Vuoi vivere più a lungo? Harvard ha trovato la combinazione esatta di esercizi (e non è quello che pensi) (blitzquotidiano.it)
Se c’è una convinzione profondamente radicata nella cultura del fitness popolare, è questa: per il cuore e per la longevità, il cardio è il re. Corri, cammina, pedala, nuota, più fiato fai, meglio stai, più anni vivi. I pesi, la palestra, gli esercizi di forza? Roba da bodybuilder, utile per l’estetica, forse per le ossa, ma tutto sommato un accessorio rispetto all’aerobica, che rimane il vero motore della salute cardiovascolare e della vita lunga.
Uno studio appena pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, e condotto da ricercatori della Harvard T.H. Chan School of Public Health, una delle istituzioni di ricerca medica più autorevoli al mondo, dice qualcosa di molto diverso. Trent’anni di dati, 147.000 partecipanti, tre grandi coorti prospettiche seguite fino al 2022. Un monitoraggio biennale delle abitudini di esercizio per tre decenni consecutivi.
Il risultato principale è che la combinazione ottimale per abbassare il rischio di morte per qualsiasi causa è il cardio abbinato agli esercizi di forza, e la quantità di allenamento con i pesi necessaria per ottenere il massimo beneficio è ben precisa, sorprendentemente accessibile, e quasi nessuno la pratica.
Lo studio: trent’anni di dati da tre coorti Harvard
Per capire perché questo studio abbia attirato così tanta attenzione nella comunità medica internazionale, bisogna partire dalla sua solidità metodologica. Non tutti gli studi sull’esercizio fisico e la salute sono uguali. Molti si basano su sondaggi trasversali, una fotografia in un momento singolo, oppure su follow-up di pochi anni, su campioni di alcune centinaia o poche migliaia di persone.
Questo lavoro, guidato dal professor Edward Giovannucci, ordinario di nutrizione ed epidemiologia alla Harvard T.H. Chan School of Public Health, ha invece analizzato quasi trent’anni di dati raccolti nell’ambito di tre grandi studi prospettici di lungo periodo: il Health Professionals Follow-up Study (1992-2022), il Nurses’ Health Study (2002-2021) e il Nurses’ Health Study II (2003-2021). Ogni due anni, i 147.000 partecipanti con un’età media di 54 anni rispondevano a domande dettagliate sulla propria routine di esercizio aerobico e di allenamento con i pesi. Il monitoraggio degli eventi — morti, diagnosi, cause del decesso — era incrociato con i registri sanitari.
Il risultato è uno dei dataset più completi mai prodotti sulla relazione tra tipologia di esercizio, volume settimanale e mortalità. E quello che emerge da quel dataset merita di essere conosciuto.
Il numero che cambia tutto: 90-120 minuti di pesi a settimana
Il primo dato che ha catturato l’attenzione della comunità scientifica riguarda l’allenamento di forza preso in isolamento, senza considerare l’attività aerobica. Chi praticava tra 90 e 120 minuti a settimana di esercizi di resistenza, pesi in palestra, esercizi a corpo libero, pilates con resistenza, bande elastiche, mostrava un rischio di morire per qualsiasi causa inferiore del 13% rispetto a chi non faceva alcun allenamento di forza.
Tradotto in termini concreti: un’ora e mezza di pesi a settimana, distribuita su due o tre sessioni, è associata a una protezione statisticamente significativa contro la morte prematura. Non si tratta di numeri marginali o di benefici trascurabili: il 13% di riduzione del rischio di mortalità per qualsiasi causa è un effetto che, nella letteratura epidemiologica, viene considerato clinicamente rilevante e difficile da raggiungere con singoli interventi farmacologici nella popolazione generale sana.
Ma i dati più sorprendenti riguardano due specifiche cause di morte. Quelle stesse 90-120 minuti settimanali di allenamento con i pesi erano associate a un rischio di morte per malattie cardiovascolari inferiore del 19% e, ancora più clamorosamente, a un rischio di morte per malattie neurologiche inferiore del 27%. Quest’ultimo dato, il legame tra l’allenamento di forza e la riduzione della mortalità per patologie neurodegenerative come l’Alzheimer e la demenza, è quello che ha colpito di più i ricercatori stessi, ed è anche quello che lo stesso professor Giovannucci invita a interpretare con cautela, ricordando che le malattie neurodegenerative hanno un decorso lungo e che chi è nelle fasi precoci di una demenza potrebbe già ridurre l’attività fisica prima della diagnosi formale.
C’è però un elemento di questo risultato che vale la pena sottolineare indipendentemente dalla prudenza metodologica: è la prima volta che uno studio prospettico di queste dimensioni e di questa durata documenta una correlazione così forte tra allenamento di forza regolare e riduzione della mortalità neurologica. La ricerca su questo fronte è ancora giovane, ma il segnale è abbastanza robusto da giustificare attenzione e ulteriori indagini.
La soglia che si supera: oltre 120 minuti non c’è beneficio aggiuntivo
C’è un aspetto dei dati che è altrettanto importante quanto il beneficio osservato: il fatto che oltre i 120 minuti settimanali di allenamento di forza non si osservi un ulteriore miglioramento della mortalità. La curva del beneficio sale progressivamente fino alla soglia dei 90-120 minuti, poi si stabilizza.
