Questa merenda light ha 4 ingredienti e si prepara in pochi minuti

Quando le giornate si fanno frenetiche ma la voglia di qualcosa di buono non manca mai, avere una ricetta veloce, sana e appagante può davvero fare la differenza. La buona notizia? Non servono abilità da chef né ingredienti complicati: bastano 4 elementi semplici e 15 minuti di tempo per realizzare una merenda proteica perfetta per grandi e bambini.

Questa preparazione, facile ed economica, è ideale non solo per chi segue una dieta equilibrata, ma anche per chi cerca una soluzione gustosa e leggera da portare in tavola in qualsiasi momento della giornata.

Perché scegliere una merenda fatta in casa?

Negli ultimi anni, la sensibilità verso ciò che portiamo a tavola è cresciuta. Molti consumatori cercano alternative agli snack confezionati, spesso ricchi di zuccheri raffinati, conservanti e grassi poco salutari. Preparare una merenda in casa consente di:

Controllare gli ingredienti e la qualità delle materie prime;
Ridurre l’apporto di zuccheri e grassi saturi;
Integrare facilmente proteine e fibre;
Adattare la ricetta a gusti ed esigenze personali (intolleranze, diete, preferenze).

E questa ricetta risponde perfettamente a tutte queste esigenze.

Gli ingredienti della merenda furba: solo 4 ma scelti con criterio

Ecco cosa ti serve per realizzare questa merenda cremosa, leggera e adatta a tutti:

80 grammi di ricotta (vaccina o di pecora, purché fresca e ben scolata)
80 grammi di yogurt magro (bianco o alla frutta, meglio se senza zuccheri aggiunti)
1 uovo intero
10 grammi di amido di mais (in alternativa, puoi usare fecola di patate)

A questi ingredienti base, puoi aggiungere frutta fresca di stagione, come frutti di bosco, albicocche, mele o pesche.

Procedimento

In una ciotola capiente, versa la ricotta e lavorala con una forchetta fino a renderla cremosa. Aggiungi lo yogurt e l’uovo, poi mescola energicamente con una frusta a mano o elettrica. Setaccia l’amido di mais e incorporalo poco alla volta, fino a ottenere un composto liscio, omogeneo e privo di grumi.

Distribuisci l’impasto in due ciotoline o stampi da forno (vanno bene anche quelli in silicone). Guarnisci la superficie con la frutta fresca scelta, precedentemente lavata e asciugata.

Puoi scegliere due modalità di cottura: forno tradizionale: 170°C per 15 minuti (gli ultimi 5 minuti abbassa a 160°C); oppure friggitrice ad aria: 170°C per 15 minuti (anche qui abbassa a 160°C verso la fine).

Una volta cotti, lascia raffreddare i tortini a temperatura ambiente, poi trasferiscili in frigorifero per almeno 3 ore. L’ideale è prepararli in anticipo e lasciarli riposare tutta la notte: il giorno dopo saranno ancora più buoni.

Merenda proteica, leggera e saziante: perché fa bene anche a dieta

frutti di bosco in vaschetta — Merenda proteica, leggera e saziante: perché fa bene anche a dieta (blitzquotidiano.it)

Questa merenda non è solo buona, ma anche nutrizionalmente bilanciata. Vediamo i benefici dei suoi ingredienti principali:

Ricotta: ricca di proteine e calcio, ma povera di grassi (se scegli quella light), favorisce il senso di sazietà e contribuisce al mantenimento della massa muscolare.

Yogurt magro: fonte di probiotici e proteine, aiuta la digestione e l’equilibrio della flora intestinale. Se scegli quello bianco senza zucchero, mantieni basso l’apporto calorico.

Uovo: un concentrato naturale di proteine di alta qualità e grassi buoni, utile per dare energia e rendere la merenda più nutriente e completa.

Amido di mais: serve a dare consistenza alla preparazione, ma con una quantità così ridotta, l’apporto calorico resta contenuto.

Frutta fresca: arricchisce la ricetta con fibre, vitamine e antiossidanti. Scegli frutti di stagione per migliorare il gusto e sfruttare al meglio i nutrienti naturali.

Varianti della ricetta: come personalizzare la tua merenda

Una delle cose migliori di questa ricetta è la sua estrema versatilità. Puoi modificare la base secondo le tue esigenze o preferenze. Ecco alcune idee:

Versione senza lattosio: usa ricotta e yogurt senza lattosio;
Versione vegana: sostituisci la ricotta con tofu morbido e lo yogurt con una versione vegetale (ad esempio a base di soia o cocco), e usa un sostituto dell’uovo come la farina di semi di lino;
Versione dolce extra: aggiungi un cucchiaino di miele o sciroppo d’agave all’impasto;
Con frutta secca: decora con lamelle di mandorle o noci tritate prima della cottura;
Al gusto cacao: aggiungi un cucchiaino di cacao amaro per una versione al cioccolato.

Come conservare i tortini proteici

Puoi conservare i tortini in frigorifero per 2-3 giorni, chiusi in un contenitore ermetico. Non è consigliato congelarli, poiché la consistenza potrebbe alterarsi dopo lo scongelamento.