Colazione abbondante per dimagrire? Lo studio che spiega se puntare su proteine o fibre

Mangiare di più al mattino e meno alla sera può aiutare a perdere peso? E soprattutto: se si sceglie una colazione abbondante, è meglio puntare su proteine o fibre?

Negli ultimi anni la ricerca ha iniziato a spostare l’attenzione non solo su cosa si mangia, ma anche su quando lo si fa. Sempre più studi suggeriscono che distribuire le calorie nella prima parte della giornata possa favorire un miglior controllo del peso e del metabolismo. Un nuovo studio pubblicato sul British Journal of Nutrition aggiunge un tassello importante: una colazione sostanziosa può effettivamente favorire la perdita di peso, ma la composizione del pasto fa la differenza.

Mangiare di più al mattino può aiutare a dimagrire

Il principio alla base dello studio è semplice: il nostro metabolismo segue ritmi circadiani. Nelle prime ore del giorno l’organismo è più efficiente nella gestione di glucosio e insulina, e la risposta metabolica ai pasti è generalmente più favorevole rispetto alla sera.

I ricercatori hanno coinvolto adulti in sovrappeso o con obesità, distribuendo circa il 45% delle calorie giornaliere a colazione e solo il 20% alla cena. Il resto veniva consumato a pranzo. L’obiettivo era verificare se concentrare l’apporto energetico nella prima parte della giornata potesse favorire il dimagrimento.

Il risultato è stato chiaro: entrambi i gruppi hanno perso peso. Tuttavia, la qualità della colazione ha prodotto effetti diversi su fame, microbiota e metabolismo.

Proteine o fibre? Le differenze osservate

Lo studio ha confrontato due tipologie di colazione abbondante. Una ricca di proteine, con una quota significativa di alimenti proteici e un contenuto limitato di fibre. L’altra ad alto contenuto di fibre, con una maggiore presenza di carboidrati complessi e alimenti vegetali.

Entrambe le strategie hanno portato a una riduzione del peso corporeo nell’arco di poche settimane. Tuttavia, chi seguiva una colazione ricca di fibre ha perso leggermente più peso rispetto al gruppo ad alto contenuto proteico. Inoltre, è stato osservato un miglioramento nella biodiversità del microbiota intestinale, un fattore sempre più associato alla salute metabolica.

Chi consumava una colazione proteica, invece, ha riportato una sensazione di sazietà più marcata e una riduzione della fame durante la giornata. Questo aspetto potrebbe essere rilevante nel lungo periodo, perché controllare l’appetito è uno dei principali ostacoli nel mantenimento del peso.

Perché il momento della giornata è importante

L’idea che una colazione abbondante possa favorire il dimagrimento si inserisce in un filone di ricerca più ampio sul cosiddetto “time-restricted eating” e sulla distribuzione calorica giornaliera.

Al mattino l’insulino-sensibilità è generalmente più elevata, il che significa che l’organismo è più efficiente nell’utilizzare il glucosio come fonte energetica. Consumare la maggior parte delle calorie in questa fase può quindi favorire l’ossidazione dei nutrienti piuttosto che il loro accumulo.

Al contrario, mangiare molto tardi la sera è stato associato in diversi studi a un maggior rischio di aumento di peso, probabilmente perché il metabolismo rallenta e la spesa energetica si riduce.

Fibre: un alleato per il microbiota e il peso

Le fibre alimentari, in particolare quelle solubili, vengono fermentate dai batteri intestinali producendo acidi grassi a catena corta, tra cui il butirrato. Queste sostanze svolgono un ruolo chiave nella regolazione dell’infiammazione, nella salute della barriera intestinale e nel metabolismo.

Una colazione ricca di avena, semi, legumi o frutta fresca fornisce substrati utili ai batteri intestinali, favorendo una maggiore biodiversità del microbiota. Questo aspetto potrebbe contribuire non solo alla perdita di peso, ma anche a un miglioramento dei parametri metabolici nel lungo periodo.

Tuttavia, l’effetto delle fibre tende a essere più graduale rispetto a quello delle proteine sul controllo dell’appetito.

Proteine: sazietà e controllo della fame

Le proteine stimolano il rilascio di ormoni intestinali come GLP-1 e PYY, che inviano segnali di sazietà al cervello. Inoltre, hanno un effetto termico maggiore rispetto a carboidrati e grassi: il corpo consuma più energia per digerirle e metabolizzarle.

Una colazione con yogurt greco, uova, ricotta o fonti proteiche vegetali può quindi aiutare a ridurre gli spuntini non necessari e a mantenere stabile l’assunzione calorica complessiva.

Il rovescio della medaglia, secondo i ricercatori, è che una dieta molto ricca di proteine ma povera di fibre potrebbe ridurre la biodiversità intestinale. Per questo motivo, molti esperti suggeriscono un approccio combinato.

Calorie o composizione? Cosa pesa di più

Un punto cruciale emerso dallo studio è che la restrizione calorica complessiva resta un fattore determinante per la perdita di peso. La distribuzione delle calorie e la qualità dei macronutrienti influenzano appetito, metabolismo e microbiota, ma il bilancio energetico complessivo rimane centrale.

In altre parole, una colazione abbondante può favorire il dimagrimento se inserita in un contesto calorico adeguato e sostenibile.

Qual è la scelta migliore?

Non esiste una risposta universale. Una colazione proteica può essere utile per chi lotta con la fame e tende a mangiare eccessivamente nel pomeriggio o alla sera. Una colazione ricca di fibre può offrire benefici più ampi sul microbiota e sul metabolismo a lungo termine.

Molti nutrizionisti suggeriscono un compromesso: un pasto che includa sia una fonte proteica di qualità sia alimenti ricchi di fibre. Yogurt greco con frutti di bosco e semi di chia, oppure uova accompagnate da pane integrale e verdure, rappresentano esempi di combinazioni bilanciate.