Diabete 2, quale attività fisica funziona meglio? Il nuovo studio confronta camminata, pesi e HIIT (blitzquotidiano.it)
Camminare, sollevare pesi o allenarsi ad alta intensità: quale attività fisica aiuta di più a tenere sotto controllo il diabete di tipo 2? La risposta arriva da un nuovo studio che ha messo a confronto diverse modalità di esercizio e ha analizzato non solo quale allenamento funziona meglio, ma anche quanto bisogna farne per ottenere un beneficio sulla glicemia.
I risultati indicano che tutte le forme di attività fisica analizzate possono contribuire a ridurre l’emoglobina glicata, l’HbA1c, uno dei principali indicatori utilizzati per valutare il controllo della glicemia nel tempo. Ma tra le diverse modalità, l’allenamento intervallato ad alta intensità, o HIIT, ha mostrato la maggiore riduzione stimata.
Questo, però, non significa che l’HIIT sia automaticamente la scelta migliore per tutte le persone con diabete. Anzi, quando si passa dai risultati della ricerca alla pratica, il quadro è più interessante e molto meno “estremo”.
Lo studio: quale esercizio abbassa di più l’HbA1c?
La ricerca, pubblicata nel 2026 su Diabetes Research and Clinical Practice, è una revisione sistematica con meta-analisi a coppie, network meta-analysis e analisi dose-risposta. Gli autori hanno confrontato cinque modalità di esercizio negli adulti più anziani con diabete di tipo 2: attività aerobica continua, allenamento di resistenza, esercizio combinato aerobico e di forza, attività mind-body e HIIT.
L’obiettivo era andare oltre la semplice domanda “fare attività fisica fa bene?” e capire quale tipo di esercizio sembra avere l’effetto maggiore sulla glicemia.
Per rendere confrontabili allenamenti molto diversi tra loro, i ricercatori hanno inoltre considerato la quantità complessiva di attività attraverso i MET-minuti alla settimana, una misura che tiene conto sia della durata sia dell’intensità dell’esercizio.
Ed è proprio qui che emerge uno degli aspetti più interessanti del lavoro: non sembra essere necessario arrivare necessariamente a volumi enormi di attività per ottenere un miglioramento.
HIIT al primo posto, ma non significa che camminare non serva
Nella network meta-analisi, l’HIIT ha mostrato la maggiore riduzione stimata dell’HbA1c rispetto ai gruppi di controllo: circa 0,95 punti percentuali in più, con un intervallo di credibilità del 95% compreso tra -1,45 e -0,49.
Al secondo posto è comparso l’esercizio combinato, cioè l’unione di attività aerobica e allenamento di forza, con una riduzione stimata di circa 0,59 punti percentuali.
Seguivano l’attività aerobica continua, con circa 0,46 punti percentuali, l’esercizio mind-body con circa 0,42 e l’allenamento di resistenza, con circa 0,29 punti percentuali.
La differenza è interessante perché permette di mettere a confronto attività molto diverse.
La camminata veloce, per esempio, rientra nell’attività aerobica continua: è molto più semplice da inserire nella vita quotidiana e può rappresentare una porta d’ingresso all’esercizio per chi è sedentario.
I pesi e gli esercizi con bande elastiche rientrano invece nell’allenamento di resistenza. Anche se nella meta-analisi la riduzione dell’HbA1c è risultata inferiore rispetto all’HIIT, questo tipo di attività ha un’importanza che va ben oltre il semplice valore della glicemia.
Infine c’è l’HIIT, caratterizzato da brevi intervalli ad alta intensità alternati a periodi di recupero. È una modalità che permette di concentrare molto lavoro in tempi relativamente brevi, ma richiede anche una maggiore capacità fisica e non è necessariamente adatta a tutti.
Perché l’HIIT potrebbe essere così efficace?
Durante l’attività fisica i muscoli aumentano la propria richiesta di energia e possono utilizzare una maggiore quantità di glucosio. L’esercizio regolare contribuisce inoltre a migliorare la sensibilità all’insulina e la capacità dell’organismo di gestire il glucosio.
L’HIIT aggiunge a questi meccanismi una caratteristica particolare: alterna fasi di lavoro molto intenso e recupero, producendo uno stimolo cardiovascolare e metabolico importante in un periodo di tempo relativamente breve.
Le linee guida dell’American Diabetes Association spiegano che l’HIIT può migliorare glicemia, sensibilità insulinica e capacità cardiorespiratoria e può rappresentare una modalità efficiente dal punto di vista del tempo.
Ma proprio perché richiede intensità elevate, non bisogna trasformare il risultato della meta-analisi in una prescrizione del tipo “chi ha il diabete deve fare HIIT”.
L’intensità deve essere adattata alla condizione fisica, all’età, alle eventuali complicanze e alle altre patologie presenti.
