Dormire poco fa ingrassare? Cosa succede davvero a fame, appetito e metabolismo (blitzquotidiano.it)
Dormire poche ore per notte potrebbe rendere più difficile controllare il peso. La ricerca suggerisce che la privazione del sonno può aumentare l’introito calorico e favorire la voglia di mangiare, soprattutto quando si è stanchi. Ma il rapporto tra riposo, appetito e metabolismo è più complesso di quanto sembri.
Si parla spesso di alimentazione equilibrata e attività fisica quando si cerca di perdere peso, ma c’è un altro fattore che potrebbe influenzare il risultato: il sonno. Dormire poco, soprattutto se diventa un’abitudine, non significa necessariamente ingrassare, ma può modificare il modo in cui gestiamo la fame, scegliamo gli alimenti e regoliamo l’assunzione di energia durante la giornata.
Diversi studi hanno osservato un’associazione tra sonno insufficiente e maggiore rischio di sovrappeso e obesità. Alcune ricerche sperimentali suggeriscono anche un possibile legame causa-effetto: quando le persone dormono meno del necessario, possono arrivare a mangiare di più senza aumentare in misura equivalente il consumo di energia.
Uno studio pubblicato nel 2022 sul Journal of the American College of Cardiology, per esempio, ha rilevato che la restrizione del sonno era associata a un maggiore consumo calorico e a un aumento del peso e del grasso addominale. Un altro trial clinico, pubblicato su JAMA Internal Medicine nello stesso anno, ha osservato che prolungare il sonno in adulti con sovrappeso che dormivano abitualmente poco era associato a una riduzione dell’introito calorico.
Ma perché succede? E soprattutto, dormire di più può davvero aiutare a controllare il peso?
Dormire poco fa ingrassare? Che cosa dice la ricerca
Il rapporto tra sonno e peso corporeo è stato analizzato in numerosi studi osservazionali e sperimentali. Nel complesso, le evidenze indicano che una durata del sonno abitualmente insufficiente è associata a un rischio maggiore di sovrappeso e obesità. Tuttavia, non tutte le persone reagiscono allo stesso modo e la durata del riposo è soltanto uno dei tanti fattori che influenzano il peso.
Un esperimento pubblicato nel 2022 sul Journal of the American College of Cardiology ha coinvolto 12 adulti sani, non obesi, che hanno partecipato a uno studio controllato di 21 giorni. I ricercatori hanno confrontato periodi con quattro ore di sonno a notte con periodi in cui era consentito dormire nove ore.
Durante la fase di restrizione del sonno, i partecipanti hanno assunto mediamente circa 308 calorie in più al giorno, senza un aumento significativo del dispendio energetico. I ricercatori hanno inoltre rilevato un aumento del peso e del grasso addominale, compreso quello viscerale.
Il risultato suggerisce che dormire poco può favorire un bilancio energetico positivo: si introducono più calorie di quante se ne consumino. È però importante considerare le dimensioni ridotte del campione e le condizioni sperimentali, che non riproducono perfettamente le abitudini di tutta la popolazione.
Perché quando dormiamo poco abbiamo più fame?
Dopo una notte insonne può capitare di cercare più spesso qualcosa da mangiare, di avere voglia di alimenti dolci o calorici oppure di sentirsi meno capaci di resistere agli spuntini. Non è soltanto una questione di forza di volontà: la privazione del sonno può influenzare diversi meccanismi biologici e comportamentali coinvolti nell’alimentazione.
1. Cambiano i segnali che regolano l’appetito
La fame e la sazietà dipendono da un insieme complesso di segnali provenienti dal sistema nervoso, dall’apparato digerente e dal tessuto adiposo. Tra le sostanze coinvolte ci sono la grelina e la leptina, spesso descritte rispettivamente come ormone della fame e ormone della sazietà.
La grelina partecipa alla regolazione dell’appetito, mentre la leptina comunica al cervello informazioni sulle riserve energetiche dell’organismo. Il sonno insufficiente può influenzare questi sistemi, ma gli studi non hanno rilevato risultati sempre coerenti sui livelli dei singoli ormoni.
Per questo sarebbe riduttivo spiegare l’aumento della fame dopo una notte breve soltanto con un presunto aumento della grelina o una diminuzione della leptina. Entrano in gioco anche altri meccanismi, tra cui la risposta agli stimoli alimentari, le abitudini e la capacità di gestire le scelte durante la giornata.
2. Aumenta l’attrazione per gli alimenti più calorici
Quando si è stanchi, può diventare più difficile gestire gli stimoli e prendere decisioni alimentari ponderate. Alcune ricerche suggeriscono che la restrizione del sonno possa aumentare la risposta del cervello agli alimenti appetibili e influenzare i circuiti coinvolti nella ricompensa.
In pratica, dopo aver dormito poco si potrebbe essere più inclini a scegliere snack, dolci o alimenti ricchi di grassi, soprattutto se sono facilmente disponibili.
Questo non significa che una notte insonne porti automaticamente a mangiare male. Indica, piuttosto, che la stanchezza può rendere più difficile mantenere le abitudini alimentari desiderate, specialmente quando si ripete per molti giorni.
3. Si mangia per più ore durante la giornata
Un altro aspetto è apparentemente semplice: restare svegli più a lungo significa avere più occasioni per mangiare.
