Pressione alta, 7 alimenti che contengono molto sale: ecco a cosa fare attenzione (blitzquotidiano.it)
Chi soffre di pressione alta dovrebbe prestare attenzione non soltanto al sale aggiunto durante la preparazione dei pasti, ma anche a quello già presente negli alimenti. Salumi, formaggi stagionati, pane, dadi da brodo e prodotti confezionati possono contribuire in modo significativo all’assunzione quotidiana di sodio. Ecco quali sono i 7 alimenti da tenere sotto controllo e come ridurre il consumo di sale senza rinunciare al gusto.
La pressione alta, o ipertensione arteriosa, è un importante fattore di rischio cardiovascolare. Spesso non provoca sintomi evidenti, ma nel tempo può aumentare la probabilità di sviluppare problemi al cuore, ai vasi sanguigni e ai reni.
Tra le abitudini alimentari che possono contribuire a tenere sotto controllo la pressione c’è la riduzione del consumo di sale. Il motivo è semplice: un’assunzione eccessiva di sodio può favorire un aumento della pressione arteriosa, soprattutto nelle persone più sensibili ai suoi effetti.
Eppure, quando si cerca di mangiare meno salato, si tende a concentrarsi soprattutto sul pizzico di sale aggiunto alla pasta, alle verdure o all’insalata. Una parte importante dell’assunzione quotidiana, invece, può provenire da prodotti che acquistiamo già pronti o che consumiamo abitualmente, senza considerarli particolarmente salati.
Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), gli adulti dovrebbero assumere meno di 5 grammi di sale al giorno, considerando sia quello aggiunto a tavola e in cucina sia quello già presente negli alimenti.
Il problema è che questa quantità può essere superata facilmente. Ecco quali sono i prodotti a cui prestare maggiore attenzione e come scegliere alternative meno salate.
Pressione alta, quanto sale si può consumare al giorno?
La raccomandazione dell’OMS è di limitare il consumo di sale a meno di 5 grammi al giorno negli adulti, equivalenti a circa un cucchiaino da tè raso. Il limite comprende tutto il sale assunto nell’arco della giornata, non soltanto quello aggiunto volontariamente ai piatti.
Per comprendere quanto sia importante questa indicazione, basta guardare ai dati italiani.
Nel maggio 2025, il Ministero della Salute ha riportato i dati preliminari di un’indagine condotta in 12 Regioni nel periodo 2023-2024. Il consumo medio giornaliero risultava pari a 9,3 grammi di sale negli uomini e 7,2 grammi nelle donne, valori superiori alla raccomandazione internazionale.
Ridurre il sale non significa eliminare completamente il sodio dall’alimentazione, perché questo minerale svolge funzioni essenziali nell’organismo. Significa piuttosto evitare gli eccessi e imparare a riconoscere le fonti alimentari che contribuiscono maggiormente all’assunzione quotidiana.
Per chi ha già ricevuto una diagnosi di ipertensione, le modifiche alla dieta dovrebbero essere inserite in un percorso di controllo concordato con il medico.
I 7 alimenti che possono nascondere molto sale
Non tutti gli alimenti elencati contengono necessariamente quantità elevate di sale: il contenuto varia in base alla marca, alla ricetta e alla porzione consumata. Per questo è importante leggere le etichette e valutare quanto spesso questi prodotti compaiono nella propria alimentazione.
1. Salumi e insaccati
Prosciutto crudo, salame, pancetta, speck e altri salumi sono tra i prodotti da controllare quando si vuole ridurre il consumo di sale.
Durante la lavorazione, infatti, il sale viene spesso utilizzato per conservare gli alimenti e contribuire al loro sapore. La quantità presente può variare considerevolmente da un prodotto all’altro.
Questo non significa che sia necessario eliminare qualsiasi salume dalla propria alimentazione, ma è opportuno limitarne la frequenza e le porzioni, privilegiando più spesso alimenti freschi.
L’alternativa pratica: scegliere più frequentemente pollo, tacchino, pesce fresco, uova o legumi preparati con poco sale. Anche quando si acquistano salumi, confrontare le etichette può aiutare a individuare le versioni meno salate.
