Bere caffè ogni giorno può ridurre il rischio di diabete: quante tazze servono

Il caffè è da sempre uno degli alimenti più discussi in termini di salute: ogni anno nuovi studi cercano di chiarire se sia amico o nemico del nostro organismo. Una recente revisione pubblicata su Nutrients ha analizzato decine di ricerche su milioni di persone, confermando che il consumo moderato di caffè, tra le tre e le cinque tazze al giorno, può avere effetti positivi sulla salute, tra cui la riduzione del rischio di mortalità e di alcune malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le patologie cardiovascolari.

Questa analisi scientifica non si limita a confermare i benefici tradizionalmente associati al caffè, ma ne esplora anche i possibili meccanismi biologici, l’impatto sulla mente e sulla performance fisica, e il ruolo degli eventuali additivi come zucchero o panna.

Caffè e riduzione del rischio di diabete

Uno dei risultati più rilevanti riguarda il diabete di tipo 2. Studi osservazionali hanno mostrato che chi consuma regolarmente caffè ha un rischio più basso di sviluppare la malattia. Il caffè sembra contribuire a migliorare la tolleranza al glucosio e a favorire l’attività fisica, con conseguenti effetti positivi sul peso corporeo e sul metabolismo.

In particolare, una meta-analisi del 2019 ha indicato che il rischio di mortalità per tutte le cause è più basso per chi beve circa 3-3,5 tazze al giorno, confermando un effetto protettivo significativo anche rispetto al diabete. Non solo il caffè normale, ma anche quello decaffeinato può offrire benefici simili, suggerendo che non sia solo la caffeina a determinare gli effetti positivi.

Longevità e salute cardiovascolare

Il consumo moderato di caffè è associato a un rischio ridotto di mortalità complessiva tra il 10 e il 15%, secondo diverse ricerche. Questo effetto sembra valido sia per il caffè normale sia per quello decaffeinato, e riguarda anche diverse tipologie di bevande a base di caffè.

Oltre alla longevità, il caffè può proteggere il cuore e i vasi sanguigni. Bere tra le tre e le cinque tazze al giorno può ridurre del 15% il rischio di malattie cardiovascolari, mentre per alcune patologie come l’ictus o la mortalità per malattie respiratorie, i dati suggeriscono effetti positivi, probabilmente legati a una maggiore vigilanza, mobilità e resistenza fisica derivanti dalla caffeina.

Impatto sul cervello e sul benessere mentale

Oltre ai benefici fisici, il caffè può influenzare positivamente la salute cognitiva e l’umore. Secondo la revisione di Nutrients, il consumo regolare di caffè è associato a un rischio inferiore di declino cognitivo e di malattie neurodegenerative come il Parkinson, fino al 25%. La caffeina aumenta anche la concentrazione, la vigilanza e la prontezza mentale, mentre alcune ricerche preliminari suggeriscono un effetto positivo su stress percepito e sintomi depressivi.

Questo significa che il caffè non è solo una bevanda stimolante, ma un vero e proprio alleato del benessere mentale, se consumato con moderazione e senza esagerare con zucchero o panna.

Gli effetti dei condimenti e delle quantità eccessive

Uno dei punti più discussi riguarda l’aggiunta di zucchero e panna. Studi indicano che poca quantità di zucchero non annulla del tutto i benefici, ma un consumo eccessivo può ridurre gli effetti positivi sulla salute metabolica e aumentare il rischio di obesità e diabete. La panna o il latte, se assunti in quantità moderate, non sembrano compromettere i benefici del caffè.

Per quanto riguarda la caffeina, un consumo eccessivo può provocare palpitazioni, ansia o insonnia, soprattutto in chi è predisposto. In gravidanza, il limite consigliato è di 200 milligrammi di caffeina al giorno (circa 1-2 tazze), mentre il consumo moderato in adulti sani è generalmente sicuro.

Caffè e salute metabolica

Il caffè, grazie ai suoi composti bioattivi come polifenoli e antiossidanti, può ridurre l’infiammazione, modulare il metabolismo dei carboidrati e migliorare la sensibilità all’insulina. Questo si traduce in un rischio minore di sviluppare diabete e altre malattie metaboliche. La combinazione tra caffeina, antiossidanti e altre molecole presenti nel caffè sembra agire sinergicamente per proteggere le cellule e i tessuti dall’invecchiamento precoce.

Qual è il numero ideale di tazze?

Secondo gli autori della revisione e le principali evidenze scientifiche, il range più efficace è tra le 3 e le 5 tazze al giorno. Questo quantitativo permette di massimizzare i benefici sulla longevità, ridurre il rischio di malattie croniche e ottenere un supporto cognitivo senza incorrere negli effetti collaterali della caffeina.

Il caffè decaffeinato, se preferito, offre effetti simili sul rischio di mortalità e diabete, mentre l’eccesso può portare a disturbi del sonno, ansia e palpitazioni. La regola generale è ascoltare il proprio corpo e adattare il consumo in base alle proprie esigenze e condizioni di salute.

Gli esperti sottolineano che, nonostante le prove robuste, la maggior parte degli studi disponibili è osservazionale, quindi non può stabilire un nesso di causa-effetto definitivo. Le future ricerche dovrebbero concentrarsi su trial clinici randomizzati, metodi di preparazione differenti, tipi di caffè e l’interazione con altri fattori dello stile di vita, come dieta, attività fisica e consumo di alcol o tabacco.

Inoltre, è importante valutare le differenze individuali, poiché la risposta alla caffeina varia notevolmente da persona a persona. Alcuni potrebbero trarre maggiori benefici, mentre altri devono limitare l’assunzione per evitare ansia o insonnia.