Zucchero, non è solo questione di calorie: cosa può succedere alla tua età biologica

Uno studio condotto da ricercatori dell’University of California, San Francisco, ha osservato che una dieta complessivamente più sana era associata a un’età epigenetica più giovane nelle donne di mezza età. Ma c’è un dato particolarmente interessante: anche all’interno di un’alimentazione sana, una maggiore quantità di zuccheri aggiunti era associata a un’età epigenetica più avanzata.

Il risultato non significa che una fetta di torta faccia “invecchiare” le cellule e nemmeno che eliminare completamente lo zucchero possa far tornare indietro l’orologio biologico. La ricerca, però, aggiunge un tassello interessante a ciò che sappiamo sul rapporto tra alimentazione e longevità.

Età biologica ed età anagrafica non sono la stessa cosa

L’età anagrafica è semplicemente quella indicata dalla nostra data di nascita. L’età biologica, invece, cerca di descrivere quanto il nostro organismo appare avanti nel processo di invecchiamento.

Non esiste un unico modo per misurarla. Una delle strategie utilizzate dalla ricerca è osservare alcuni cambiamenti epigenetici nel DNA, in particolare i pattern di metilazione del DNA.

È qui che entrano in gioco i cosiddetti orologi epigenetici: modelli matematici che utilizzano specifici marcatori biologici per stimare aspetti dell’invecchiamento.

In altre parole, due persone della stessa età anagrafica possono presentare indicatori biologici differenti. Questi strumenti cercano di quantificare proprio alcune di queste differenze. Ma attenzione: l’età epigenetica è un biomarcatore, non una previsione certa di quanti anni vivrà una persona.

Lo studio ha analizzato 342 donne

La ricerca ha coinvolto 342 donne di mezza età, nere e bianche, con un’età media di circa 39 anni, provenienti dalla California.

Le partecipanti hanno fornito informazioni sulla propria alimentazione attraverso registri alimentari di tre giorni. I ricercatori hanno poi confrontato la qualità della dieta con alcuni indicatori di invecchiamento epigenetico ottenuti attraverso campioni di saliva.

Sono stati utilizzati diversi parametri per valutare la qualità dell’alimentazione, compreso un modello ispirato alla dieta mediterranea, un indice legato alla prevenzione delle malattie croniche e un nuovo indice basato sull’assunzione di nutrienti considerati importanti per i processi antiossidanti, antinfiammatori e di mantenimento del DNA.

Il risultato generale è stato piuttosto coerente: una migliore qualità della dieta era associata a un’età epigenetica più giovane.

Tra i diversi modelli alimentari analizzati, l’aderenza alla dieta mediterranea mostrava l’associazione più forte.

Ma il dato più curioso riguarda lo zucchero aggiunto

Quando i ricercatori hanno analizzato separatamente il consumo di zuccheri aggiunti, hanno osservato un’associazione con una maggiore età epigenetica. E il risultato è rimasto anche considerando la qualità complessiva dell’alimentazione.

Questo significa che non basta semplicemente dire: “Chi mangia male consuma più zucchero”. Secondo i dati dello studio, l’associazione tra zuccheri aggiunti ed età epigenetica più avanzata rimaneva osservabile anche in presenza di un’alimentazione nel complesso più sana.

Le partecipanti consumavano in media circa 61,5 grammi di zuccheri aggiunti al giorno, ma con una grande variabilità: alcune ne assumevano meno di 3 grammi, mentre altre arrivavano a oltre 300 grammi al giorno.

È importante sottolineare che si parla di zuccheri aggiunti, non degli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti interi.

Lo zucchero contenuto naturalmente in un frutto, per esempio, è inserito in un alimento che contiene anche acqua, fibre, vitamine e altri nutrienti. Il discorso è diverso per gli zuccheri aggiunti a bevande, dolci, biscotti, prodotti da forno, cereali zuccherati e altri alimenti.

Perché lo zucchero potrebbe essere collegato all’invecchiamento?

La ricerca non dimostra il meccanismo attraverso cui lo zucchero provocherebbe un’accelerazione dell’invecchiamento epigenetico. Esistono però diverse ipotesi biologiche plausibili.

Un consumo elevato di zuccheri aggiunti può contribuire a un’alimentazione complessivamente meno favorevole e, in determinati contesti, a un maggiore carico metabolico. Nel lungo periodo, alterazioni del metabolismo, dell’infiammazione e dello stress ossidativo possono essere coinvolte nei processi legati all’invecchiamento.

Anche la glicazione, cioè la reazione tra zuccheri e proteine o altre molecole dell’organismo, è studiata da tempo nell’ambito dell’invecchiamento. Questo processo può portare alla formazione dei cosiddetti prodotti finali della glicazione avanzata, o AGE, che sono stati collegati a diversi processi degenerativi.