Se si va a dormire tardi, si può aggiungere uno spuntino serale, cenare più tardi o consumare più alimenti fuori dai pasti. In alcune persone, inoltre, la stanchezza può rendere meno regolari gli orari dei pasti e favorire scelte dettate dalla praticità.
La maggiore assunzione di calorie non dipende quindi necessariamente da un metabolismo rallentato, ma può essere legata anche al comportamento alimentare e al tempo trascorso da svegli.
Dormire poco rallenta il metabolismo?
La risposta è meno semplice di quanto suggeriscano alcune spiegazioni diffuse online.
Non è corretto affermare che dormire poco rallenti sempre e automaticamente il metabolismo. Negli studi sperimentali, gli effetti sul dispendio energetico non sono uniformi e possono dipendere dalla durata della restrizione del sonno, dalle caratteristiche dei partecipanti e dalle condizioni in cui vengono effettuate le misurazioni.
Nello studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology, per esempio, i ricercatori non hanno osservato un aumento significativo del dispendio energetico durante la fase di sonno ridotto, mentre l’assunzione di calorie è aumentata.
Il problema, quindi, potrebbe essere soprattutto lo squilibrio tra energia introdotta ed energia consumata: se si mangia di più senza aumentare proporzionalmente il dispendio energetico, nel tempo può diventare più probabile accumulare peso.
Anche l’orologio biologico conta. Il ritmo circadiano contribuisce a regolare numerosi processi fisiologici, compresi quelli legati al metabolismo. Orari di sonno irregolari e disallineamento tra riposo, pasti e ciclo giorno-notte possono influenzare la salute metabolica, ma gli effetti variano da persona a persona.
Dormire di più aiuta davvero a perdere peso?
Una ricerca pubblicata nel 2022 su JAMA Internal Medicine ha cercato di rispondere a questa domanda attraverso un trial clinico randomizzato.
Lo studio ha coinvolto 80 adulti tra 21 e 40 anni con sovrappeso che dormivano abitualmente meno di sei ore e mezza per notte. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: uno ha ricevuto indicazioni personalizzate per prolungare il sonno, mentre l’altro ha continuato a seguire le proprie abitudini.
Dopo due settimane, il gruppo che aveva esteso il sonno dormiva mediamente circa 1,2 ore in più per notte. I ricercatori hanno inoltre osservato una riduzione dell’assunzione energetica di circa 270 calorie al giorno rispetto al gruppo di controllo. Il dispendio energetico non è cambiato in modo significativo e nel gruppo che aveva prolungato il sonno si è registrata anche una diminuzione del peso.
Il dato è interessante perché suggerisce che migliorare il riposo potrebbe aiutare alcune persone a ridurre spontaneamente la quantità di cibo consumata, senza imporre una dieta specifica.
Ci sono, però, dei limiti: lo studio è durato soltanto due settimane e ha coinvolto un gruppo selezionato di adulti giovani con sovrappeso e sonno abitualmente breve. Non dimostra che dormire di più sia sufficiente per dimagrire né che gli stessi risultati si verifichino in tutte le persone.
Quante ore bisogna dormire per non ingrassare?
Per la maggior parte degli adulti, le raccomandazioni sul sonno indicano generalmente almeno sette ore per notte, anche se il fabbisogno individuale può variare.
Dormire sette o otto ore non garantisce di mantenere il peso, così come dormire occasionalmente meno non significa necessariamente ingrassare. Contano anche la qualità del sonno, la regolarità degli orari, l’alimentazione, l’attività fisica, lo stress e le condizioni di salute.
L’obiettivo è cercare di mantenere un riposo sufficiente e regolare, evitando che la privazione diventi una condizione abituale.
Chi continua a sentirsi stanco nonostante trascorra abbastanza tempo a letto, si sveglia frequentemente o russa molto dovrebbe parlarne con il medico: disturbi come l’insonnia e l’apnea ostruttiva del sonno possono compromettere la qualità del riposo e meritano una valutazione specifica.
Come migliorare il sonno e gestire meglio la fame
Per favorire un riposo regolare e rendere più semplice mantenere buone abitudini alimentari, possono essere utili alcuni accorgimenti quotidiani.
- Mantenere orari regolari. Cercare di andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora aiuta a stabilizzare il ritmo sonno-veglia.
- Limitare la caffeina nelle ore serali. La sensibilità varia da persona a persona, ma un consumo tardivo può rendere più difficile addormentarsi.
- Ridurre la luce e gli stimoli prima di coricarsi. Un’attività tranquilla nell’ultima parte della serata può favorire il passaggio al sonno.
- Organizzare i pasti. Arrivare a cena dopo aver mangiato troppo poco durante il giorno può favorire una fame intensa nelle ore serali.
- Non compensare la stanchezza con restrizioni drastiche. Saltare i pasti o seguire diete eccessivamente rigide può rendere più difficile gestire fame e appetito.
- Muoversi con regolarità. L’attività fisica contribuisce alla salute generale e può favorire il sonno, anche se è utile adattare l’orario e l’intensità alle proprie esigenze.
Se il sonno insufficiente dipende da turni lavorativi, responsabilità familiari o disturbi persistenti, non sempre è possibile correggere la situazione con semplici cambiamenti di routine. In questi casi può essere utile individuare con un professionista la causa del problema e le strategie più adatte.