Per dimagrire davvero, è meglio la dieta o l’esercizio fisico?

Negli ultimi trent’anni, il numero di persone in sovrappeso o obese è cresciuto in modo esponenziale a livello globale. Le cause? In parte lo stile di vita sedentario, ma sempre più studi scientifici puntano il dito su un altro fattore: l’eccessiva assunzione di calorie, in particolare da alimenti ultra-processati. Una nuova ricerca pubblicata sulla rivista scientifica PNAS rilancia il dibattito: per dimagrire, ridurre le calorie è più efficace che aumentare l’esercizio fisico.

Cosa dice la nuova ricerca

Lo studio ha analizzato oltre 4.000 adulti provenienti da 34 popolazioni diverse, sparse su sei continenti. Dai cacciatori-raccoglitori ai cittadini delle metropoli industrializzate, i ricercatori hanno confrontato stili di vita molto distanti per capire se la spesa energetica fosse davvero il fattore determinante nella lotta contro l’obesità.

I risultati? Sorprendenti: anche nei Paesi più sviluppati, dove le persone tendono a essere più pesanti, il consumo energetico totale è più alto, ma ciò non si traduce in una maggiore attività fisica. La vera differenza la fa l’alimentazione.

“Le popolazioni più industrializzate non sono necessariamente meno attive”, ha spiegato il dottor Thomas Holland, ricercatore della Rush University di Chicago, “ma consumano più calorie, soprattutto sotto forma di alimenti altamente trasformati e densi di energia”.

Non basta muoversi di più

Contrariamente a quanto si pensa, fare più attività fisica da sola non è sufficiente per perdere peso in modo significativo. Certo, l’esercizio ha numerosi benefici – migliora l’umore, protegge il cuore, preserva la massa muscolare – ma secondo gli autori dello studio, l’aumento del peso corporeo è più strettamente legato a ciò che si mangia, e a quanto.

Nel confronto tra i vari gruppi, chi seguiva una dieta ricca di alimenti ultra-processati (merendine, snack confezionati, fast food, bibite zuccherate) tendeva ad avere una percentuale di grasso corporeo più alta, anche se il dispendio energetico giornaliero era elevato.

Il motivo? I cibi industriali, ricchi di zuccheri, grassi e additivi, sono progettati per essere irresistibili e portano a mangiare di più, riducendo il senso di sazietà. Inoltre, sono più facili da digerire e assorbire, quindi il corpo assimila più calorie rispetto a una dieta basata su cibi freschi e naturali.

Il ruolo degli alimenti ultra-processati

Secondo la definizione della NOVA classification, gli alimenti ultra-processati sono prodotti industriali composti da sostanze derivate da alimenti, ma modificati chimicamente e combinati con additivi per migliorarne sapore, aspetto e conservazione.

Questi cibi sono responsabili di un fenomeno noto come overconsumption (consumo eccessivo): si mangia di più senza accorgersene, e le calorie assunte superano facilmente quelle consumate. Un circolo vizioso che favorisce l’aumento di peso e rende difficile perdere grasso corporeo in modo sostenibile.

Non solo: alcuni studi hanno mostrato che un’alimentazione ricca di questi cibi può alterare i segnali di fame e sazietà del cervello, creando una vera e propria “dipendenza da cibo”.

Cosa funziona davvero per dimagrire?

Perdere peso in modo efficace e duraturo non significa solo muoversi di più, ma soprattutto mangiare meglio. E per “meglio” si intende:

• Ridurre le calorie totali, soprattutto da fonti raffinate e iper-palabili;
• Aumentare il consumo di alimenti naturali e poco processati (verdure, frutta, legumi, cereali integrali, proteine magre);
• Limitare zuccheri aggiunti, grassi trans e cibi industriali;
• Non sottovalutare l’importanza del bilancio energetico: mangiare meno di ciò che si consuma è ancora oggi il principio base per la perdita di peso.

Lo ha sottolineato anche il chirurgo bariatrico Mir Ali, del MemorialCare Surgical Weight Loss Center in California:

“L’esercizio è utile per mantenere la massa muscolare e migliorare la salute generale, ma per perdere peso in modo significativo è essenziale agire prima di tutto sull’alimentazione”.

L’importanza della qualità delle calorie

Non tutte le calorie sono uguali. La fonte da cui provengono può influire in modo diverso sul metabolismo, sulla sazietà e sul peso. Un pasto da 500 calorie a base di fast food non avrà lo stesso impatto metabolico di uno a base di cereali integrali, verdure e proteine magre.

In questo senso, la qualità delle calorie è spesso più importante della quantità. Cibi ricchi di fibre e nutrienti aiutano a sentirsi sazi più a lungo e regolano i livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli ultra-processati stimolano il desiderio di continuare a mangiare.

Un cambiamento che parte dalla società

Oltre alla responsabilità individuale, il contesto gioca un ruolo chiave. Secondo il professor Holland, le politiche pubbliche possono fare molto per incoraggiare scelte alimentari più sane:

• Sussidi per la produzione e l’acquisto di alimenti salutari;
• Etichette chiare sugli alimenti confezionati;
• Limitazioni alla pubblicità di cibi-spazzatura rivolta ai bambini;
• Spazi pubblici sicuri per incoraggiare il movimento;
• Accesso equo alla prevenzione e ai servizi sanitari.

“L’ambiente alimentare che ci circonda influenza in modo decisivo il nostro comportamento”, ha sottolineato Holland. “Serve una strategia collettiva per rendere le scelte sane più semplici e accessibili”.