Questo ha implicazioni pratiche enormi per chi si chiede quanto allenarsi. La risposta dello studio è: bastano 90-120 minuti a settimana di esercizi di resistenza per ottenere il massimo beneficio misurabile sulla longevità. Non è necessario allenarsi come un atleta professionista, non è necessario passare ore in palestra ogni giorno. Due sessioni da 45-60 minuti, oppure tre da 30-40 minuti, distribuite nel corso della settimana, raggiungono la soglia ottimale.
È un messaggio di straordinaria utilità pratica, che abbassa enormemente la barriera d’ingresso per chi ha finora evitato la sala pesi pensando che ci volesse un investimento di tempo insostenibile.
La combinazione vincente: forza e cardio insieme
Il dato più potente dello studio emerge però quando si guardano i partecipanti che combinavano alta attività aerobica e allenamento di forza tra i 60 e i 119 minuti a settimana. In questo gruppo si registravano i rischi di mortalità più bassi in assoluto di tutto il campione.
La ragione fisiologica di questa sinergia è ben spiegata dalla prima autrice dello studio, Yiwen Zhang, ricercatrice post-dottorale alla Harvard T.H. Chan School of Public Health: l’esercizio aerobico e l’allenamento di forza agiscono su pathway biologici diversi e complementari. Il cardio migliora la funzione cardiovascolare, riduce la pressione arteriosa, migliora il profilo lipidico e potenzia la capacità respiratoria. L’allenamento di forza migliora il metabolismo del glucosio, preserva la massa muscolare, riduce la resistenza insulinica e contrasta la fragilità fisica. Nessuno dei due fa tutto. Insieme, coprono l’intero spettro dei meccanismi biologici attraverso cui l’esercizio protegge la vita.
Swapnil Patel, vicepresidente del Dipartimento di Medicina al Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center, ha commentato i risultati sottolineando un cambiamento di paradigma importante: per troppo tempo l’esercizio fisico è stato presentato ai pazienti come una scelta tra cardio e pesi. Questo studio fornisce prove longitudinali convincenti che la resistenza non è un’alternativa al cardio, è un complemento essenziale, con benefici indipendenti e distinti.
Perché l’allenamento di forza protegge il cervello
La correlazione tra esercizi di forza e riduzione della mortalità per malattie neurologiche è probabilmente la scoperta più originale di tutto il lavoro, e merita un approfondimento perché tocca una delle sfide sanitarie più urgenti del mondo contemporaneo.
Le malattie neurodegenerative, Alzheimer, Parkinson, demenza vascolare, colpiscono decine di milioni di persone nel mondo e rappresentano la prima causa di disabilità nelle popolazioni anziane. Non esiste ancora alcun farmaco capace di prevenirle o arrestarle in modo efficace. In questo contesto, identificare fattori di stile di vita che possano ridurre il rischio di mortalità neurologica ha un valore che va ben oltre la statistica.
I meccanismi ipotizzati sono diversi e si rinforzano a vicenda. L’allenamento di forza migliora la sensibilità insulinica e riduce i livelli di insulina circolante, e c’è una correlazione ben documentata tra insulino-resistenza e rischio di Alzheimer, tanto che alcuni ricercatori hanno proposto di considerare quest’ultimo come una forma di “diabete del cervello”. Aumenta i livelli di BDNF, il fattore neurotrofico derivato dal cervello, una proteina che favorisce la sopravvivenza dei neuroni e la formazione di nuove connessioni sinaptiche. Riduce l’infiammazione sistemica cronica, che è uno dei fattori promotori dell’accumulo di beta-amiloide, la proteina che si accumula nel cervello dei malati di Alzheimer. Contrasta la sarcopenia, la perdita di massa muscolare legata all’età, che a sua volta è associata a un rischio più alto di declino cognitivo.
Come tradurre i risultati nella pratica quotidiana
Per chi si chiede cosa fare concretamente con questi dati, la risposta pratica è più accessibile di quanto la parola “studio Harvard” possa far temere. L’allenamento di forza di cui parlano i ricercatori non significa necessariamente andare in una palestra attrezzata o sollevare pesi pesanti. Significa qualsiasi forma di esercizio che opponga una resistenza ai muscoli: può essere il peso del corpo in esercizi come squat, affondi e flessioni, possono essere le bande elastiche, può essere una sessione di pilates con resistenza, possono essere i pesi liberi o i macchinari in palestra.
Per i principianti assoluti, il consiglio degli esperti citati nello studio è di partire da un personal trainer o da un fisioterapista, almeno per le prime sessioni. Non per una questione di snobismo sportivo, ma per ridurre il rischio di infortuni che rappresentano la barriera più comune all’adozione costante di questo tipo di allenamento. Un investimento iniziale in poche ore di guida professionale può fare la differenza tra una routine che si mantiene per anni e un entusiasmo spento da un dolore alla schiena.
La distribuzione ottimale suggerita dalla ricerca è di raggiungere i 90-120 minuti di forza settimanali in due o tre sessioni separate, mai consecutive sullo stesso gruppo muscolare, abbinate a una quota di attività aerobica moderata-intensa che rispetti o superi le raccomandazioni OMS di 150 minuti a settimana.
Fonte: Zhang Y., Giovannucci E.L. et al., “Joint associations of aerobic and muscle-strengthening physical activity with mortality: a prospective cohort study”, British Journal of Sports Medicine, 2025. doi: 10.1136/bjsports-2025. Analisi su 147.000 partecipanti delle coorti Health Professionals Follow-up Study, Nurses’ Health Study e Nurses’ Health Study II, follow-up fino a 30 anni.