Camminare ogni giorno basta per stare bene? Cosa manca quando si fa solo attività aerobica (blitzquotidiano.it)
Camminare ogni giorno è una delle abitudini più semplici ed efficaci per prendersi cura della propria salute. Non richiede attrezzature particolari, si può fare praticamente ovunque e permette di mantenersi attivi anche quando si ha poco tempo a disposizione. Una passeggiata a passo sostenuto aiuta il cuore, favorisce la circolazione, contribuisce al controllo del peso e può avere effetti positivi anche sull’umore.
Ma camminare tutti i giorni è sufficiente per mantenersi in forma? La risposta è: dipende da che cosa intendiamo per stare bene. La camminata è un’attività aerobica preziosa, ma da sola non allena in modo completo tutte le capacità fisiche di cui abbiamo bisogno. Se la nostra routine prevede soltanto passeggiate, potremmo trascurare aspetti importanti come la forza muscolare, la stabilità, l’equilibrio e la mobilità articolare.
Non significa che camminare non basti a ottenere benefici: significa piuttosto che, per una salute più completa, è utile affiancare alla camminata altre forme di movimento.
I benefici di camminare ogni giorno
La camminata, soprattutto quando viene praticata a passo moderato o sostenuto, rientra tra le attività aerobiche. Durante questo tipo di esercizio il cuore e i polmoni lavorano per fornire ai muscoli l’ossigeno necessario a sostenere lo sforzo.
Praticarla con regolarità può contribuire a:
- migliorare la salute cardiovascolare;
- favorire il controllo della pressione arteriosa;
- migliorare la sensibilità all’insulina e il controllo della glicemia;
- contribuire alla gestione del peso corporeo;
- sostenere la salute mentale e ridurre stress e tensione;
- migliorare la resistenza e la capacità di affrontare le attività quotidiane.
Anche la velocità conta. Una passeggiata tranquilla è comunque movimento e ha un valore, ma camminare a passo sostenuto permette generalmente di raggiungere un’intensità aerobica maggiore. Un indicatore pratico è il cosiddetto talk test: durante un’attività moderata si dovrebbe riuscire a parlare, ma non a cantare comodamente.
Non è necessario raggiungere un numero preciso di passi ogni giorno per ottenere benefici. I 10.000 passi, spesso indicati come obiettivo ideale, non rappresentano una soglia universale da superare per stare bene. Contano soprattutto la regolarità, il livello di attività di partenza e la possibilità di aumentare gradualmente il movimento.
Il limite della sola attività aerobica: i muscoli hanno bisogno di altro
Camminare coinvolge diversi gruppi muscolari, soprattutto quelli delle gambe e dei glutei, e richiede un certo lavoro di stabilizzazione del tronco. Tuttavia, lo stimolo che produce non è necessariamente sufficiente per sviluppare e mantenere la forza muscolare.
Con il passare degli anni, infatti, tendiamo naturalmente a perdere massa e forza muscolare. È un processo graduale, che può diventare più evidente con l’avanzare dell’età e che viene indicato, quando assume caratteristiche specifiche, con il termine sarcopenia.
Avere muscoli forti non serve soltanto a sollevare pesi o a ottenere un aspetto più tonico. La forza muscolare è fondamentale per gesti quotidiani come alzarsi da una sedia, salire le scale, portare le borse della spesa, mantenere una postura stabile e prevenire le difficoltà nei movimenti.
Per questo è importante inserire nella propria settimana anche esercizi di forza, che sottopongano i muscoli a uno stimolo diverso da quello della camminata.
Perché allenare la forza è importante a ogni età
L’allenamento contro resistenza, che può essere svolto con pesi, elastici, macchine o anche con il peso del proprio corpo, aiuta a mantenere e sviluppare la massa muscolare.
Tra i suoi benefici ci sono:
- mantenimento della forza e della funzionalità muscolare;
- supporto alla salute delle ossa;
- miglioramento della capacità di svolgere le attività quotidiane;
- maggiore stabilità e controllo dei movimenti;
- contributo al mantenimento della composizione corporea;
- miglioramento della sensibilità all’insulina.
Non bisogna necessariamente iscriversi in palestra o sollevare carichi elevati. Anche un allenamento breve, purché ben strutturato e progressivo, può essere utile.
