Qual è la dieta migliore per proteggere il cervello? Lo studio che ha confrontato 6 modelli alimentari (blitzquotidiano.it)
Con l’avanzare dell’età, qualche difficoltà di memoria o concentrazione è comune. La vera sfida, però, è mantenere il cervello attivo e funzionante il più a lungo possibile. Negli ultimi anni la ricerca ha chiarito che lo stile di vita incide profondamente sulla salute cognitiva: non fumare, dormire bene, muoversi con regolarità e seguire un’alimentazione equilibrata sono fattori chiave.
Ma tra le tante diete proposte, qual è quella che offre la maggiore protezione contro il declino cognitivo?
Una nuova analisi pubblicata su JAMA Neurology ha cercato di rispondere a questa domanda confrontando sei diversi modelli alimentari in un ampio campione di oltre 159.000 persone seguite per anni. Il risultato è chiaro: la dieta DASH si è distinta per le associazioni più forti e costanti con un minor rischio di declino cognitivo e migliori performance mentali.
Perché la dieta influisce sulla salute del cervello
Il cervello è un organo estremamente sensibile alla qualità del sangue che lo nutre. Pressione arteriosa elevata, glicemia instabile, infiammazione cronica e cattiva salute vascolare possono compromettere nel tempo le funzioni cognitive.
Alimentazione e cervello sono quindi strettamente collegati. Un regime ricco di vegetali, fibre, grassi “buoni” e povero di zuccheri raffinati e carni processate contribuisce a mantenere stabili i livelli di glucosio, ridurre l’infiammazione e proteggere i vasi sanguigni.
Questi meccanismi sono considerati centrali nello sviluppo di malattie neurodegenerative come la demenza.
Lo studio: sei diete messe a confronto
I ricercatori hanno analizzato i dati provenienti da grandi studi epidemiologici statunitensi, che monitorano da decenni abitudini alimentari e stato di salute dei partecipanti.
Sono stati valutati sei diversi modelli alimentari, rappresentativi di approcci differenti alla nutrizione: tra questi la dieta DASH, la dieta mediterranea, modelli orientati alla riduzione dell’infiammazione e dell’iperinsulinemia, oltre ad altri indici di qualità alimentare.
L’obiettivo era verificare quale schema mostrasse l’associazione più solida con una minore percezione soggettiva di declino cognitivo e migliori risultati nei test oggettivi.
La dieta DASH emerge come la più protettiva
Tra tutti i modelli analizzati, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ha mostrato le associazioni più forti e coerenti con una riduzione del rischio di declino cognitivo.
Originariamente sviluppata per abbassare la pressione arteriosa, la DASH enfatizza il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e latticini a basso contenuto di grassi, limitando invece sale, carni rosse, prodotti processati e zuccheri aggiunti.
I risultati suggeriscono che questo schema alimentare non solo protegge il cuore, ma potrebbe avere effetti significativi anche sulla salute cerebrale.
Gli alimenti che fanno la differenza
L’analisi ha evidenziato alcuni elementi ricorrenti associati a migliori risultati cognitivi.
Le verdure, in particolare quelle a foglia verde, e il pesce sono risultati costantemente collegati a una minore probabilità di declino mentale. Al contrario, un consumo frequente di carni rosse e lavorate, patate fritte e bevande zuccherate si è associato a risultati peggiori.
Il dato sul consumo moderato di vino è stato osservato con cautela, poiché potrebbe riflettere abitudini complessive più salutari e non un effetto diretto dell’alcol.
In generale, il messaggio è che la qualità complessiva della dieta conta più di singoli alimenti isolati.
Perché la DASH può essere così efficace
Il legame tra dieta DASH e salute cognitiva potrebbe dipendere dal suo impatto su fattori chiave come pressione arteriosa, metabolismo e infiammazione.
L’ipertensione è uno dei principali fattori di rischio per il deterioramento cognitivo. Mantenere valori pressori stabili significa proteggere i delicati vasi sanguigni cerebrali.
Inoltre, la DASH è ricca di antiossidanti, flavonoidi e polifenoli presenti in frutta e verdura colorata. Questi composti contribuiscono a contrastare lo stress ossidativo e l’infiammazione, entrambi coinvolti nei processi neurodegenerativi.
Anche la regolazione della glicemia gioca un ruolo cruciale. Livelli di zucchero nel sangue costantemente elevati sono associati a un maggior rischio di declino cognitivo nel tempo.
Non serve una dieta perfetta
Un aspetto incoraggiante dello studio è che non emerge la necessità di seguire un regime alimentare rigido o “esotico”. I benefici sembrano derivare da miglioramenti costanti e sostenibili nella qualità della dieta, soprattutto a partire dalla mezza età.
Piccoli cambiamenti, come aumentare il consumo di vegetali, sostituire cereali raffinati con integrali e ridurre gli alimenti ultra-processati, possono accumulare benefici nel tempo.
L’idea di fondo è che il cervello, proprio come il cuore, risponde positivamente a un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti protettivi.
Cosa mangiare per sostenere la salute cognitiva
Chi desidera proteggere la propria funzione mentale può ispirarsi ai principi comuni della DASH e di altri modelli salutari.
Integrare quotidianamente porzioni abbondanti di verdura e frutta variando colori e tipologie, privilegiare legumi e cereali integrali, inserire pesce almeno due volte a settimana e limitare il consumo di carni lavorate rappresentano scelte concrete e realistiche.
Anche ridurre l’apporto di sodio e zuccheri aggiunti può contribuire a proteggere sia il sistema cardiovascolare sia quello cerebrale.
Il legame tra cuore e cervello
Uno dei messaggi più forti che emerge dalla ricerca è la stretta connessione tra salute cardiovascolare e salute cognitiva. Ciò che protegge il cuore tende a proteggere anche il cervello.
Controllare la pressione, mantenere un peso adeguato, gestire il diabete e ridurre l’infiammazione sistemica sono strategie che agiscono su entrambi i fronti.
La dieta DASH, nata per combattere l’ipertensione, si dimostra quindi una candidata ideale anche per chi vuole preservare la memoria e le funzioni cognitive nel tempo.