2. Formaggi stagionati
Parmigiano, pecorino e altri formaggi stagionati possono contribuire in modo significativo all’apporto di sale. La quantità dipende dal tipo di formaggio e dal processo produttivo.
Non è necessario considerarli alimenti vietati, ma conviene prestare attenzione alle porzioni e alla frequenza di consumo, soprattutto se nella stessa giornata si mangiano anche salumi, pane e altri prodotti salati.
L’alternativa pratica: alternare i formaggi stagionati con ricotta e altri formaggi freschi che, a seconda del prodotto, possono contenere meno sale. Anche questi ultimi, però, vanno controllati in etichetta: non tutti hanno lo stesso contenuto di sodio.
3. Pane e prodotti da forno
Il pane è un alimento che può passare inosservato quando si cerca di ridurre il sale. Spesso, infatti, non viene percepito come particolarmente salato, ma viene consumato ogni giorno e in più occasioni.
Cracker, grissini, fette biscottate e alcuni prodotti da forno confezionati possono aggiungere altro sale alla dieta, soprattutto quando vengono utilizzati frequentemente al posto del pane.
L’alternativa pratica: confrontare il contenuto di sale indicato sulle confezioni, scegliere quando possibile pane meno salato e fare attenzione alle quantità. Il pane senza sale aggiunto può essere un’opzione utile, soprattutto per chi ne consuma diverse porzioni durante la giornata.
4. Dadi da brodo e preparati per insaporire
Dadi da brodo, preparati granulari e alcuni condimenti concentrati possono contenere quantità elevate di sale.
Il problema è che vengono utilizzati spesso come ingredienti secondari: si aggiungono a una zuppa, a un risotto o a una preparazione di carne senza considerarli una vera fonte di sodio.
Il risultato è che il contenuto complessivo di sale del pasto può aumentare rapidamente, soprattutto se si aggiunge anche sale durante la cottura.
L’alternativa pratica: preparare brodi con verdure fresche, utilizzare erbe aromatiche e spezie oppure insaporire con aglio, cipolla, limone e pepe. In questo modo si può ottenere un piatto gustoso riducendo la necessità di aggiungere sale.
5. Salse e condimenti confezionati
Salsa di soia, ketchup, alcune salse pronte, condimenti per insalata e preparati per marinature possono contribuire all’assunzione quotidiana di sodio.
La quantità varia molto in base alla ricetta. Alcuni prodotti ne contengono relativamente poco, mentre altri possono apportarne una quantità considerevole anche in porzioni ridotte.
Particolare attenzione merita la salsa di soia, utilizzata spesso per condire verdure, riso, pesce e carne: il suo sapore intenso non significa che se ne debba usare molta.
L’alternativa pratica: utilizzare piccole quantità di condimento, scegliere le versioni a ridotto contenuto di sale quando disponibili oppure preparare salse a base di yogurt naturale, limone, erbe aromatiche e spezie.
6. Snack salati e patatine in busta
Patatine, salatini, cracker salati e altri snack confezionati possono apportare quantità importanti di sale, soprattutto quando vengono consumati direttamente dalla confezione.
Un altro aspetto da considerare è la porzione: mangiare distrattamente mentre si guarda la televisione o si lavora può portare a consumarne più del previsto.
L’alternativa pratica: scegliere più spesso frutta fresca, verdure crude o frutta a guscio non salata, tenendo presente che anche questi alimenti vanno inseriti nelle quantità adeguate alle proprie esigenze.
7. Piatti pronti e alimenti in scatola
Zuppe pronte, pasti surgelati già conditi, alcune pizze confezionate, legumi conservati in salamoia e altri alimenti pronti possono contenere quantità variabili di sale.
Il vantaggio di questi prodotti è la praticità, ma non sempre il contenuto di sodio è immediatamente evidente. Due alimenti apparentemente simili possono avere valori nutrizionali molto diversi.