Si può iniziare con esercizi semplici come squat adattati alle proprie capacità, piegamenti contro il muro, sollevamenti sui polpacci, esercizi con elastici e movimenti per braccia e schiena. L’importante è coinvolgere i principali gruppi muscolari e aumentare gradualmente la difficoltà.
Equilibrio e stabilità: due aspetti spesso trascurati
Un altro elemento che rischia di rimanere fuori da una routine basata esclusivamente sulla camminata è l’allenamento dell’equilibrio.
Camminare richiede certamente coordinazione e capacità di mantenere la stabilità, ma non mette necessariamente alla prova il corpo in tutte quelle situazioni che aiutano a migliorare il controllo posturale.
L’equilibrio è importante a ogni età, ma assume un ruolo particolare con il passare degli anni. Una maggiore capacità di controllare il corpo nello spazio può aiutare a ridurre il rischio di cadute e a mantenere più a lungo l’autonomia.
Per allenarlo si possono introdurre esercizi semplici, da eseguire vicino a un appoggio stabile quando necessario:
- mantenere la posizione su una gamba per alcuni secondi;
- camminare seguendo una linea immaginaria, mettendo un piede davanti all’altro;
- eseguire piccoli spostamenti laterali;
- praticare esercizi di equilibrio ispirati al tai chi.
Anche Pilates e yoga possono contribuire a migliorare consapevolezza del corpo, controllo dei movimenti e stabilità, pur non sostituendo necessariamente un allenamento di forza completo.
Mobilità e flessibilità: perché non bisogna dimenticarle
La mobilità articolare è la capacità di muovere le articolazioni attraverso il loro normale arco di movimento. La flessibilità riguarda invece soprattutto l’elasticità dei muscoli e dei tessuti che permettono questi movimenti.
Sono aspetti collegati, ma non identici, e possono essere trascurati da chi dedica tutto il tempo disponibile alla camminata.
Con il tempo, la sedentarietà, alcune abitudini posturali e la mancanza di movimento possono contribuire a ridurre la mobilità. Inserire esercizi specifici aiuta a mantenere una buona libertà di movimento e a svolgere più facilmente i gesti quotidiani.
Bastano anche pochi minuti, dedicati per esempio alla mobilità di anche, caviglie, spalle e colonna vertebrale. Lo stretching può essere utile, soprattutto se eseguito senza forzare e rispettando le proprie possibilità.
Quanta attività fisica serve davvero ogni settimana?
Le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità offrono un’indicazione utile per costruire una routine equilibrata.
Per gli adulti, l’OMS raccomanda:
- 150-300 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, come camminare a passo sostenuto;
- oppure 75-150 minuti di attività aerobica intensa;
- esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana, coinvolgendo i principali gruppi muscolari.
Per gli adulti più anziani, inoltre, è importante inserire attività multicomponente che comprendano esercizi di equilibrio e forza, con particolare attenzione alla prevenzione delle cadute.
Queste indicazioni non significano che bisogna allenarsi duramente ogni giorno. Al contrario, una buona programmazione alterna attività diverse e lascia spazio al recupero.
Come integrare la camminata con altri esercizi
La soluzione non è abbandonare le passeggiate, ma completarle. Chi cammina già con regolarità può mantenere questa abitudine e aggiungere gradualmente due brevi sessioni settimanali di esercizi di forza.
Un esempio di organizzazione potrebbe essere:
Lunedì: camminata a passo sostenuto.
Martedì: camminata più 20-30 minuti di esercizi di forza per gambe, braccia e tronco.
Mercoledì: camminata e qualche esercizio di mobilità.
Giovedì: camminata a passo sostenuto.
Venerdì: camminata più 20-30 minuti di allenamento di forza.
Sabato: passeggiata più lunga, eventualmente su un percorso diverso.
Domenica: attività leggera, stretching o riposo, secondo le proprie esigenze.
È soltanto un esempio da adattare alla propria condizione fisica, all’età e al livello di allenamento. Chi è sedentario o riprende a fare attività dopo molto tempo dovrebbe iniziare gradualmente. In presenza di patologie, dolori persistenti o limitazioni motorie è opportuno confrontarsi con il medico o con un professionista dell’esercizio fisico.