pasta al pomodoro. Si può iniziare con un’insalata o un contorno di verdure, proseguire con una fonte proteica, se prevista dal menu, e consumare successivamente la pasta. Non è necessario rinunciare al primo piatto: contano anche la porzione e la qualità complessiva dell’alimentazione.

Riso con pollo e verdure. Se gli alimenti sono serviti separatamente, si possono mangiare prima le verdure e il pollo e successivamente il riso. Quando sono mescolati in un piatto unico, non occorre separarli artificialmente: le evidenze riguardano soprattutto sequenze in cui i componenti del pasto vengono consumati in momenti distinti.

Pesce, patate e verdure. Si può iniziare dalle verdure, proseguire con il pesce e consumare poi le patate. Anche in questo caso, la quantità complessiva di carboidrati e la composizione del pasto restano importanti.

Pane, legumi e contorno. Un pasto con ceci, lenticchie o fagioli può già apportare fibre e proteine. Se si accompagna il piatto con pane, si può iniziare dalle verdure e dai legumi, per poi mangiare il pane.

Questi esempi rappresentano possibilità pratiche, non regole rigide. Non è necessario cronometrarsi o attendere un intervallo preciso tra una componente e l’altra: gli studi hanno utilizzato protocolli differenti e non hanno stabilito una sequenza universale valida per ogni pasto.

L’ordine dei cibi funziona anche senza diabete?

La ricerca ha esaminato la sequenza degli alimenti anche nelle persone con prediabete, cioè una condizione caratterizzata da valori glicemici superiori alla norma ma non sufficienti per una diagnosi di diabete.

In uno studio su 15 persone con prediabete, consumare prima proteine e verdure oppure iniziare dalle verdure ha attenuato i picchi glicemici rispetto al consumo dei carboidrati per primi.

Questi risultati suggeriscono che la sequenza degli alimenti potrebbe influenzare la risposta glicemica anche prima della comparsa del diabete di tipo 2. Tuttavia, il numero di partecipanti era limitato e non è possibile concludere che questa abitudine prevenga da sola la malattia.

Per chi non ha alterazioni della glicemia, il principio può essere considerato un possibile accorgimento alimentare, ma non c’è motivo di trasformare ogni pasto in una sequenza rigida. È più importante seguire un’alimentazione varia, ricca di alimenti vegetali e adeguata alle proprie esigenze.

Non basta cambiare l’ordine degli alimenti

Anche se può essere utile, la sequenza dei cibi non sostituisce gli altri interventi che contribuiscono al controllo della glicemia.

La quantità e la qualità dei carboidrati, il consumo di fibre, l’attività fisica, il peso corporeo quando necessario e la regolarità dei pasti restano aspetti importanti della gestione metabolica.

Per esempio, consumare le verdure prima di una porzione molto abbondante di pasta non annulla l’effetto della quantità di carboidrati ingerita. Allo stesso modo, aggiungere proteine o grassi a un pasto non garantisce che la glicemia rimanga stabile.

È quindi preferibile considerare l’ordine degli alimenti come un possibile accorgimento complementare, all’interno di un piano alimentare equilibrato.