Camminare, non conta solo quanti passi fai: il nuovo studio dice che anche il ritmo può fare la differenza (blitzquotidiano.it)
Quanti passi bisogna fare ogni giorno per proteggere la salute? Per anni il numero più famoso è stato quello dei 10.000 passi al giorno, un obiettivo diventato quasi sinonimo di attività fisica quotidiana. Ma raggiungerlo non è sempre facile: per chi lavora molte ore seduto, ha poco tempo, problemi articolari o semplicemente una vita molto impegnata, arrivare ogni giorno a 10.000 passi può essere difficile.
Ora un nuovo studio suggerisce che potrebbe esserci un’altra strada.
Secondo la ricerca, pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, non conta soltanto il numero complessivo di passi, ma anche quanto velocemente camminiamo. E per le persone che fanno pochi passi durante la giornata, aumentare il ritmo in alcuni momenti potrebbe essere associato a un rischio di morte più basso.
Il risultato più interessante riguarda proprio chi rimane sotto i 5.000 passi quotidiani: camminare a un ritmo più sostenuto è risultato associato a un rischio di mortalità simile a quello osservato in persone che facevano più passi, ma a un’andatura più lenta.
Non significa che possiamo semplicemente sostituire 10.000 passi con una passeggiata veloce e ottenere automaticamente gli stessi benefici. Lo studio è infatti osservazionale e mostra associazioni, non un rapporto di causa-effetto. Ma offre una prospettiva interessante: anche la qualità del movimento potrebbe contare, non soltanto la quantità.
Non solo quanti passi, ma anche come li fai
I ricercatori hanno utilizzato i dati della UK Biobank, una delle grandi banche dati biomediche britanniche, analizzando oltre 100.000 adulti di mezza età e anziani.
I partecipanti avevano indossato un dispositivo per monitorare l’attività fisica per sette giorni consecutivi. I ricercatori hanno quindi valutato sia il numero complessivo di passi sia la loro intensità.
Per misurare quest’ultima hanno utilizzato un parametro chiamato peak-30 cadence, cioè la media dei passi al minuto registrata durante i 30 minuti più intensi della giornata. I 30 minuti non dovevano necessariamente essere consecutivi.
Successivamente i partecipanti sono stati seguiti per circa otto anni, verificando quanti fossero deceduti per qualsiasi causa e quanti per malattie cardiovascolari.
Nell’analisi sulla mortalità per tutte le cause sono stati inclusi 64.743 partecipanti, tra i quali si sono verificati 1.697 decessi. Per la mortalità cardiovascolare sono stati invece analizzati 70.075 partecipanti, con 502 decessi durante il periodo di osservazione.
10.000 passi sono davvero indispensabili?
La risposta che arriva da questo studio è: non necessariamente. Il gruppo che raggiungeva tra 7.500 e 10.000 passi al giorno presentava il rischio di mortalità più basso nel campione analizzato.
Ma il risultato più curioso riguarda le persone che camminavano meno. Tra coloro che effettuavano meno di 5.000 passi al giorno, un ritmo più sostenuto era associato a un rischio di morte più basso rispetto a quello osservato tra persone che facevano tra 5.000 e 7.500 passi ma camminavano più lentamente.
In particolare, quando la cadenza nei 30 minuti più attivi raggiungeva almeno 80 passi al minuto, il rischio osservato risultava particolarmente favorevole rispetto a quello di chi camminava meno intensamente.
Il dato suggerisce quindi che aumentare l’intensità potrebbe essere un’alternativa utile per chi non riesce ad aumentare facilmente il volume complessivo di attività.
Meno di 5.000 passi, ma a ritmo sostenuto: cosa significa?
È importante non interpretare il risultato come una nuova regola secondo cui “4.000 passi veloci valgono 10.000 passi”. Lo studio non ha stabilito un’equivalenza matematica tra il numero di passi e la velocità.
I ricercatori hanno invece osservato che alcune combinazioni di volume e intensità dell’attività erano associate a livelli di rischio simili. In altre parole, non sembra esserci necessariamente un’unica strada per ottenere benefici dall’attività fisica.
Una persona può riuscire a camminare molto durante la giornata a un ritmo tranquillo. Un’altra, magari per motivi di tempo o per limitazioni fisiche, può fare meno passi ma inserire periodi di camminata più intensa. Entrambe le strategie possono essere utili.
Quanto bisogna camminare velocemente?
Uno dei dati interessanti dello studio è che per chi faceva meno di 7.500 passi al giorno, l’associazione tra ritmo più sostenuto e minore rischio di morte diventava progressivamente più evidente.
Secondo i ricercatori, una cadenza intorno ai 90-100 passi al minuto era associata a un rischio particolarmente favorevole in diverse categorie di numero di passi.
Ma non è necessario trasformare ogni passeggiata in una gara. Il ritmo “veloce” non è infatti uguale per tutti. Quello che per una persona allenata può essere una camminata normale può rappresentare uno sforzo importante per una persona anziana o poco allenata.
