Colesterolo alto, questo alimento che mangi spesso potrebbe aiutare ad abbassare l’LDL: cosa dice la scienza

È uno degli alimenti più semplici da trovare al supermercato e probabilmente molti lo hanno già in dispensa. Eppure, dietro a una ciotola di avena potrebbe esserci un piccolo alleato per chi deve tenere sotto controllo il colesterolo.

Parliamo soprattutto del colesterolo LDL, quello comunemente definito “cattivo” perché livelli elevati sono associati a un aumento del rischio cardiovascolare. L’idea che un alimento possa contribuire a ridurlo può sembrare sorprendente, ma in questo caso esistono diverse evidenze scientifiche.

Il punto non è, naturalmente, che mangiare avena possa sostituire una terapia prescritta dal medico o “ripulire” le arterie. Il possibile effetto benefico è legato soprattutto a una sostanza contenuta nell’avena: il beta-glucano, una fibra solubile che sembra avere un ruolo importante nella regolazione del colesterolo.

Perché proprio l’avena può aiutare il colesterolo

L’avena si distingue da molti altri cereali per il suo contenuto di beta-glucani, fibre solubili che a contatto con l’acqua formano una sostanza viscosa nell’apparato digerente. È proprio questa caratteristica che interessa maggiormente i ricercatori.

I beta-glucani possono infatti contribuire a modificare il riassorbimento degli acidi biliari nell’intestino. Il fegato, per produrre nuovi acidi biliari, utilizza il colesterolo presente nell’organismo. In questo modo, una maggiore eliminazione degli acidi biliari può favorire l’utilizzo del colesterolo da parte del fegato e contribuire alla riduzione dei livelli di LDL nel sangue.

Non è quindi corretto dire semplicemente che “l’avena abbassa il colesterolo”. Più precisamente, la fibra beta-glucano dell’avena può contribuire a ridurre il colesterolo LDL quando consumata in quantità adeguate all’interno di un’alimentazione equilibrata. Ed è una differenza importante.

Uno studio ha analizzato decine di ricerche sull’avena

Le prove a favore dell’avena non arrivano da un singolo esperimento. Una delle analisi più interessanti è una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata sul British Journal of Nutrition, che ha preso in esame 58 studi clinici randomizzati per valutare gli effetti del consumo di prodotti contenenti avena sui fattori di rischio cardiovascolare.

I ricercatori hanno osservato una riduzione significativa del colesterolo totale e del colesterolo LDL nei partecipanti che consumavano alimenti contenenti avena rispetto ai gruppi di controllo.

L’effetto era particolarmente associato al contenuto di beta-glucano.

Il dato è interessante perché non si tratta semplicemente di un’associazione osservata osservando ciò che mangiano le persone: la revisione ha analizzato studi di intervento, nei quali ai partecipanti venivano assegnati specifici alimenti o quantità di avena.

Quanta avena serve per ottenere un possibile beneficio?

Qui arriva una delle informazioni più utili per chi legge. Non basta aggiungere casualmente un cucchiaio di fiocchi d’avena alla colazione aspettandosi una riduzione significativa dell’LDL.

Le ricerche sul beta-glucano hanno generalmente utilizzato quantità nell’ordine di 3 grammi al giorno di beta-glucano, una dose che è stata associata a una riduzione del colesterolo LDL.

L’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha concluso che esiste una relazione di causa-effetto tra il consumo di beta-glucani dell’avena o dell’orzo e la riduzione della concentrazione di colesterolo nel sangue. Per ottenere l’effetto indicato, l’EFSA ha stabilito che è necessario consumare almeno 3 grammi di beta-glucano al giorno.

Questo non significa necessariamente dover mangiare una determinata quantità di fiocchi d’avena ogni giorno, perché il contenuto di beta-glucano può variare in base al prodotto.

È quindi sempre utile controllare l’etichetta quando disponibile.

L’avena può ridurre anche il rischio cardiovascolare?

Qui bisogna fare attenzione a non andare oltre ciò che gli studi dimostrano. Sappiamo che livelli elevati di LDL sono uno dei principali fattori di rischio modificabili per le malattie cardiovascolari e che la riduzione dell’LDL è associata a una riduzione del rischio cardiovascolare.

Ma questo non significa che sia stato dimostrato che mangiare avena da sola prevenga infarti o ictus.

Il possibile vantaggio dell’avena va interpretato all’interno di un’alimentazione complessivamente sana.

Una revisione pubblicata su Nutrients ha inoltre esaminato gli effetti dell’avena e dei beta-glucani su diversi fattori di rischio cardiovascolare, confermando un effetto favorevole soprattutto sui livelli di colesterolo, mentre gli effetti su altri parametri metabolici risultano più variabili.