Quanta attività serve per vedere un effetto?
Un altro risultato interessante riguarda la quantità di esercizio. Secondo l’analisi dose-risposta, la riduzione dell’HbA1c diventava statisticamente significativa intorno a 241-920 MET-minuti alla settimana, mentre il beneficio massimo stimato si collocava intorno a 704 MET-minuti alla settimana. Gli autori sottolineano comunque che si tratta di stime e non di una “dose universale” valida per ogni persona.
In altre parole, il messaggio non è che servano necessariamente ore e ore di palestra.
Il punto è piuttosto che la quantità e l’intensità dell’esercizio possono essere adattate alla persona, aumentando progressivamente il carico quando le condizioni lo permettono.
È una distinzione importante perché il diabete di tipo 2 è una condizione estremamente eterogenea: una persona sedentaria di 70 anni con altre patologie non può ricevere la stessa prescrizione di esercizio di un sessantenne allenato.
Camminare resta una delle attività più semplici e utili
Il risultato sull’HIIT potrebbe far pensare che la camminata sia ormai superata. Non è così.
L’attività aerobica continua, che comprende per esempio camminata, corsa e bicicletta, ha mostrato comunque una riduzione significativa dell’HbA1c nella meta-analisi.
E soprattutto presenta un vantaggio fondamentale: è molto più facile da mantenere nel lungo periodo.
Le raccomandazioni dell’American Diabetes Association per il 2026 invitano la maggior parte degli adulti con diabete a raggiungere almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica di intensità moderata-vigorosa, distribuiti su almeno tre giorni, evitando più di due giorni consecutivi senza attività. Per le persone più allenate, anche 75 minuti settimanali di attività vigorosa o interval training possono essere sufficienti.
Anche il nuovo consensus 2026 dell’American Diabetes Association e dell’European Association for the Study of Diabetes insiste sulla necessità di aumentare progressivamente volume e intensità dell’attività fisica in funzione delle caratteristiche individuali.
E i pesi? Sono meno importanti?
Assolutamente no. L’allenamento di resistenza ha prodotto nella meta-analisi una riduzione dell’HbA1c più contenuta rispetto all’HIIT, ma questo non significa che debba essere considerato secondario.
I muscoli rappresentano infatti uno dei principali tessuti coinvolti nella gestione del glucosio. Aumentare o preservare la massa muscolare può contribuire a migliorare la sensibilità insulinica e, soprattutto con l’avanzare dell’età, aiuta a preservare forza e autonomia.
Le linee guida ADA 2026 raccomandano infatti 2-3 sessioni di allenamento di resistenza alla settimana, in giorni non consecutivi. Pesi, macchine, esercizi a corpo libero e bande elastiche possono rientrare in questa categoria.
Questo aspetto diventa ancora più importante quando l’obiettivo è perdere peso. Una riduzione del peso corporeo può comportare anche una perdita di massa magra: mantenere uno stimolo muscolare attraverso l’allenamento di forza aiuta quindi a preservare la componente muscolare.
La vera risposta potrebbe essere: combinarli
È probabilmente questo il messaggio più interessante da portare a casa. La domanda “è meglio camminare o fare pesi?” rischia infatti di essere posta nel modo sbagliato.
Il nuovo studio suggerisce che tutte le modalità analizzate hanno effetti favorevoli sulla glicemia, mentre le raccomandazioni cliniche più recenti puntano proprio verso una combinazione di attività aerobica e forza.
Il consensus ADA/EASD 2026 indica come riferimento almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica moderata-vigorosa, oppure 75 minuti di attività vigorosa, insieme a esercizi di forza 2-3 volte alla settimana.
Questo significa che una settimana ideale, per una persona che ne abbia la possibilità e senza controindicazioni cliniche, potrebbe comprendere per esempio camminate veloci o altra attività aerobica, unite a sessioni di forza. L’HIIT può essere inserito quando appropriato, soprattutto per chi è già sufficientemente allenato.
Attenzione: HIIT non significa allenarsi al massimo per tutti
C’è però un punto da non sottovalutare. L’HIIT è, per definizione, un allenamento intenso. Non dovrebbe essere iniziato improvvisamente da una persona completamente sedentaria solo perché una meta-analisi lo ha classificato come la modalità con la maggiore riduzione stimata dell’HbA1c.
L’ADA sottolinea che molte persone possono non essere in grado o non voler svolgere esercizio ad alta intensità. In questi casi, l’attività moderata rimane una strategia valida per ottenere benefici sulla glicemia e sulla salute cardiovascolare.
Inoltre, nelle persone con diabete la scelta dell’attività deve tenere conto delle eventuali complicanze e delle terapie utilizzate. Per alcune persone può essere necessario monitorare la glicemia più attentamente quando si introduce un’attività intensa.