Un criterio pratico può essere quello della respirazione: durante una camminata sostenuta si dovrebbe respirare più velocemente ed essere ancora in grado di parlare, ma con maggiore difficoltà rispetto a una passeggiata tranquilla.
Anche 30 minuti di camminata più veloce possono essere utili
Un altro risultato interessante riguarda la durata dell’attività più intensa. Tra le persone che facevano meno di 7.500 passi al giorno, mantenere un ritmo più sostenuto per almeno 30 minuti complessivi nella giornata era associato a una progressiva riduzione del rischio di morte per tutte le cause.
Questo dato è particolarmente interessante per chi ha una vita sedentaria. Non è infatti necessario trovare necessariamente un’ora libera per andare a camminare. Si possono accumulare momenti di movimento durante la giornata: una passeggiata più veloce dopo pranzo, qualche minuto a piedi per raggiungere un negozio, una camminata dopo cena oppure un tratto percorso intenzionalmente a ritmo più sostenuto.
L’obiettivo non deve essere la perfezione, ma la costanza.
Perché camminare più velocemente potrebbe aiutare?
Lo studio non dimostra il meccanismo attraverso il quale una maggiore intensità ridurrebbe il rischio di mortalità. Tuttavia, esistono motivi fisiologici per cui un’attività più intensa può avere effetti favorevoli sull’organismo.
Camminare a ritmo sostenuto può aumentare maggiormente la frequenza cardiaca e la richiesta di ossigeno rispetto a una passeggiata molto lenta. L’attività fisica regolare contribuisce inoltre al controllo della pressione arteriosa, alla sensibilità all’insulina, alla gestione del peso e alla salute cardiovascolare.
Sono tutti fattori collegati al rischio di sviluppare malattie croniche. Ma è importante distinguere queste conoscenze generali dal risultato specifico dello studio: la ricerca non dimostra che aumentare la velocità di camminata provochi direttamente una riduzione della mortalità.
Il vantaggio è soprattutto per chi fa pochi passi
Probabilmente è questo il messaggio più interessante della ricerca. Chi già cammina 10.000 passi al giorno non dovrebbe necessariamente preoccuparsi di aumentare ulteriormente la velocità per “compensare” qualcosa.
Il risultato può essere invece particolarmente utile per chi parte da livelli di attività molto bassi. Se arrivare a 7.500 o 10.000 passi ogni giorno sembra impossibile, questo non significa che non valga la pena muoversi.
Anche poche migliaia di passi possono rappresentare un punto di partenza, e una parte di questi può essere percorsa a un ritmo leggermente più sostenuto, compatibilmente con le proprie condizioni fisiche.
È un approccio molto diverso dal considerare i 10.000 passi come una soglia da raggiungere oppure, se non viene raggiunta, come un obiettivo fallito.
Il famoso obiettivo dei 10.000 passi non è una legge scientifica
Il numero di 10.000 passi è diventato popolare in tutto il mondo, ma non rappresenta una soglia biologica oltre la quale improvvisamente compaiono i benefici dell’attività fisica.
La ricerca degli ultimi anni ha infatti mostrato che i benefici della camminata iniziano anche a livelli inferiori. Il nuovo studio aggiunge un altro elemento: il numero dei passi dovrebbe essere considerato insieme alla loro intensità.
Questo non significa che 10.000 passi non siano un buon obiettivo. Per chi riesce a raggiungerli senza difficoltà, continuare a camminare è certamente positivo. Significa semplicemente che non dovrebbe diventare un obiettivo rigido valido allo stesso modo per tutti.
La cosa più importante? Muoversi con regolarità
Il risultato più utile da portare nella vita quotidiana potrebbe essere quindi molto semplice: se non puoi camminare tanto, cerca di camminare un po’ più velocemente; se non puoi camminare velocemente, cerca di accumulare più passi.
E soprattutto fallo con regolarità. I ricercatori sottolineano infatti che il corpo risponde soprattutto alle abitudini mantenute nel tempo, non a qualche giornata particolarmente attiva seguita da lunghi periodi di sedentarietà.
Non serve quindi aspettare il weekend per fare una lunga passeggiata. Una camminata quotidiana, anche breve, può diventare parte della routine e può essere progressivamente adattata alle proprie possibilità.
Attenzione a non esagerare con il ritmo
C’è però una precisazione importante. Aumentare l’intensità dell’attività fisica non significa forzarsi a camminare velocemente indipendentemente dalle proprie condizioni.
Chi ha problemi cardiovascolari, dolori importanti, limitazioni articolari o altre condizioni mediche dovrebbe valutare con un professionista sanitario quale livello di attività sia appropriato.
Per chi invece è sedentario e vuole iniziare, la strategia più sensata è partire dal proprio livello attuale e aumentare gradualmente. Anche pochi minuti di movimento in più possono rappresentare un passo nella direzione giusta.