Non tutte le colazioni a base di avena sono uguali

C’è però un aspetto che rischia di passare inosservato. Dire “l’avena fa bene al colesterolo” non significa che qualsiasi prodotto a base di avena sia automaticamente una scelta salutare.

Una ciotola di fiocchi d’avena semplici con yogurt naturale e frutta è molto diversa, dal punto di vista nutrizionale, da un prodotto industriale a base di avena ricco di zuccheri aggiunti.

Anche biscotti, barrette e cereali da colazione possono contenere avena, ma questo non li trasforma automaticamente in alimenti utili per il controllo del colesterolo.

Quando l’obiettivo è aumentare l’apporto di beta-glucani, quindi, è preferibile scegliere fiocchi d’avena o prodotti che ne garantiscano un contenuto significativo, evitando di concentrarsi esclusivamente sulla parola “avena” riportata sulla confezione.

E se invece della colazione la mangi a pranzo?

Non è necessario mangiare l’avena necessariamente al mattino. I fiocchi possono essere utilizzati per preparare una colazione, ma anche per arricchire yogurt, zuppe o preparazioni salate.

L’importante, dal punto di vista del possibile effetto sul colesterolo, è l’apporto complessivo di beta-glucani nella dieta.

Per esempio, una colazione con avena, yogurt naturale e frutta può fornire fibre, proteine e micronutrienti e risultare anche particolarmente saziante.

L’avena può quindi inserirsi facilmente in un’alimentazione mediterranea senza dover stravolgere le proprie abitudini.

Avena istantanea, fiocchi o crusca: cambia qualcosa?

Anche la forma dell’avena può influenzare la velocità con cui viene digerita e la risposta glicemica, ma per quanto riguarda il colesterolo il parametro più importante rimane il contenuto di beta-glucano.

Fiocchi d’avena tradizionali, avena meno lavorata e alcuni prodotti arricchiti possono avere caratteristiche differenti.

Per questo motivo non è sufficiente scegliere il prodotto che sembra più “integrale” sulla confezione: leggere la tabella nutrizionale e, quando presente, la quantità di beta-glucano può essere molto più utile.

Quanto può scendere davvero il colesterolo LDL?

Questa è probabilmente la domanda che interessa di più. Gli studi mostrano generalmente una riduzione modesta ma significativa dell’LDL, non un crollo dei valori.

La meta-analisi sui trial clinici ha trovato un effetto favorevole dell’avena sul colesterolo LDL, ma l’entità della riduzione varia tra gli studi in base alla quantità di avena o beta-glucano consumata, alla durata dell’intervento e alle caratteristiche dei partecipanti.

In altre parole, l’avena può essere un tassello utile, ma non bisogna aspettarsi che da sola trasformi un valore di LDL molto elevato in uno normale.

Questo vale soprattutto per le persone che presentano un rischio cardiovascolare elevato o una ipercolesterolemia importante, situazioni nelle quali l’alimentazione deve essere valutata insieme a un medico.

E gli altri alimenti che contengono fibre?

L’avena non è l’unico alimento interessante. Le fibre solubili si trovano anche in orzo, legumi, frutta e alcuni vegetali. Una dieta ricca e varia di alimenti vegetali permette quindi di aumentare l’apporto complessivo di fibre senza dipendere da un singolo alimento.

Ed è proprio questo il punto: se l’obiettivo è migliorare il profilo lipidico, probabilmente è più utile pensare a un modello alimentare che a un alimento miracoloso.

Sostituire alcuni alimenti ricchi di grassi saturi con fonti di grassi insaturi, aumentare il consumo di vegetali e legumi e scegliere cereali integrali può avere un impatto più significativo nel lungo periodo rispetto alla semplice aggiunta di avena alla dieta.

Avena sì, ma senza dimenticare il resto

Le evidenze disponibili rendono l’avena uno degli alimenti più interessanti quando si parla di colesterolo LDL e alimentazione.

Il suo vantaggio principale sembra essere legato ai beta-glucani, fibre solubili per le quali esistono prove scientifiche di un effetto favorevole sulla concentrazione di colesterolo nel sangue.

Ma non bisogna trasformare questa informazione in una promessa eccessiva.

Mangiare avena ogni giorno non “cura” il colesterolo alto, così come nessun singolo alimento può sostituire una terapia prescritta quando necessaria.

Può però essere un modo semplice per aumentare l’apporto di fibre e inserire nella propria alimentazione un alimento associato, secondo numerosi studi, a una modesta riduzione dell’LDL.

E forse è proprio questa la notizia più interessante: non serve necessariamente cercare alimenti esotici o prodotti costosi. Un alimento comune come l’avena, consumato nella giusta quantità e all’interno di un’alimentazione equilibrata, può diventare un piccolo alleato della salute cardiovascolare.