Tuttavia, non bisogna trasformare queste ipotesi in una certezza: lo studio sull’alimentazione e sull’età epigenetica non dimostra che questo sia il meccanismo responsabile dell’associazione osservata.

Non significa che bisogna eliminare completamente lo zucchero

Questo è probabilmente il punto più importante. Il risultato non dice che lo zucchero debba essere completamente eliminato dalla dieta. E soprattutto non dimostra che mangiare un dolce occasionalmente acceleri in modo misurabile il proprio invecchiamento.

La questione riguarda soprattutto la quantità e la frequenza degli zuccheri aggiunti all’interno dell’alimentazione abituale.

Una dieta può contenere occasionalmente cioccolato, biscotti o un dessert e rimanere complessivamente equilibrata.

Il problema nasce quando gli zuccheri aggiunti diventano una presenza quotidiana e consistente, soprattutto attraverso alimenti e bevande che forniscono molte calorie ma pochi nutrienti.

Dove si nascondono gli zuccheri aggiunti?

Non sono presenti soltanto nei dolci. Una parte degli zuccheri aggiunti arriva anche da prodotti che non vengono immediatamente percepiti come dessert:

• bevande zuccherate;
• succhi e alcune bevande aromatizzate;
• cereali per la colazione;
• biscotti e merendine;
• yogurt e dessert zuccherati;
• salse e condimenti;
• prodotti da forno confezionati;
• barrette e snack.

Per questo, più che concentrarsi sul singolo cucchiaino di zucchero aggiunto al caffè, può essere utile osservare l’insieme della giornata alimentare.

La dieta mediterranea sembra avere un ruolo importante

Uno degli aspetti più interessanti della ricerca è che il risultato non riguarda soltanto ciò che bisognerebbe togliere. Le donne che seguivano un’alimentazione più vicina al modello mediterraneo presentavano infatti indicatori associati a una minore età epigenetica.

È un concetto importante anche dal punto di vista pratico: una dieta orientata alla longevità non dovrebbe essere costruita semplicemente su una lista di alimenti vietati.

Frutta e verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca, semi, pesce e grassi insaturi come l’olio extravergine di oliva contribuiscono a un’alimentazione più ricca di fibre, vitamine, minerali e composti bioattivi.

In questo contesto, ridurre gli zuccheri aggiunti è una parte del quadro, non l’unica regola.

Quanto zucchero possiamo mangiare?

Le indicazioni nutrizionali internazionali invitano generalmente a limitare gli zuccheri liberi o aggiunti, senza considerare allo stesso modo gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti interi.

L’obiettivo, quindi, non dovrebbe essere necessariamente “zero zucchero”, ma ridurre il consumo abituale di alimenti e bevande ricchi di zuccheri aggiunti.

Una strategia semplice può essere iniziare dalle fonti più facili da ridurre: bibite zuccherate, snack dolci consumati quotidianamente, cereali molto zuccherati e prodotti confezionati nei quali lo zucchero compare frequentemente tra gli ingredienti.

Possiamo davvero dire che lo zucchero fa invecchiare?

No, almeno non sulla base di questo studio. La ricerca è trasversale: alimentazione e marcatori epigenetici sono stati osservati nello stesso periodo. Questo permette di individuare associazioni, ma non stabilisce quale sia la causa e quale la conseguenza.

È possibile, per esempio, che altri fattori legati allo stile di vita contribuiscano al risultato. Inoltre, l’alimentazione è stata valutata attraverso registri alimentari, che possono essere soggetti a errori o imprecisioni.

Serviranno quindi studi longitudinali e, idealmente, interventi controllati per capire se una riduzione degli zuccheri aggiunti produca effettivamente un cambiamento misurabile nell’età biologica e, soprattutto, se questo si traduca in una maggiore longevità o in più anni vissuti in buona salute.

Il messaggio più interessante è un altro

La vera novità non è tanro che “lo zucchero invecchia” ma più che altro che la ricerca sull’invecchiamento sta iniziando a guardare sempre più spesso oltre il peso corporeo e le calorie, cercando di capire come le abitudini quotidiane possano essere associate a ciò che succede a livello cellulare.

E in questo quadro l’alimentazione sembra avere un ruolo importante. Non serve inseguire la dieta perfetta né eliminare ogni alimento contenente zucchero. Molto più concretamente, può avere senso costruire la propria alimentazione intorno a cibi poco trasformati, verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce, frutta secca e olio extravergine di oliva, lasciando agli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti uno spazio più occasionale.

Perché quando si parla di longevità, probabilmente non è il singolo alimento a fare la differenza, ma ciò che mangiamo con maggiore frequenza per anni.