Diabete, la dieta che protegge più di tutte secondo la scienza

Una nuova ricerca internazionale mette a confronto i tre modelli alimentari più raccomandati per la salute metabolica: la dieta Mediterranea, la DASH e l’AHEI. I risultati, presentati in anteprima al congresso 2025 dell’EASD (European Association for the Study of Diabetes), potrebbero cambiare le strategie di prevenzione del diabete a livello globale.

Si tratta di una meta-analisi, ovvero una revisione di 33 studi condotti su oltre 800.000 persone, che ha valutato l’efficacia di questi tre regimi alimentari nel ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. La conclusione è chiara: tutte e tre le diete hanno effetti positivi, ma la DASH è quella che offre la maggiore riduzione del rischio, seguita dall’AHEI e dalla Mediterranea.

DASH, Mediterranea, AHEI: cosa le accomuna (e in cosa differiscono)

Sebbene abbiano origini e obiettivi diversi, i tre modelli alimentari analizzati condividono molti principi fondamentali:

• Prediligono alimenti non trasformati, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e pesce

• Limitano i grassi saturi, gli zuccheri aggiunti, le carni rosse e gli alimenti ultraprocessati

• Puntano a un equilibrio nutrizionale sostenibile, utile non solo per il controllo del peso ma anche per la prevenzione delle malattie metaboliche

La dieta Mediterranea

È ispirata alle abitudini alimentari delle popolazioni del bacino del Mediterraneo. È ricca di olio extravergine di oliva, pesce, cereali integrali, frutta secca e verdure di stagione. È forse la più conosciuta, anche per i suoi effetti protettivi sul cuore e sull’invecchiamento.

La dieta DASH

Nata per contrastare l’ipertensione (infatti DASH è acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension), è basata su un consumo ridotto di sodio e ricco di potassio, calcio e magnesio, nutrienti che aiutano anche nella regolazione della glicemia.

La dieta AHEI

Meno nota al grande pubblico, la Alternative Healthy Eating Index è un modello ideato da Harvard per misurare la qualità di una dieta in termini di prevenzione delle malattie croniche. Premia il consumo di fibre, legumi, grassi buoni (come quelli di pesce e semi oleosi) e penalizza zuccheri, bevande zuccherate, carni processate e cereali raffinati.

I risultati: quale dieta protegge di più dal diabete

Secondo quanto emerge dalla meta-analisi, la dieta DASH è risultata la più efficace nel ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, con una riduzione del rischio pari al 23%. Segue l’AHEI con il 21% e la Mediterranea con il 17%.

Un dato interessante è che i benefici sono stati osservati in popolazioni di etnie e culture alimentari diverse, tra cui africani, asiatici, europei e sudamericani. Questo suggerisce che i principi alla base di queste diete sono universalmente applicabili, sebbene con alcune differenze legate alla disponibilità locale di certi alimenti.

Tuttavia, i ricercatori avvertono che per alcune categorie, come i gruppi ispanici o multietnici, non ci sono ancora dati sufficienti per una conclusione statisticamente significativa. Ulteriori studi saranno necessari.

Perché la DASH è la più efficace?

Secondo gli esperti, la DASH potrebbe offrire un vantaggio in più grazie alla sua attenzione specifica su micronutrienti chiave come il magnesio e il potassio, che svolgono un ruolo importante nella regolazione della glicemia.

Inoltre, la limitazione del sodio, caratteristica distintiva di questo modello alimentare, può avere un effetto indiretto positivo sulla sensibilità insulinica, riducendo così i fattori che portano alla resistenza insulinica, una delle cause principali del diabete di tipo 2.

Michelle Routhenstein, dietista clinica specializzata in cardiologia preventiva, sottolinea che:

“Il magnesio, presente in abbondanza nella DASH, favorisce l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule e migliora la risposta insulinica. Questo crea un ambiente metabolico meno predisposto allo sviluppo del diabete.”

L’alimentazione come strumento di prevenzione attiva

La grande lezione che emerge da questo studio è che la dieta conta, eccome. Scegliere cosa mettere nel piatto ogni giorno ha un impatto diretto sul rischio di sviluppare patologie croniche come il diabete, oltre che su obesità, ipertensione e colesterolo alto.

Il dott. Jason Ng, docente di endocrinologia all’Università di Pittsburgh, spiega:

“L’alimentazione è un fattore determinante. I carboidrati semplici, in particolare quelli raffinati, aumentano lo stress metabolico dell’organismo, accelerando lo sviluppo della resistenza insulinica. Una dieta povera, nel tempo, può letteralmente aprire la strada al diabete.”

E per chi ha già il diabete?

I benefici non si limitano alla prevenzione. Anche chi ha già ricevuto una diagnosi di diabete di tipo 2 può trarre vantaggio da questi modelli alimentari.

Adottare una dieta più equilibrata e basata su alimenti freschi e poco processati può aiutare a tenere sotto controllo la glicemia, ridurre la necessità di farmaci, migliorare la qualità della vita e prevenire le complicanze.

Ng conferma:

“Anche se la remissione del diabete non è garantita, una dieta sana può sicuramente rallentare la progressione della malattia e migliorare i livelli glicemici.”

Educazione alimentare: il vero investimento sulla salute

In conclusione, lo studio suggerisce che non servono mode o soluzioni drastiche, ma un ritorno alle basi: frutta, verdura, cereali integrali, legumi, olio buono, pesce e pochi zuccheri. La vera sfida ora è rendere questi modelli accessibili e sostenibili per tutte le fasce della popolazione.

Serve un investimento concreto in educazione alimentare, soprattutto nelle scuole, nei luoghi di lavoro e nei contesti a rischio. La salute pubblica passa anche – e soprattutto – da quello che scegliamo ogni giorno al supermercato o al ristorante.