L’alternativa pratica: confrontare le etichette, scegliere quando possibile le versioni con meno sale e preferire prodotti semplici da completare a casa. Per i legumi in scatola, può essere utile scolarli e risciacquarli sotto l’acqua corrente, verificando comunque le indicazioni riportate sulla confezione.
Come leggere le etichette per scegliere gli alimenti con meno sale
Per ridurre il consumo di sale non è necessario eliminare tutti gli alimenti confezionati. Imparare a leggere le etichette permette di confrontare prodotti della stessa categoria e scegliere quelli con un contenuto inferiore.
Il primo dato da cercare è la voce «sale» nella dichiarazione nutrizionale. In genere, il valore è espresso in grammi per 100 grammi di prodotto e consente di confrontare facilmente due confezioni.
Secondo le indicazioni riportate da ISSalute, un alimento può essere considerato a basso contenuto di sale quando ne contiene non più di 0,3 grammi per 100 grammi. È un criterio utile per orientarsi, ma non tutti gli alimenti possono essere confrontati senza considerare il loro ruolo nella dieta.
Occorre inoltre distinguere tra sale e sodio: non sono la stessa cosa. Se l’etichetta riporta soltanto il sodio, per stimare il contenuto equivalente di sale si può moltiplicare il valore per 2,5.
Per esempio, 0,4 grammi di sodio corrispondono a circa 1 grammo di sale.
Un altro aspetto importante è la porzione realmente consumata. Un alimento può sembrare poco salato se si guarda soltanto il valore per 100 grammi, ma contribuire in modo significativo all’assunzione quotidiana se viene mangiato in grandi quantità o insieme ad altri prodotti salati.
Come ridurre il sale senza rinunciare al gusto
Abituarsi a mangiare meno salato può richiedere un po’ di tempo, ma non significa preparare piatti insipidi. Il segreto è sfruttare altri ingredienti capaci di rendere le pietanze più aromatiche.
Ecco alcune strategie semplici:
- Usare erbe aromatiche e spezie. Rosmarino, origano, basilico, salvia, pepe e paprika possono arricchire il sapore dei piatti.
- Aggiungere succo di limone o aceto. L’acidità aiuta a dare carattere a verdure, pesce e insalate.
- Ridurre gradualmente il sale aggiunto. Diminuirlo poco alla volta può rendere più semplice abituarsi a sapori meno salati.
- Assaggiare prima di salare. È un gesto semplice che aiuta a evitare aggiunte automatiche.
- Limitare i condimenti già salati. Dadi, salse pronte e preparati concentrati possono essere sostituiti, almeno in parte, con ingredienti freschi.
- Alternare gli alimenti. Variare le fonti proteiche e scegliere più spesso frutta, verdura e legumi aiuta a costruire un’alimentazione equilibrata.
La riduzione del sale è soltanto uno degli elementi di uno stile di vita favorevole alla salute cardiovascolare. Anche mantenere un peso adeguato, praticare attività fisica regolare, moderare il consumo di alcol e non fumare contribuisce a ridurre il rischio cardiovascolare.
Pressione alta, basta mangiare meno salato per abbassarla?
Ridurre il sale può contribuire ad abbassare la pressione arteriosa, ma l’effetto varia da persona a persona. Non è possibile stabilire in anticipo quanto scenderanno i valori nel singolo individuo.
Per chi soffre di ipertensione, la riduzione del sodio è una delle strategie alimentari raccomandate, insieme a un modello alimentare equilibrato, ricco di verdura, frutta, legumi e altri alimenti poco trasformati.
È importante, però, non affidarsi soltanto alla dieta. La pressione deve essere controllata con misurazioni corrette e regolari, secondo le indicazioni del medico. Se è già stata prescritta una terapia farmacologica, non bisogna sospenderla né modificarla autonomamente anche quando i valori migliorano.
Una pressione molto elevata accompagnata da dolore toracico, difficoltà respiratoria, debolezza improvvisa, disturbi della vista o difficoltà a parlare richiede una valutazione urgente: in presenza di questi sintomi è necessario chiamare i servizi di emergenza.