Pasta e diabete: davvero va eliminata? Cosa dice la scienza

La pasta è uno degli alimenti più iconici della dieta italiana e mediterranea, ma spesso viene vista con sospetto da chi si occupa di diabete o di controllo della glicemia. Per anni si è pensato che tutti i carboidrati “raffinati” come la pasta fossero da evitare a priori per chi ha problemi di zuccheri nel sangue. Tuttavia, un numero crescente di studi scientifici sta mettendo in discussione questa idea, suggerendo che non sia necessario eliminare completamente la pasta, ma piuttosto capire come e quanto consumarla all’interno di un’alimentazione bilanciata.

Indice glicemico: perché la pasta non è uguale ad altri carboidrati

Un concetto chiave per comprendere l’impatto di un alimento sulla glicemia è l’indice glicemico (IG), che misura quanto rapidamente un cibo aumenta la glicemia dopo un pasto. Alimenti con IG basso provocano un aumento più graduale degli zuccheri nel sangue, mentre quelli con IG alto determinano picchi più rapidi.

La pasta, soprattutto se cotta al dente, tende ad avere un IG relativamente basso o moderato rispetto ad altri carboidrati. Studi clinici mostrano che pasta secca come gli spaghetti provoca una risposta glicemica inferiore rispetto a pane bianco, riso o patate, sia in soggetti sani sia in persone con diabete.

Questo effetto non dipende solo dalla quantità di carboidrati, ma anche dalla struttura fisica della pasta, che rallenta la digestione e l’assorbimento del glucosio.

Cosa dicono gli studi sul diabete (tipo 1 e tipo 2)

Risposta glicemica post-pasto

In uno studio controllato su adulti con diabete di tipo 1, ricercatori hanno confrontato la risposta glicemica dopo pasti con pasta e con riso, osservando che i livelli di glucosio nel sangue raggiungevano picchi significativamente più bassi dopo aver mangiato pasta rispetto al riso, pur mantenendo lo stesso contenuto di carboidrati.

Questo risultato suggerisce che non tutti i carboidrati sono metabolizzati allo stesso modo, e che la pasta può essere una scelta migliore rispetto ad altri alimenti amidacei con IG più alto quando si tratta di gestire la glicemia post-prandiale.

Studi osservazionali nel diabete di tipo 2

Per quanto riguarda il diabete di tipo 2, evidenze da studi di popolazione indicano che una consumo abituale di pasta nel contesto di una dieta complessivamente a basso IG non è associato a un peggioramento del controllo del glucosio o di altri fattori di rischio metabolico, come indice di massa corporea (BMI) o obesità addominale.

Questi dati suggeriscono che la pasta, consumata con moderazione, non peggiora i principali indicatori metabolici nei diabetici. Anzi, in confronto ad alimenti ad IG più alto, può far parte di modelli alimentari più equilibrati e salutari.

Perché la pasta può essere diversa da altri carboidrati

Molti carboidrati raffinati — come pane bianco o patate — tendono a provocare aumenti rapidi della glicemia. La pasta è diversa per vari motivi:

• Struttura compatta: la lavorazione e la forma rallentano l’azione degli enzimi digestivi.

• IG più basso nella maggior parte delle paste secche rispetto ad altri timori comuni.

• Possibile ruolo della fibra e proteine negli spaghetti integrali o arricchiti, che possono migliorare la risposta glicemica.

Questi fattori si traducono in un aumento più graduale della glicemia dopo il pasto, che può essere più gestibile per chi ha insulino-resistenza o diabete.

Non è solo la pasta: conta il piatto complessivo

Importante è ricordare che la pasta raramente si mangia da sola. Il modo in cui la si combina con altri ingredienti può influire molto sulla risposta glicemica:

• Proteine e grassi sani (come pesce, legumi o olio d’oliva) rallentano l’assorbimento del glucosio.

• Verdure e fibre aiutano a contenere il picco glicemico.

• Porzioni moderate e una cottura al dente riducono ulteriormente l’impatto sulla glicemia rispetto a pasta molto cotta.

In sostanza, il piatto nel suo insieme conta più del singolo ingrediente: una pasta cucinata con verdure, proteine magre e grassi buoni avrà un effetto metabolico diverso da una porzione abbondante con sughi ricchi di zucchero o grassi saturi.

Cosa suggerisce la scienza, in pratica

Basandosi sulle evidenze disponibili:

• La pasta non va automaticamente eliminata per chi ha diabete, purché consumata con moderazione e all’interno di una dieta ben bilanciata.

• Il suo indice glicemico relativamente basso rispetto a molti altri carboidrati può renderla una scelta migliore in termini di controllo post-prandiale.

• Gli studi suggeriscono che, se la pasta è parte di un piano alimentare sano (verdure, proteine e grassi buoni), non è associata a un peggior controllo glicemico o aumento di peso nei diabetici tipo 2.

Tuttavia, l’effetto può variare da persona a persona, e per chi convive con il diabete è sempre utile monitorare la risposta individuale e consultare un professionista della salute.