Colesterolo, quali sono i valori normali e gli alimenti che aiutano ad abbassarlo

Il colesterolo è una sostanza grassa prodotta dal nostro corpo e introdotta tramite l’alimentazione. Svolge un ruolo essenziale nel mantenere in salute le membrane cellulari e nella produzione di ormoni e vitamine, come la vitamina D. Tuttavia, livelli di colesterolo troppo elevati nel sangue possono essere pericolosi, aumentando il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari come infarto e ictus. 

Cos’è il colesterolo e perché è importante

Il colesterolo è una sostanza lipidica presente nel nostro sangue, prodotta in gran parte dal fegato e in piccola parte introdotta tramite i cibi. Questa molecola svolge funzioni indispensabili per il nostro organismo: è infatti coinvolta nella produzione di ormoni, come gli estrogeni e il testosterone, e aiuta a sintetizzare la vitamina D e la bile, essenziale per la digestione dei grassi. Sebbene il colesterolo sia fondamentale per il nostro corpo, diventa pericoloso quando i suoi livelli nel sangue superano le soglie raccomandate, favorendo la formazione di placche sulle pareti arteriose, un processo noto come aterosclerosi. Questa condizione può ostruire il flusso sanguigno e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Colesterolo totale, LDL e HDL: quali sono i valori normali?

Per valutare correttamente il colesterolo, è necessario considerare tre parametri: il colesterolo totale, il colesterolo LDL (bassa densità, comunemente detto “colesterolo cattivo”) e il colesterolo HDL (alta densità, o “colesterolo buono”). Ogni tipo di colesterolo ha una funzione specifica: l’LDL può depositarsi sulle pareti delle arterie, mentre l’HDL aiuta a rimuovere l’eccesso di colesterolo dai vasi sanguigni, trasportandolo al fegato per essere smaltito.

I valori ideali di colesterolo nel sangue variano leggermente in base all’età, al sesso e alla presenza di altri fattori di rischio. In generale, i livelli di colesterolo considerati normali sono i seguenti:

• Colesterolo totale: il valore ottimale dovrebbe essere inferiore a 200 mg/dL. Tra 200 e 239 mg/dL si considera un valore al limite, mentre oltre i 240 mg/dL è indicativo di ipercolesterolemia.
• Colesterolo LDL: un livello di LDL inferiore a 100 mg/dL è considerato ideale. Tra 100 e 129 mg/dL è accettabile, mentre valori oltre 130 mg/dL aumentano il rischio cardiovascolare.
• Colesterolo HDL: livelli di HDL superiori a 40 mg/dL per gli uomini e 50 mg/dL per le donne sono considerati protettivi. Avere HDL alti aiuta a compensare l’eventuale eccesso di LDL.

Gli esami del sangue permettono di valutare questi valori e sono consigliati regolarmente, specialmente in presenza di familiarità per malattie cardiovascolari o altre condizioni di rischio.

Colesterolo alto: cause e fattori di rischio

Il colesterolo alto può essere causato da una combinazione di fattori genetici, alimentazione non equilibrata e stile di vita. Tra le cause più comuni ci sono una dieta ricca di grassi saturi e trans, contenuti principalmente in alimenti di origine animale come carni rosse, latticini e alcuni prodotti confezionati. La sedentarietà e il sovrappeso sono altri elementi che possono favorire l’aumento dei livelli di colesterolo LDL e ridurre quelli di HDL, rendendo più difficile per il corpo smaltire l’eccesso di grassi nel sangue.

Alcune patologie, come il diabete e l’ipotiroidismo, possono contribuire all’aumento dei livelli di colesterolo. Anche il consumo eccessivo di alcol e il fumo sono fattori che possono compromettere l’equilibrio tra LDL e HDL, poiché le sostanze tossiche contenute nelle sigarette danneggiano le arterie e riducono i livelli di colesterolo “buono”.

Cibi che aiutano a ridurre il colesterolo

L’alimentazione è uno dei principali alleati per mantenere il colesterolo sotto controllo. Alcuni alimenti contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL, proteggendo il cuore e le arterie e favorendo il benessere generale. Tra i cibi più efficaci per abbassare il colesterolo troviamo:

Avena e cereali integrali: l’avena è particolarmente ricca di fibre solubili, in particolare di beta-glucani, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL. Consumare 30-40 grammi di avena al giorno può fare la differenza nei livelli di colesterolo totale.

Legumi: fagioli, lenticchie, ceci e piselli contengono proteine vegetali e fibra solubile, che favoriscono l’eliminazione del colesterolo LDL. Inserirli nella dieta almeno due volte a settimana offre numerosi benefici cardiovascolari.

Frutta secca e semi: mandorle, noci e semi di lino sono una fonte di grassi insaturi e acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l’LDL e ad aumentare l’HDL. Una porzione da 30 grammi al giorno è ideale per ottenere i massimi benefici senza eccedere con le calorie.

Pesce azzurro: il salmone, le sardine, il tonno e le alici sono ricchi di omega-3, che contribuiscono a migliorare i livelli di colesterolo HDL. Si consiglia di consumare pesce azzurro almeno due volte a settimana.

Frutta e verdura fresche: mele, agrumi, uva, carote e spinaci contengono fibre e antiossidanti che proteggono le arterie dai danni provocati dai radicali liberi e favoriscono il controllo del colesterolo.

Olio extravergine di oliva: ricco di acidi grassi monoinsaturi e polifenoli, questo olio è un alleato prezioso per il cuore. Consumarne circa 20 grammi al giorno, preferibilmente a crudo, aiuta a mantenere l’equilibrio tra LDL e HDL.

Avocado: questo frutto è ricco di grassi monoinsaturi, vitamina E e fibre, elementi che aiutano a ridurre il colesterolo LDL. Aggiungerlo a insalate e piatti freddi è un modo gustoso per beneficiare delle sue proprietà.

Alimenti da evitare per mantenere il colesterolo sotto controllo

Così come esistono cibi che aiutano a ridurre il colesterolo, vi sono alimenti che, invece, possono aumentarlo, rendendo difficile mantenere l’equilibrio tra LDL e HDL. Tra questi, è importante limitare:

• Grassi saturi: presenti in carni rosse, burro, formaggi stagionati e prodotti di origine animale. Un consumo eccessivo di questi alimenti può incrementare i livelli di colesterolo LDL.
• Grassi trans: contenuti in prodotti confezionati, margarine e alcuni snack industriali. I grassi trans sono tra i principali responsabili dell’aumento del colesterolo cattivo e della riduzione di quello buono.
• Zuccheri e carboidrati raffinati: dolci, bevande zuccherate e prodotti a base di farine raffinate aumentano i livelli di trigliceridi e colesterolo totale, peggiorando il profilo lipidico.
• Alcool in eccesso: un consumo eccessivo di alcol può portare all’aumento dei livelli di trigliceridi e compromettere la salute cardiovascolare.

L’Importanza di uno stile di vita attivo

Un’alimentazione equilibrata è essenziale, ma da sola non basta per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. L’attività fisica regolare è uno degli strumenti più efficaci per ridurre il colesterolo LDL e aumentare l’HDL. Praticare almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana, come camminata veloce, ciclismo o nuoto, può aiutare a mantenere il cuore in salute e a migliorare il metabolismo dei grassi.

Anche smettere di fumare e ridurre il consumo di alcol sono scelte che contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo e a proteggere le arterie. Il fumo, infatti, danneggia le pareti dei vasi sanguigni e abbassa i livelli di HDL, mentre il consumo eccessivo di alcol può portare a un aumento dei trigliceridi, aggravando il rischio di aterosclerosi.